《睡眠問題一百問》睡眠衛生篇(上）
Q10.睡覺的姿勢是否會影醒睡眠品質？
睡覺時到底是仰著睡、趴著睡、或側躺著睡對睡眠品質較好，或許曾經一度成為你心中的疑問。根據最近的研究報告指出，不論仰著睡、趴著睡或是側躺著睡對睡眠品質均沒有明顯的差異。因此各位儘可放心，選擇一個你自己認為舒服的睡姿，一覺到天明吧！
然而對於有些患有心肺疾病的人就不是如此了，例如右肺有問題的人，就喜歡側躺右邊睡覺，因此時在上邊的左肺比較容易得到氣體的交換，也比較容易撐展得開。
Q11.床墊的材質是否會影響睡眠品質？
目前並沒有非常具體明確的證據來證明何種材質的床墊對睡眠品質比較有幫忙，大體上來說，只要床軟硬適中，支撐力良好，乾淨不含有害的化學成份或過敏原〈例如塵蟎〉，就是一個好床墊。枕頭的材質選擇也跟床墊一樣，乾淨、透氣、軟硬度適中及支撐力良好就是一個好枕頭，至於枕頭的高度則因人而異，因每個人的頸曲高度皆不一樣，一般人是7至8公分，至於頸曲高度比較短的人就選比較扁的枕頭。
一般來說，睡硬床比睡軟床易常改變睡姿，因而較常喚醒影響睡眠的持續性。不過睡硬床或睡軟床，仍應考慮到個人的喜好及舒適感，既然床是讓人用來休息，鬆弛一天疲勞的處所，自然是以使用者感到最舒適為目的，不論是睡軟床或睡硬床。前些時候曾名譟一時的水床，據研究指出，水床並沒有促進睡眠品質的功能。隨著人年紀增大，喚醒閥值降低，容易對枕邊人睡姿的改變敏感，導致清醒次數增加，所以對於步入中老年人的夫妻，可考慮分床睡。
Q12.什麼樣的睡眠溫度，對睡眠最有幫助？
在人類的研究中，發現在攝氏溫度29℃，可使快速動眼期及非快速動眼期的睡眠時間最長。快速動眼期的睡眠比非快速動眼期對溫度的反應要敏感得多，然而讀者不要對這個29℃過於執著，這只是一個參考的數值，睡覺時臥室的溫度，仍需調整到使人感覺舒適為原則。
Q13.睡前喝點小酒是否會幫助睡眠？
如果你真的只是小酌，對睡眠的確有幫助，尤其可使入睡時間縮短。然而時間一久，一旦不喝，一樣會有戒斷反跳的現象發生，導致失眠。因此並不鼓勵睡前小酌來幫助睡眠。各位可能又有一個問題，到底喝多少久才算小酌，小酌的定義應該指的是大約100 cc葡萄酒的量，因此時的酒量比較不會對睡眠結構產生影響。
當在傍晚時如果喝超過三杯的葡萄酒〈大約84公克的威士忌〉，剛開始會有促進睡眠的效果，但數小時後，嗜睡效果消失，戒斷現象就會產生，交感神經張力和腎上腺素均會增加，會導致半夜清醒頻率增加而使得晚上睡眠斷斷續續。在喝過大量的酒精後，會引起神經功能的鎮定，包括呼吸中樞的活動而使得先前已有的呼吸暫停症候群更加嚴重，並且會增加打呼的現象。
Q14.喝咖啡爲什麼睡不著覺？
因咖啡裡含有咖啡因，不僅咖啡含有咖啡因，其他像茶、可樂等也都含有咖啡因。過去一直誤以為咖啡因作用在磷酸解酯酶，使能量得以保存，而讓人不想睡覺。但根據最近的研究指出，咖啡因是腺苷酸(adenosine)的拮抗物，而腺苷酸有引起嗜睡的作用，因此咖啡因有提神的作用乃是咖啡因抑制了腺苷酸的嗜睡作用。
含咖啡因的飲料〈例如：咖啡、茶、巧克力、可樂等〉會改變睡眠的開始或持續，尤其在一天快要結束的時候飲用。一杯咖啡含有一百毫克的咖啡因，一杯茶有五十毫克，而一般含咖啡因的蘇打飲料含有七十五毫克的咖啡因。一天飲用如果超過五百毫克，不管你在一天中的什麼時間飲用，對睡眠均會有抑制的作用，因咖啡因的半衰期約為八至十四小時。
Q15.抽煙會影響睡眠嗎？
香菸裡面含有尼古丁，尼古丁是一種中樞神經刺激性的物質，會影響睡眠的結構。另一方面，如果減少抽煙，會引起焦慮和其他精神症狀導致失眠，而有矛盾性的作用。老煙槍的清晨咳嗽，暗指著在晚上有過多的氣管分泌物儲留。實際上，夜咳即暗指著睡眠的喚醒，亦即睡眠間間斷斷，連續性受到破壞。
Q16.睡前喝杯熱牛奶，爲什麼對睡眠有幫助？
過去認為牛奶中含有大量的色胺酸(tryptophan)，而色胺酸又是一種血清素(serotonin)的前驅物質，而此種化學傳遞物質，有誘發睡眠的功能，因此睡前喝杯熱牛奶的確對睡眠有幫忙。
然而目前的文獻則認為血清素(serotonin)在睡眠及清醒狀態的角色中，是扮演清醒的角色而不是睡眠。因此目前認為牛奶幫助睡眠是經由刺激腸道分泌一些神經傳遞介質，而這些神經傳遞介質有活化睡眠神經元的功能，也許是牛奶中富含色胺酸比較會在腸道刺激這些對睡眠有幫助的神經傳遞介質吧！
Q17.什麼樣的食物對睡眠有幫助？
總括來說，富含碳水化合物的食物可促進睡眠。在工作一天後，好好吃一頓晚餐，有促進睡眠的作用。然而在睡前如吃了大量的油膩食物，則會影響睡眠。在睡前吃些隱嗜眠性的食物〈例如牛奶、鮪魚、花生等〉，可幫助入眠，而這些隱嗜眠性的食物大都含有豐富的色胺酸。因此睡前吃些碳水化合物再加上一些豐富色胺酸的食物，的確可幫助睡覺，例如睡前可喝杯熱牛奶再加上一塊鮪魚三明治。
