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》營養師吃不胖的秘密:巴掌大減肥餐

作者:關由佳

出版社:采實文化

ISBN:9789866228940

「吃不胖」的祕密,全靠「321巴掌大減肥餐」不計算卡路里、不挨餓,一天還能吃兩次點心,瘦得很健康!

每天吃5餐一定胖?營養師教你用「手掌」評估每日飲食,不分肥胖類型,最快2周瘦身有成!從此再也不爆食,輕鬆擁抱「易瘦體質」!

實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有:
1)
餐後4小時也不容易餓,擺脫「無底洞食慾」。
2)天天「外食」也可以抓準份量,再也不怕變「爆食一族」!
3)中午不用一直再吃「冬粉+蔬菜湯」了!
4)下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」,提拉米蘇、起士蛋糕放心吃!
5)「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物,現在都能盡情享受!
6)減脂肪、不減肌肉,瘦得勻稱又健康!

吃太多一定胖,但「吃不夠」也瘦不下來!拚命計算卡路里,每餐都控制在500大卡以內,不吃零食、消夜,為什麼還是瘦不下來?身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在:「因為蛋白質的量攝取不足!」其實,在妳斤斤計較、節食挨餓時,也把不該減的營養也減掉了!蛋白質是人體重要的營養素,可幫助新陳代謝。如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,於是再怎麼努力控制飲食,也瘦不下來!

瘦身前一定要知道:改變飲食順序,「減少醣類攝取」是關鍵!你知道嗎?血糖一旦上升,體內就會分泌胰島素,加速細胞吸收葡萄糖,轉化成可怕的脂肪,堆積在體內!換句話說,只要預防血糖驟升,就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了!該怎麼做呢?你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜,最後再吃澱粉!」

掌握321比例,「雙手」就是最有效的減重大師!如果你懶得計算卡路里,又對單一食物感到厭膩,試過各種方法依然成效有限,一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制,才能讓你吃得滿足又不傷身,成功擺脫惱人肉肉,秘訣只有3個:
1)蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例:「3:2:1」
2)嚴守飲食順序:先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」
3)每餐間隔不超過5小時,中間可吃小點心
減肥該吃多少?用你的「手」來決定!「3:2:1」比例該怎麼抓?拿拳頭、手掌、雙手當指標,不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦!將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類,分別以手勢計量,你的手有多大,就決定你一餐該吃多少!

拳頭份量:飯麵類:米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量,只吃一個拳頭的大小!
手掌份量:魚肉類:蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物,要吃約一個手掌大小、厚度。
雙手份量:蔬菜類:富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取,一餐要吃雙手捧起滿滿的量!

一週瘦身餐+各國懶人料理,道道美味就像在餐廳!本書依照3:2:1比例準則設計24道料理,有一週餐盤料理,也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點,菜色遍及西式、日式、中式、韓式,有燉菜、義大利麵也有火鍋,每道食譜步驟不超過四個,在家就能輕鬆做,瘦身也能如此幸福!此外,持續空腹會造成血糖過度下降,使得下次進餐時血糖驟升,為了防止血糖驟升,用餐間隔一超過5小時,就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量,只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如:水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等,吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉!

外食族,怎麼點餐最不易發胖?對於忙碌的上班族而言,外食是瘦身最大的敵人!其實,外食只要留意以下四大要訣,就能放心吃喝:
1)不以「醣類」為主食
2)麵飯類分量「減半」
3)確認「營養標示」
4)留意3:2:1比例
至於該怎麼「點」才能符合3:2:1比例準則,越吃越瘦?各種酒類的熱量各是多少?哪些食物NG不能吃?本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」,分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別,分別給予建議,讓你即使在外用餐,也能吃得健康又滿足!

【本書特色】

3大概念好記憶:不以長篇幅絮絮叨叨說明理論,用插畫的方式輕鬆解釋「3:2:1比例法」與「飲食順序法」等核心概念,方便消化理解及記憶,讓讀者在掌握之後,馬上化作行動。

營養師專文推薦:台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式,並以推薦序與小專欄與讀者們互動,深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀,專業加持,讓讀者吃的更安心。專業雙重認證:作者是內科醫師,同時也具備蔬菜品評師執照,雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗,更能站在營養的角度,給讀者最棒的飲食建議,為讀者的健康減重作全方位把關。
美味食譜吃不膩:專業內科醫師與營養團隊獨家設計,一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜,每道均以全彩圖片與文字,呈現清楚的作法、材料量與營養標示,讓你餐餐吃得健康又不會膩!
Q&A完全解答:附錄Q&A問與答,超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享,解除讀者會有的所有疑難雜症。
○╳破除迷思:坊間瘦身方法多不勝數,究竟哪些觀念是正確的?那些只是迷思呢?本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思,逐一解釋,幫助讀者一次釐清。

【作者簡介】
關由佳

從學生時代就對預防醫學有興趣,基於「醫食同源」的想法,親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱,在擔任內科實習醫生時期同時取得蔬菜品評師執照,之後一面從事內科醫生的工作,一面針對年輕女性與代謝症候群男性,開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣,檢查細胞、血管的抗老化級數,針對健康狀況施行不同的減肥指導,並藉由改善每天的飲食,達到血液、血管、細胞的抗老化,甚至預防疾病。2011年12月,更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo,成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員,舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。

【譯者簡介】
熊瑾陵

專職日文譯者,從事翻譯工作剛滿七年。目前正為了健康和身材而努力成為「低醣人」。