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》蔬果攝取吃得巧 有助用眼保健好
日期:2019.03.30
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)台灣108年2月底65歲以上人口比率已達14.70%,臺北市更高達17.35%,人口老化速度較世界各國快速。研究指出,長者容易因生理因素(味嗅覺、消化能力退化)、病理因素(牙口功能、吞嚥困難)、心理因素(憂鬱)、社交因素(購買製備食物、經濟問題),造成營養不良,加劇衰弱、肌少症與失能等問題。世界衛生組織也曾指出解決營養不良與改善不健康飲食習慣,為全球當務之急。

依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」調查結果,18歲以上國人過重及肥胖盛行率44.8%。19至64歲成人每日蔬菜攝取量不足3份及水果攝取量不足2份者均多達86%。另長者飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%,長者具營養不良風險比例,男性15.1%、女性21.2%,其中乳品類、質、水果類嚴重攝取不足。顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

蔬果攝取不足 長期可能造成胃腸道癌症等嚴重後果

臺北市信義區健康服務中心主任周真貞醫師表示,飲食不均衡則可能導致營養不良,包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

而蔬菜與水果各有其不同的功能,無法相互取代。107年衛生福利部國民健康署公布我的健康餐盤,以圖像讓民眾記住各類食物份量,提出飯跟蔬菜量一樣多,但蔬菜需要比水果量多一點。平時生活忙碌壓力大仍要切記養成「3蔬2果」的健康飲食型態;蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。攝取新鮮蔬菜可減少自由基,對於皮膚及腦部有延緩衰老的作用,也是預防失智症的大腦保護因子之一。

蔬果抗氧化劑如維生素C及E豐富 有助眼睛保健

營養師李芷薇強調,現代人3C產品使用過度,蔬果中豐富的抗氧化劑,對眼睛保健很有助益,如維生素C、維生素E與植化素(如類胡蘿蔔素、葉黃素等),不僅可阻擋陽光對眼睛的傷害,也可預防黃斑部病變及白內障的發生。

李芷薇營養師提供增加每日蔬果攝取的小撇步,外食族可於買便當選菜色時,3格小方格中至少2格選蔬菜或購買便利超商關東煮(白蘿蔔或海帶)補充。學童家長可運用生菜,快速且便利增加早餐蔬菜量,平日也可川燙蔬菜如玉米筍、四季豆、花椰菜、紅蘿蔔等,簡單調味後切成小塊冰存冰箱,做為飢餓時全家人隨手健康點心,若添加水果,可增加風味。另外,家中若有長輩,可選擇菜梗少的蔬菜,調整烹調方式及食物質地,烹煮久一點,讓蔬菜更好吞咬。

  

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