利用情緒變化三角地帶　檢視你的防禦

（優活健康網編輯部／綜合整理）「情緒變化三角地帶」理論，來幫助我們管理自身情緒。這個理論認為我們的情緒運作方式會像一個倒三角形，在三角形左上角是防禦角落、右上角是抑制情緒，最下方則是核心情緒，而我們必須經歷核心情緒之後，才能來到「開放狀態」。
一、心理防禦：會讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒，像是轉移話題、開玩笑、批評指責，或是傲慢自大等。
二、抑制情緒：遇到負面回應時，我們會壓抑真正的感覺，這樣的抑制情緒包括羞愧、內疚和焦慮等。
三、核心情緒：是發自內心的感受與衝動，必須發自肺腑地經歷後，才可以被處理。我們天生就有的七種核心情緒是：悲傷、憤怒、厭惡、恐懼、喜悅、興奮，和性興奮。

藉著「情緒變化三角地帶」這個好用的工具，理解自己現在是處在哪個情緒角落，擺脫心理防禦，不再以焦慮、羞愧、內疚等抑制情緒來掩飾，而且可以和我們與生俱來的核心情緒重新連結，最終來到「開放狀態」，進而發現真實的自我，改善你和自己以及他人的關係。

寫下你應付壓力時會做的三件事情：
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寫下三種避免衝突的方法：
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寫下你說過的三件苛刻的事情，以及為什麼：
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寫下你施加評判的三件事：
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寫下你逃避事情的三種方法：
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寫下你所做的三件自我毀滅的事情：
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寫下你處理困難情緒的三種方法：
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檢查你的答案，並在你認為是防禦的事物旁邊打勾。
選擇上述防禦的其中一種(你最想不要再做的防禦)，然後圈選它，供以後練習使用。

練習注意更多的防禦
從好奇的角度問自己下列問題。對自己展現同情心，不要批判。寫下答案：
我的什麼行為導致我出現一般的問題？
我的什麼行為導致我在人際關係上碰到問題？
我的什麼行為導致我在工作上碰到問題？
我的什麼行為給自己造成問題？
我有從事危險的行為嗎？
我如何避免衝突？
我如何避免情緒？
我如何避免焦慮？
我如何避免對自我感覺很差？
我知道自己的缺點嗎？我能跟人講這些缺點嗎？
我知道自己的優點嗎？我能跟人講這些優點嗎？
我覺得自己思想僵化還是有彈性？
我很常評判別人嗎？
我很常評判自己嗎？
我不斷走來走去和一直做事嗎？
我對放慢速度覺得不舒服嗎？
我有吃太多藥或喝太多酒嗎？
我覺得自己比其他人好嗎？
我有和任何人分享自己的想法和情緒嗎？

我整天胡思亂想嗎？
這些是導致你感覺很差或在生活上出問題、而且你想改變的事項。同樣的，挑選其中一、兩項，把它們圈出來。保存這些答案供日後練習和將來工作之用，以後你可能想要用情緒變化三角地帶來完成工作。

（本文摘自／不只是憂鬱／時報出版