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》人生必學課 十個安撫焦慮的方法
日期:2019.07.07
◎ 優活健康網編輯部

(優活健康網編輯部/綜合整理)將意識聚焦於身體的感覺,是促使大腦改變的強大催化劑。這就是為何注意焦慮引起的感覺(例如胸口的顫動或緊縮,或是胃部的糾結)會減少焦慮。你一注意到焦慮就加以安撫,通常會有幫助。陷入焦慮是違反直覺的,我們通常會避開令我們苦惱的感覺。

帶著好奇心、同情心和零批判,注意你的焦慮、不安或緊張。當你中斷在你腦中進行的故事情節或思考時,深呼吸,只聚焦在焦慮的身體表現,持續約二十秒,或者直到你注意到有某樣東西變化為止。
寫下你注意到的三個變動,無論好壞,也不管有多小:
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2.______________________________________
3.______________________________________

當我們停止利用防禦來避開核心情緒時,情緒變化三角地帶就預測焦慮可能會出現。但我們也不再利用防禦來轉移焦慮。如果我們事先準備好三、四種可以減輕焦慮的策略,手邊就隨時有技巧可減輕焦慮,並且能夠使用情緒變化三角地帶,以達到開放狀態。

試著找到你最能夠減輕焦慮的方法。以下是一些建議,你可以全部試一下,增加一些自己的方法,並整理出一份安撫工具的清單:
1.呼吸:做四、五次幽長、深度的腹式呼吸。深呼吸會刺激能使你鎮定的心肺神經(請參閱第九十四頁深度腹式呼吸的說明,以喚起記憶)。
2.使自己接地:將雙腳放在地板上,把所有的注意力都轉移到腳底,停留至少一分鐘,直到你對腳下的地面有強烈的感覺為止。
3.放慢速度:當你呼吸並且感受你的腳踏在地上時,要靜止不動。傾聽你周圍的外在聲音,注意周遭環境中的顏色,注意其中的質地紋理,不要一心多用!
4.把自己放在和平之地:想像一個平靜的地方,例如海灘:感受皮膚上的熾熱陽光,傾聽浪潮的聲音,感受清涼的沙子緊貼著你的腳,看看海水。找到你的和平之地,並且盡可能生動地想像影像。
5.專注於焦慮感:注意焦慮引起的身體感覺,例如快速跳動的心或翻動的胃。對焦慮感到好奇和同情,保持這些感覺,深呼吸,直到你感到這些感覺平靜下來為止,終究會靜下來的!
6.指認核心情緒:找出引起焦慮的所有核心情緒。問問自己:你是否感到傷心、恐懼、憤怒、厭惡、喜悅、興奮和/或性興奮。想像這些情緒,一次想像一個,讓每個情緒之間有空間。驗證它們,做法是對自己說:「我感覺 和 ______和______ ……」
7.運動:消耗體力可以減少焦慮。
8.連結:和朋友聯絡,告訴他,你對某件事感到不安,想聊一聊。如果你周圍沒有朋友,也許可以找支持團體,例如戒酒無名會、戒酒無名會家屬團體、戒毒無名會、情緒無名會等。談話有幫助!
9.以你的孩子部分想像你的焦慮:做你自己的好父母,藉此對你的孩子部分提供安慰。給它一個擁抱、用毯子裹著它、給它餅乾和牛奶。看孩子部分需要什麼才會感覺好些,就以那種方式來運用你的想像力。
10.嘗試其他可減少焦慮,或者幫你在當下感覺更投入的活動:烹飪、玩音樂、伸展或做瑜伽、創作藝術品、讀好書、看一些有趣或悲傷的電視節目、洗個熱水澡、幫自己泡杯茶、練習雜耍、散步、手淫或冥想。你可能已經有一些你知道對你管用的事情。
寫下在沮喪時刻,你認為效果最好的三種鎮定工具:
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(本文摘自/不只是憂鬱/時報出版)

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