地中海飲食　可降低罹患失智症的風險

人類的腦力常隨著年紀增長，出現相對性的減退。運用健腦食材特性，從日常料理中儲存腦本，將可以降低日後失智症的發生。根據研究指出，地中海型飲食可降低心血管疾病，同時可有效降低輕度認知功能障礙的發生及降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險，是值得推薦的飲食型態。

臺北市立聯合醫院仁愛院區張惠萍營養師表示，地中海飲食型態為一種金字塔結構的飲食方式，塔的底層說明除了飲食之外，保持足夠的身體活動，和愉快的用餐氣氛和吃什麼東西一樣重要。金字塔的第一階，也就是每天應該吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物；金字塔的第二階，也就是可以常吃的，例如一星期兩次以上、但是不必天天吃的，包括魚類和海產；金字塔的第三階，是家禽、蛋類（一個星期 1～3 次，每次適量）和乳製品（每星期 1 次～每天 1 次，要適量）；金字塔的最頂端，也就是只能偶一為之的，如：紅肉 （豬肉、牛肉）和甜點；金字塔的左邊說明了要多喝水，然後每天或偶而喝適量的紅酒。

詳細的地中海式飲食內容包括：

1. 多攝取蔬果（維生素C、E）、豆類、未精製穀類（B群）：
   蔬果中富含維生素C、E，這些抗氧化物質（維生素C、E）可以減少失智症的發生；另外，維生素B群及葉酸的缺乏與腦部血循環有關，這是失智症發生的原因之ㄧ，因此多從食物中攝取維生素B群將有助於預防失智症的發生。但台灣失智症協會表示，目前不建議長時間、高劑量從飲食以外的來源進行補充維生素或深海魚油，以免過量而造成副作用。
   
2. 使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪：
   許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。未飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少失智症的發生，也對老年人健康有助益。未飽和脂肪酸除了橄欖油之外，也包含瓜子、堅果及松子仁等食材。
   
3. 多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）：
   omega-3脂肪酸是一種聚不飽和脂肪（polyunstatrated fat, PUFAs），研究指出，低程度的omega-3脂肪酸與增加失智症風險有關。在深海魚中富含omega-3脂肪酸，若多食用深海魚類（如鮪魚、鱈魚等），將降低罹患失智症的風險。
   
4. 可維持飲用適量葡萄酒的習慣，但無此習慣者則不建議喝酒：
   不少研究指出，65歲以上老人每日飲3小杯紅酒（約140C.C.）將可降低罹患失智症的風險。但飲用過量，反而會造成智力退化且有成癮等副作用。因此，平日若有飲酒習慣者，建議以紅酒為主且減為少量，而無飲酒習慣者，還是不宜嘗試。

從精選食物開始調整生活型態，是預防失智症的第一步。進而可以多多增加人際網絡、增加社會參與、多多動手動腦，也都是可以預防失智的小撇步。將健康飲食落實到日常生活中，多關心自己與身邊的家人是否有失智的徵兆，一起動手預防失智症的發生，臺北市衛生局期待市民朋友與我們共同打造一個沒有失智的未來。

延伸閱讀「地中海式飲食金字塔」圖示：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9218