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》水煮蔬菜 維生素C流失率比炒菜更多
日期:2020.05.20
◎ 優活健康網新聞部

(優活健康網新聞部/綜合報導)許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此崇尚生食才能攝取蔬菜的完整營養,但營養師擔心衛生隱憂,不建議蔬菜生吃,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度比「炒」及「微波」低。

脂溶性營養素油炒 提高吸收率
維生素C與B群會在烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素較不會因烹煮而受影響,加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生食可保有較多的水溶性維生素,但烹煮還是具有相當的營養價值。

建議有些可以吃生菜,有些要烹煮或與油拌炒,增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生食或熟食都要洗乾淨。

彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多
維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒則減少約20%。除了維生素C,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮會造成菠菜中葉酸流失49%,花椰菜流失44%。

膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記國健署建議「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,利用拳頭、掌心即可瞭解每餐6大類食物要吃的量。

黃色蔬菜含葉黃素 深綠色鐵質豐富
每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。

  

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