讓孩子跟林書豪一樣高 補鈣就夠嗎？
其實應該要注意的，是孩子是否有足夠的維生素D來幫助鈣質的吸收，而不是一味地拼命補充鈣質。因為維生素D的存在，能有效提升鈣的吸收達六十％，將從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。此外，孩子的骨骼要長得好，除了攝取足夠的鈣質之外，更重要的，是要讓骨骼長得健康。
雖然大家都想要自己的孩子像林書豪一樣高大英挺，當然我也希望兒子小肉包將來可以比我高、比我壯，但是孩子的身高受到遺傳的影響，勢必會有個別差異，而且鈣補齊了，孩子的骨骼真的就夠強壯嗎？等他們老的時候就不會骨質疏鬆嗎？
美國國家衛生院的骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病國家資源中心，在二○一五年發佈了「兒童骨骼健康：給父母的實用指南」，在下面的文章中，我就摘錄該篇報告的重點，與爸媽們分享。
正確攝取營養，為孩子的「骨骼銀行」儲存骨本
在成長過程中，孩子會逐漸長高，是因為骨骼成長發育的結果。
一般足月出生的寶包，身長平均四十五至五十五公分，隨著孩子漸漸成長，身材會慢慢變高變壯。在兒童及青少年時期，骨骼的大小、長度及密度都在不斷增長，舊骨骼也會持續被新骨骼取代。及至長大成人，平均可以長到一五○至二○○公分那麼高，就像幼小的樹苗長成大樹一般。
通常，人們的骨密度（這是指在一個固定大小的骨骼區域裡，一共有多少骨質）在二十五至三十歲之間達到高峰，女生在十八歲、男生在二十歲時會達到巔峰骨質的九十％。所以在孩子達到骨密度高峰之前的青少年時期，爸媽要多幫忙他們努力儲存骨質。
建立孩子的「骨骼銀行」戶頭，就如同為孩子的教育基金儲蓄般，在幼年時儲蓄越多，等孩子長大後，這筆儲蓄金可供使用的時間就越長。
那麼，該如何幫助孩子增加骨密度呢？簡單說，適當的營養攝取非常重要，就像是蓋房子，需要鋼筋水泥作為骨架，如果建材不夠，房子蓋不成也不牢固。而適量攝取富含鈣質及維生素D的食物，就是補充孩子骨本的不二法門，而且這兩者缺一不可。
就像我一直強調的「天然的最好」，除了乳製品（例如：牛奶、奶粉、起司、優格等富含鈣質），天然食材及食物中含有鈣質的選擇也很多，包括高鈣質吸收率食物第一名的花椰菜，其他還有菠菜、苦瓜、莧菜、芥蘭等綠色蔬菜，以及小魚乾、蝦米、豆乾、黑芝麻等，都是不錯的選擇。
以大家都認為對長高最有益的牛奶為例。牛奶的鈣質的確比較容易吸收，在兒童成長發育的黃金期，最好一天要有兩杯（四百八十C.C.）的乳品。但如果孩子是因為乳糖不耐而無法喝牛奶，可以改喝豆漿、優酪乳，或吃起司、優格來補充鈣質。
一歲前的孩子奶量充足，鈣質的攝取理應足夠。至於一歲後的孩子，由於固體食物已成為主食，我建議此時仍要持續補充牛奶來獲取鈣質。一般所說的「一杯鮮奶」（二百四十C.C.）含有二百七十毫克的鈣質，所以一天喝兩杯牛奶，對於一到三歲的孩子一日所需鈣質就已足夠。隨著孩子長大，鈣質需求量增加，就需要從其他食物中攝取。
至於維生素D，孩子有兩種方法可獲得，一種是從富含維生素D的食物中攝取，包括魚肝油、動物肝臟、蛋黃等都是主要來源；另一種是透過皮膚經日曬後，自行合成維生素D。
根據一項澳洲的研究建議，在未塗抹防曬品的情況下，於上午十點到下午三點日照較強的時段，每週三至四次將臉部、手臂及手掌日曬十至十五分鐘，即可獲得足夠的維生素D。藉由從食物攝取與日曬這兩種方法獲得的維生素D經過體內肝腎代謝，便可以活化為維生素D3，再進一步促進鈣吸收。而對於純母奶或配方奶日進食量少於一千C.C的嬰兒，台灣兒科醫學會則建議給予維生素D補充劑。
多做負重運動有助長高
除了前述的食補與日曬之外，充分的運動也是讓孩子增加骨密度的方法。因為運動時骨骼的受力增加，能使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍而刺激骨骼生長。此外，運動還能加速全身血液循環，促進新陳代謝，並幫助礦物質及營養的吸收，有效提高骨密度。
對於骨骼發育最好的運動是負重運動，例如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操、足球、舉重、跳繩及有氧運動等。
在這裡我要提醒各位爸媽，游泳及騎自行車都不是負重運動，無法幫助增強骨密度，但這兩種運動仍能增加肌耐力與強化心肺功能，所以帶著孩子多做有益身心的各種運動準沒錯。
現在的孩子平日常久坐上課或讀書，到了假日，又長時間坐著看電視、打電腦或是玩手遊，所以在假日最好帶著孩子出門曬太陽，並且多多活動四肢筋骨。
少吃會抑制生長激素的NG食物
在孩子的飲食方面，誠如之前所說，盡量以吃得均衡為原則，過度的補充鈣質，不但沒有好處，還可能增加孩子便祕或是尿路結石的風險。
另外，要避免讓孩子吃太鹹、吃太多動物性蛋白，也需限制可樂等碳酸飲料的攝取，因為這類的飲食型態容易使鈣質從尿液中流失，影響鈣質吸收，所以過鹹的鹽酥雞、炸薯條、炸雞塊，或是汽水、可樂、沙士等飲料，要提醒孩子有所限制。
還要注意的是，吃含高糖食品的兩小時內，生長激素會暫時停止分泌，因此飲食中要盡量減少糖份，也要盡量避免喝含糖飲料，以免妨礙生長。
最後要提醒大家避免吸菸，因為醫學研究顯示，抽菸不但對心臟和肺臟有害，對骨組織也不利，會增加骨折風險。而且父母若在孩子面前吸菸，除了二手菸的危害外，也會讓孩子仿效，不可不慎！
（本文摘自／阿包醫生陪你養寶包／時報出版）
