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》連假開工不緊繃 5招伸展消除疲勞
日期:2019.04.08
◎ 記者 林奐妤

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)春假間不少民眾聚餐吃喝、熬夜打牌或追劇等活動,堪稱人生一大樂事。然而復健科醫師李明珊提醒,飲食過度導致脂肪上身、運動量減少容易讓肌肉罷工過久、加上長時間固定且不良的姿勢,容易在收假上班後造成肩頸痠痛、下背僵硬,做起事來苦不堪言。

針對脖子、肩頸、胸廓、下背、臀腿 5式伸展

想要避免連假後對身體帶來的負擔,除了飲食控制及作息正常,定期運動及適度伸展操也能放鬆筋骨、消除疲勞感。李明珊醫師表示,下述5個動作針對身體不同部位設計,建議民眾可利用5到10分鐘的進行,掃除連續假期帶來的身體不適:

1) 脖子僵硬/

坐在椅子上,抬頭、直背、縮腹、收下巴。接著眼睛看地板,並慢慢使下巴接近至碰觸胸口,此時後頸部會有緊繃感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3到5次。

2) 肩頸痠痛/

坐在椅子上,抬頭、直背、縮腹、收下巴。左手抓住椅子,將左邊身體固定好,接著把頭向右側倒,將右邊耳朵貼近右肩膀,此時左邊肩頸會有緊繃感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3到5次,再以同樣的方式換邊執行3到5次。

3) 胸廓舒展/

站立並雙腳打開與肩同寬,抬頭、直背、縮腹、收下巴。雙手伸到背後,手臂打直掌心相對,接著雙手相疊十指相扣,將手臂緩緩上抬到最高,過程中維持背桿打直,感覺兩邊肩胛骨向中線靠攏,前胸有擴張感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複此動作3到5次。

4) 下背緊繃/

站立,雙腳打開與肩同寬,抬頭、直背、縮腹、收下巴。深吸一口氣,接著一邊吐氣一邊緩緩將身體前彎,雙臂自然下垂,此時將身體重心放在腳掌至腳尖的地方,避免臀部後推,氣吐盡後維持此姿勢再次深吸一口氣,此時應有背部伸展開來的感覺,吸到極限後,再次配合吐氣緩緩將身體進一步前彎,重複此過程數次直到極限,再慢慢回到起始位置。

5) 臀腿疼痛/

坐在椅子上,抬頭、挺胸、收下巴。右腳做出蹺二郎腿的姿勢,將右腳踝放在左膝近端,右手壓在右膝上,左手放在右腳踝處固定,上半身挺直,以臀部為支點前傾上半身,此時臀部至大腿後外側會有緊繃感,停留15到30秒,再慢慢回到起始位置,重複3到5次。以同樣方式換邊執行3到5次。

  

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