#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）平常上班日或出差的時候，外食的機會應該蠻多的。每天帶便當有困難的話，不妨利用便利商店或定食屋(快餐店)，有技巧地繼續執行減醣飲食吧！便利商店篇令人意外！便利商店反而是容易買到低醣食品的地方。購買熟食時一定要檢視營養成分表。下酒菜的選擇亦十分豐富。 Point1第一步先檢視包裝上的營養成分表！到便利商店選購食品時，一定要檢視包裝上的標示。由於熟食、便當沒有義務一定要把營養成分標示出來，有些可能只有標注熱量，不過，還是選擇有標示碳水化合物的產品會比較安心。 Point2聰明選擇沙拉、關東煮、水煮蛋這類產品沙拉、關東煮、水煮蛋、盒裝豆腐都屬於低醣類的食材。有些沙拉不會特別標示出沙拉醬的醣類含量，所以這部分要注意一下。關東煮的話，蘿蔔、牛筋、豆包、油豆腐這類食材會比較推薦唷。 Point3起司、堅果等下酒菜的選擇亦十分豐富便利商店有賣酒，下酒菜的選擇亦十分豐富。起司、堅果、魷魚絲這些都是低醣類食材的代表。除此之外，也可選擇生火腿、炒雞胗、煙燻的魚、肉類等。毛豆也很推薦。推薦給減醣瘦身者的食材 水煮蛋不知吃什麼時就選水煮蛋。作為有點餓時的點心或午餐的配菜都很適合。 烤魚、烤雞肉串烤魚的話，一般都用鹽簡單調味而已，大可放心。烤雞肉串的話就選鹽烤的。 起司便利商店的起司種類豐富，從加工起司到卡門貝爾起司、起司塊、奶油乳酪等，應有盡有。 魷魚絲越嚼越有滋味的魷魚絲，醣類含量幾乎等於零，當下酒菜最合適了。 各式小菜炒雞胗、煙燻牛舌、香腸等小菜都是低醣類食品，也很推薦。 生火腿生火腿也是低醣類的安心食材。搭配沙拉或是下酒菜選它，絕對不會出錯。這種時候該怎麼辦才好？減醣飲食法Q&A開始後實際碰到的問題， 要如何對抗甜食的誘惑，在這裡都會給你解答。Q聽說對治療糖尿病也有效果，對第1 型、第2 型都有效嗎？A當血液中的葡萄糖過多時，正常分泌的胰島素已無法處理，這時便會引發2 型糖尿病。因此，對治療2 型糖尿病，減醣飲食非常有效。而對1 型糖尿病，應該也有不錯的效果。胰島素的分泌是否正常，請詢問主治醫生。Q可以配合保健食品嗎?一起吃沒問題嗎？A乍看之下，這種飲食法的營養似乎不太均衡，但其實只是不吃碳水化合物而已，還是可以吃得很營養的。不過，終究是以蛋白質為主，不妨視個人狀況，適當補充維生素、礦物質等營養素以改善健康。Q運動選手也適合這種減肥法嗎？A一般認為要提升肌耐力必須攝取碳水化合物，但研究發現進行減醣飲食反而有助於肌耐力的提升。持續進行減醣飲食，會引發酮症（Ketosis），脂肪分解成脂肪酸與酮體，釋出更多能量，肌耐力因此提升。Q一直想吃甜食，該怎麼辦才好？A開始進行減醣飲食後，有時就是非常想吃甜的，這便是所謂的醣類依賴症發作了。建議先不要吃那麼甜，慢慢降低甜度，使用羅漢果S 或赤藻褐糖等甜味劑代替。若真的忍不住吃了甜食，就要做運動（健走或跑步）把醣類消耗掉。想要了解更多！每100g食物的醣類含量，除了食材以外， 調味料、油脂的醣類含量也要知道！油脂類橄欖油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g麻油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g調和油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.0g奶油（含鹽）⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 0.2g調味料類伍斯特醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 26.3g中濃醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯29.8g醬油（濃口）⋯⋯⋯⋯⋯⋯10.1g醬油（薄口／淡口） ⋯⋯⋯ 7.8g穀物醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2.4g米醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 7.4g紅酒醋⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1.2g麵味露（鰹魚醬油，3 倍濃縮）⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯20.0g蠔油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯18.1g純番茄汁⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.1g番茄醬⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 25.6g法式沙拉醬（油醋醬） ⋯⋯ 5.9g千島醬 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 8.9g美乃滋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 4.5g甜味噌 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 32.3g淺色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g紅色辣味噌⋯⋯⋯⋯⋯ 17.0g咖哩料理塊⋯⋯⋯⋯⋯ 41.0g牛肉燴飯料理塊⋯⋯⋯ 45.0g味醂（本味醂） ⋯⋯⋯⋯ 43.2g黑砂糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 89.7g上白糖⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 99.2g細砂糖⋯⋯⋯

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據國民健康署公告之「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果，若以成人每日2000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖，只要喝1杯就超過攝取量上限！夏天是購買飲料的旺季，為此董氏基金會今年108年1~3月至大台北地區22個常見連鎖手搖杯品牌、55間販售店面，後續調查169款品項，發現1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40g、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻僅有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍，消費者霧煞煞，不知自己到底吃了多少糖和熱量！董氏基金會再度呼籲，業者應完整如實標示飲料含糖量及熱量，讓消費者有選購手搖杯飲料判斷的依據，減少被誤導的風險。業者糖及熱量的標示與實測值 誤差很大！雖業者有標示糖量或熱量，但將實測值和標示值做比較，發現兩者之間的差距仍相當大，推測誤差可能來自於食材配料：因標示規定糖量和熱量的數值得不含食材配料，只要飲料含有果漿、冬瓜露、粉圓、紅豆、綠豆等便可不計其所帶來的糖量和熱量。而熱量的誤差更加驚人，因食材配料除了糖之外，還含有碳水化合物、脂肪等所帶來的熱量，與只有糖所帶來的熱量相比，相差的倍數更大。含糖飲料喝了暢快 身體卻壞的快！攝取過多時，容易增加許多疾病罹患的風險，如免疫力低下、血糖不穩定、蛀牙、皮膚老化、長青春痘、肥胖，甚至容易造成血壓升高、痛風、糖尿病、心血管疾病，長遠來看也會提高骨折及阿茲海默症等疾病罹患的風險，亦會造成情緒波動大、專注力及學習力下降。根據國民健康署的建議，國人每日飲食中，每日添加糖攝取應低於50公克。世界衛生組織更是進一步的建議，糖的攝取應降低至每日總熱量的5%以下，以預防許多疾病的發生。若戒不了手搖杯飲料，建議可循序漸進的降低攝取頻率或份量、少加食材配料、或以無糖、低糖飲料取代，最重要的是每天喝足白開水，以避免造成身體負擔

（優活健康網記者　張桂榕／綜合報導）端午節即將到來，但大多的粽子為高油脂高熱量，鹽分也相當驚人。民眾在大嗑粽子時，需注意自身的健康狀況，勿一次食用太多粽子，避免造成腸胃消化負擔。需限制油脂的人（如高脂血患者）要特別注意，除了以下5大重點要注意之外，建議可以採分食方式一起享用，並搭配高纖的蔬菜一起吃，以幫助消化。此外也仍建議民眾多利用假期至鄰近登山步道、河濱公園及自行車道健走或騎單車，減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量。1.份量控制：市售傳統肉粽1顆約250公克，約500 -700大卡以上的熱量，建議可以取代部分正餐並搭配蔬果食用，若有三高問題的民眾請注意份量的控制。2.低鹽：粽子本身即有鹹度，建議減少額外沾醬(如:醬油膏或甜辣醬) ，建議烹調時多使用辛香料，如：紅蔥頭、蒜或胡椒等提味，另宜選用新鮮食材減少菜脯等醃漬品。3.低糖：甜粽類多以精緻糖類作為沾料或內餡，外觀較小，但1顆的添加糖量約20~30克將近每日飲食指南建議攝取量的一半，建議酌量攝取。如本次甜粽部分做法是包入減糖減油的紅豆餡，以減少糖分攝取。4.低脂：內餡減少使用高脂的五花肉改以低脂的豬里肌肉、雞胸肉或豆製品取代，並用水煮方式烹調。5.高纖維：建議包粽食材選擇高纖、富含維生素與礦物質的全穀雜糧類(如：山藥、糙米、燕麥)取代部分糯米，內餡可增加牛蒡、香菇、筍子等蔬菜，增加纖維攝取。粽子選購停看聽1.因應節慶商家多即早大量製備且天氣漸熱食品易有變質、腐敗疑慮，建議購買後儘快放入冰箱。2.粽葉應完整無霉味具清香且無刺鼻味，使用前須以清水沖洗塵土再浸泡，並以棉布稍加刷洗晾乾即可。3.糯米選購外觀完整乾燥無粉屑，且無霉味或摻雜異物等。4.乾香菇則選擇香味濃、菇傘大而完整、肉厚且傘緣內捲為佳，烹煮前須用清水沖洗後浸泡，以除粉塵且免藥物殘留之虞。

（優活健康網新聞部／綜合報導）亞硝酸鹽是常見的肉類防腐劑，用來防止肉毒桿菌生長。高溫久煮時，湯中的亞硝酸鹽濃度不斷變高，當大口大口喝著火鍋湯時，就等於是把亞硝酸鹽一口一口吞下肚，攝取過多會導致急性中毒、呼吸困難等。進入人體後，經腸道細菌分解，會產生致癌物亞硝胺，過多的亞硝胺會導致心血管疾病及致癌等重大危害。有鑑於此，雙和醫院將於1/16（三）舉辦營養講座，由張偉胤營養師主講「火鍋暖暖吃」，為民眾們提供吃得開心又不傷害健康的火鍋吃法。講座內容豐富，歡迎民眾踴躍參加！（活動內容、日期、時間、相關辦法以主辦單位最新訊息為準，參加本活動前請先上網查看最新消息或洽詢主辦單位確認，以免臨時異動或取消。）名稱：火鍋暖暖吃時間：108年1月16日（三）上午10：00－10：30地點：雙和醫院心臟內科門診前洽詢：02-2249-0088

（優活健康網新聞部／綜合報導）冬日時光無論天氣冷或熱，都想用一頓火鍋饗宴來感受冬季氣氛。儘管美食魅力難敵，但又會理性地告訴自己火鍋熱量高、可能成為肥胖元凶！對此，中醫師陳峙嘉提出「吃鍋撇步」，提醒民眾，留意食材選擇及食用順序，讓吃火鍋成為享受，無須再膽戰心驚。想吃又怕胖　改變習慣打破吃鍋迷思將各式各樣的食材放入熱呼呼的美味湯底中滾滾沸騰，是許多人在冬季的享受。不過，許多民眾對於吃得健康、又兼具美味常有疑慮；因為擔心肥胖而忍耐不吃、或是拒絕火鍋餐敘的人更比比皆是。陳峙嘉說明，大眾可以打破「吃鍋」迷思，在湯底、內容物、食用順序作些變化、設計，也可以輕鬆享受。過多調味負擔大　天然食材維持身體健康陳峙嘉指出，現代飲食口味常被調味料影響，造成身體負擔。因此，從湯底選擇就要留意，如：清爽蔬菜、新鮮海鮮，都是很好的天然甜鮮味來源；調味、辣油較多的麻辣鍋則要注意，切勿油膩飲食。不過他也提醒，若是本身有痛風、三高狀況的民眾，還是要避開海鮮，以清燉蔬菜為湯底。而內容物部分則建議以「天然食材」為主，捨棄加工品，讓味蕾保持敏感，也使身體可以較輕鬆消化、吸收。最後再吃澱粉　避免過度飲食輕鬆享受美食除了「吃什麼」，「怎麼吃」也相當重要。放入多元食材前，可以先將部分火鍋湯撈起，準備稍後飲用，避開燉煮豐富食材後提高湯底熱量。另外，整體的飲食順序切記將「澱粉」置於最後，以蔬菜、肉類為先，若發現飽足感不足，再適量食用，避免自己陷入過度飲食狀態，最後落得飽到走不動的窘況。陳峙嘉呼籲民眾無須在美食與健康之間拉扯，其實只要留意食材選擇並注意食用順序，「吃火鍋」便不再是罪惡美食的代名詞，每次的聚餐都能輕鬆享受。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）享用耶誕大餐的同時，也容易吃過量或飲食不均衡，造成健康負擔。常見耶誕餐點如濃湯、牛排、豬排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式糕點等，吃一頓可能攝取超過2000大卡熱量。但以一般體重60公斤靜態工作者而言，每日所需熱量僅約1800大卡、脂肪不超過總熱量的30％（即540大卡計算，脂肪不超過60公克）、每日鈉攝取量為2400毫克（相當於6公克食鹽），一頓大餐下來，熱量、脂肪與鈉含量均超標，約需跑76圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗，而超過每日建議量1倍的脂肪與鈉攝取量，也會對健康造成威脅！我的餐盤6口訣　聖誕不爆卡為了在歡慶佳節時也能維持好體態，建議民眾可運用國民健康署於今年公布的「我的餐盤」6口訣於家中自製耶誕餐點，控制飲食份量及聰明選擇食材，並邀請親友共享，讓自己與家人朋友健康度過佳節時光：1）　每天早晚1杯奶／在選擇飲品時可以無糖飲品或原味乳替代含糖飲料，並建議若製作蔬果沙拉可以以原味優格替代熱量較高的沙拉醬，如凱撒醬、千島醬等。2）　每餐水果拳頭大／水果建議每餐吃到1個拳頭大小，選擇沙拉配料時可以搭配一些水果，或是於餐後以水果替代甜點。3）　菜比水果多一點／蔬菜份量選擇應比1個拳頭再多一點，而除了於沙拉中的蔬菜，也可以製作香烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等，盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。4）　飯跟蔬菜一樣多／全榖雜糧類除飯以外，還有南瓜、芋頭、地瓜、紅豆等食材，建議食用時份量比1個拳頭再大一些，盡量選擇未精製的全榖雜糧類做烹調，如烤地瓜全穀雜糧飯等。以麵類為主食時，可搭配口味清爽醬料及配料，製作如鮮蔬橄欖油義大利麵等，亦可在製作沙拉時搭配藜麥、洋薏仁等，少選擇炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點。5）　豆魚蛋肉一掌心／建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度和自己的掌心差不多大，食材選擇的優先順序為豆類及其製品，其次為魚類、海鮮類，接著是蛋類，最後才選擇肉類。選擇肉類時，以白肉（如雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、羊肉），並以蒸、煮、烤等烹調方式為優先，少選擇油炸、油煎，並以蔥、薑、蒜、香草等香辛料取代市售調味料。6）　堅果種子一茶匙／建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果（如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒），並盡量以水果取代糕點，或是製作以蔬菜為基底的清湯取代酥皮濃湯，避免攝取過多的熱量及脂肪。平日也可落實我的餐盤6口訣把握上述口訣製作佳節餐點，適量取用並和家人朋友一起分享，歡慶佳節同時也能吃得健康。餐後和親朋好友於各耶誕景點散散步感受濃濃過節氛圍，或是騎騎腳踏車在公園、河濱步道漫遊，不但能夠拉近彼此的感情，也能夠增加身體活動量。建議民眾除了在耶誕佳節透過我的餐盤6口訣聰明吃，平日也能夠將我的餐盤落實於生活中，並且持續保有運動習慣，維持健康的生活型態。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣逐漸轉涼，與親朋好友一同圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食，吃火鍋容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺攝取過多熱量。而火鍋常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含陷阱，如五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，也常搭配含糖飲料及甜點。吃到飽熱量爆表　跑83圈操場才消耗掉以去吃到飽可能吃到的份量估算，一餐可能攝取近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡，甚至超過整天的熱量需求。吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣，民眾可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食份量及選擇食材，讓自己吃得更健康。為了讓民眾更容易了解均衡飲食，國民健康署今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。活用「我的餐盤」口訣　吃鍋6原則無負擔吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量。國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：1）　蔬菜要多吃／每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，富含的纖維素可幫助排便、維持腸道健康。2）　全穀雜糧吃適量／我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣全穀雜糧類食物，像南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高特性，建議每餐總計可吃到約為您的2個拳頭大。3）　肉類選低脂不過量／建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度約為一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（牛肉、豬肉），並選擇脂肪含量較低的部位（如以里肌肉片取代五花肉片）。4）　以水果取代甜點／吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。5）　少油調味選天然／選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如花生粉或芝麻粉。6）　少糖飲選乳品／含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。不小心吃過量　其他餐減量、增加運動量若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您享用大餐的同時仍保有好身材。

（優活健康網編輯部／綜合整理）現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：1）注意力不集中，工作效率降低／從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。2）易患消化道疾病／早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。3）膽固醇增加／不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33％；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。4）易患膽結石／人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。5）易導致肥胖／人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。6）皮膚乾皺和貧血／不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。7）易患感冒、心血管疾病／營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。（本文摘自／吃對三餐吃出健康／康鑑文化出版）