在家「踩樓梯」就能有效爆汗!有氧教練私藏「5招登階菜單」狂燃脂

在家「踩樓梯」就能有效爆汗!有氧教練私藏「5招登階菜單」狂燃脂

2022/11/21(2022/11/21 16:7更新)
在家踩樓梯,也能瘋狂爆汗燃脂、鍛鍊肌耐力!健身房最熱門的「階梯有氧」運動,不僅好處多多,只要掌握基本原理,就連初學者也可以很快上手,再加上運動方式相當簡單、易學,對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說,尤其適合。

「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒(KimMiller),根據醫師建議他做的復健運動,所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型,上、下不同高度踏板,來達到增加運動強度,強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動,對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學,對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說,具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群,並能夠提供足夠的運動量,而特別受到辦公室人仕的青睞。

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第一次先利用平地

階梯有氧所使用的踏板,有10、15、20、25公分等不同的高度,訓練者可以根據自己的運動能力以及身高,選擇適合高度的踏板,而第一次接觸階梯有氧的初學者,通常建議只先利用踏板,作10分鐘左右的階梯有氧運動,然後就把踏板移除,在一般的平地上持續作動作即可,以免運動強度一下子超過身體的負荷,隨著運動的能力增加,再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢?當你單腳踏在踏板上時,膝關節不超過腳尖,就是適合自己的高度。當然如果是第一次嘗試階梯有氧,還是建議先從高度較低的踏板開始,再視情況增加踏板的高度。

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階梯有氧基礎5招

  1. 基礎踏步:利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作,就像一般走樓梯一樣,先將右腳踩上踏板,左腳也跟著上去;再來右腳下去,左腳也跟著下去。(重複此動作約50秒。)
  2. 開胸抬腿:首先先將右腳踩上踏板,左腳往後抬起延伸,雙握緊拳,手軸呈90度,將臂展開,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)
  3. 抬膝訓練:首先先將右腳踩上踏板,雙手握拳,手軸呈90度,將左腳膝蓋快速抬起來點三下,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)
  4. 踏板深蹲:首先先將雙腳打開站在踏板兩側,雙腳一起跳上到踏板上,跳下來時,雙腿打開在踏板兩側,手摸踏板上方,臀部往後延伸,重心往下。重複一樣動作(重複此動作約50秒。)
  5. 跨板訓練:側面站上踏板,首先先將右腳踏上踏板,左腳上去時右腳立刻下來,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動,對膝關節、踝關節的衝擊性較高,所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者,也要避免作這個運動。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:階梯踏板的有氧訓練

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