該如何消除自我的緊張焦慮感?

該如何消除自我的緊張焦慮感?

2010/8/5(2022/3/15 19:58更新)

文/行政院衛生署台中醫院臨床心理師  凃冠宇

林小姐是位在事業上有成功表現的女強人,不服輸、積極進取、要求完美的個性為她的事業帶來許多掌聲,但對自己高標準期待、停不下來的急性也為自己帶來許多困擾。在面臨難度較高的事業挑戰或精神緊張的場合時,林小姐會出現心悸、肩頸緊繃酸痛、視力突然模糊不清,甚至出現手部顫抖、四肢無力的現象,這樣的身體症狀讓林小姐感到害怕,奇怪的是到眼科、心臟科等各科檢查時,各項生理數據檢查卻又都表現正常,平時悠閒在家時身體也無特別異狀,後來因緣際會下來到台中醫院精神科門診求助,經醫師評估後才知道原來上述症狀是過度焦慮情緒常見的身心症狀。

醫師建議林小姐除了服用一些對抗焦慮情緒的藥物之外,同時可與臨床心理師一同練習非藥物的放鬆技巧來對抗焦慮情緒。經過幾個月的治療後,林小姐靠著日趨熟練的放鬆技巧,除了逐漸減少抗焦慮藥物的依賴,也逐漸重新找回面對緊張情境時的控制感,而當藥物及非藥物的方式同時進行時,苦惱已久的身心症狀也逐漸獲得改善。

其實每個人都會有緊張焦慮的時候,緊張時身體會呈現備戰狀態;當情緒強度過強、出現頻率過於頻繁或是持續時間過久時,就可能出現令人困擾的生理和心理症狀。臨床心理師凃冠宇建議民眾,當感覺有緊張情緒時,可藉由腹式呼吸或漸進式肌肉放鬆法來幫助我們調整焦慮情緒。腹式呼吸是以鼻子吸氣,心中默數3秒,想像將空氣吸到腹部而隆起;吐氣時,以吹口哨般地噘起嘴唇後慢慢吐氣,心中默數6秒,此時腹部消下去,藉由這技巧放慢呼吸速度來幫助我們回到正常的呼吸節奏,緩和緊張的感覺。

漸進式肌肉放鬆則是藉由主動繃緊身體某部位的肌肉後,肌肉會自然放鬆的原理,去感受緊繃轉變為放鬆的肌肉,讓緊張壓力隨之而解,往後當察覺到自己肩頸肌肉緊繃時,試著以此方法去放鬆,如此可減低因緊繃過久而酸痛的機會。放鬆技巧像是練武功一樣,剛開始威力不大,但如果能持續練習,這套對抗緊張情緒的武功威力將會越來越有用。

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