愛吃又怕胖?享「瘦」火鍋7要訣
1)選對時間/
吃火鍋的時間是影響體脂肪非常重要的因素。正常身體的新陳代謝從起床吃早餐後開始提升,到晚上晚餐後漸漸下降。依照這個原理,越晚攝取的熱量會因為代謝率低而吸收較多。所以吃火鍋的時間,能選中餐就別選晚餐,能選晚餐就別選消夜,越早吃越不易胖。
2)點對湯頭/
火鍋湯頭的選擇就是熱量的選擇,例如:一碗薑母鴨的湯大約160大卡,一碗海鮮鍋的湯大約60大卡。當然,可以不喝湯最好,不過吃火鍋料的同時還是避免不了喝到湯汁,所以先選對湯頭吧!
3)選對食材/
楊智堯醫師表示,火鍋除了湯頭熱量之外,火鍋料的選擇也很重要。大原則是避免加工食品,例如:丸子、火鍋餃、甜不辣、黑輪等,盡量以天然食材為主,如:菇類、豆腐類、蔬菜類。肉類以魚肉、雞肉為首選,牛羊豬肉油脂高,少吃為妙。
4)先吃蔬菜/
吃火鍋時,最好先吃蔬菜類,蔬菜的纖維在胃裡可以形成阻斷油脂吸收的纖維層,又可以有飽足感,所以整體熱量攝取會下降。吃完蔬菜後可以吃蛋白質,瘦肉、海鮮、豆腐類、蛋…等,最後才是吃澱粉類。
5)醬料少沾/
所有的醬料幾乎都是高熱量的,例如:果醬、烤肉醬、沙茶醬……等。醬料在製作過程都必須濃縮、熬煮,再加上調味的香料,熱量密度自然很高。以火鍋常用的沙茶醬為例,2湯匙沙茶醬熱量就高達350大卡,若再加上辣油、香油、醬油,一起下肚熱量肯定飆高。還有過多的鈉離子攝取,也會讓隔天水腫的狀況更嚴重。所以,盡量習慣感受食材的原始味道,拒絕醬料也拒絕熱量。
6)不吃到飽/
楊智堯醫師表示,吃到飽是個很不健康的行為,但一般民眾會因為覺得划算,所以抱著要吃回本的心態大吃特吃,專挑貴的食材下手,像是牛肉、蝦子……等,還有飯後高級品牌冰淇淋,不但傷了腸胃,也瞬間攝取了超標的熱量,體重跟著直線上升。所以,下定決心,除非能自己控制飲食內容,不然絕不走進吃到飽火鍋店。
7)儘快燃燒/
安排吃火鍋的那天,可以先做好熱量規劃,將另外2餐的熱量額度挪一些到火鍋那餐,這樣至少整天的熱量不至於失控太多。當然如果能讓熱量進出平衡,也能減少脂肪合成。吃完火鍋後的幾天,多安排一些有氧運動,把多餘的熱量燃燒掉,這樣也較能維持住體重。