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（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）根據國民健康署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查，國人飲食型態普遍未達均衡飲食。高達86％蔬菜、水果攝取不足，豆魚肉蛋類、全穀根莖類及油脂類常有過量情形，早餐若吃燒餅搭配油條，恐怕就已佔了整天熱量攝取的2/3。蛋、全脂鮮奶可放心適量攝取衛生福利部桃園醫院營養師洪凱婷表示，常見的中式早餐，燒餅搭配油條約相當於4至5份全穀根莖類加上4份油脂類，以每日熱量需求1800大卡，每日油脂類攝取6份計算，光早餐就佔了2/3，且缺乏豆魚肉蛋、蔬菜、水果類。每天至少要攝取3份青菜、2份水果（一份青菜等於約半碗、一份水果相當於女生拳頭大小）。為建立正確飲食觀念，教導「均衡且適量」的飲食型態，國民健康署公布107年最新版的「每日飲食指南」，強調均衡飲食的重要性，修正重點包括：1）「全穀根莖類」修正為「全穀雜糧類」／「全穀雜糧類」包含：(1)穀類如稻米、大麥、玉米；(2)根莖類的馬鈴薯、地瓜、芋頭，(3)食用其種子或果實富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。平日飲食應1/3為未精製全穀雜糧為主食，不再只吃白米飯，可煮紅豆飯、地瓜飯、十穀飯等，增加膳食纖維、維生素B群攝取，也讓主食增添變化。2）「豆魚肉蛋類」順序修正為「豆魚蛋肉類」／建議民眾攝取蛋白質優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉畜肉。近年研究顯示，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性。1份肉相當於1兩肉約3根手指寬大小，以每日熱量需求1800大卡，每日豆魚蛋肉類攝取約6份，以常見的炸雞腿便當，一餐可能就超過一整天的需要量，且也伴隨過量的油脂攝取。3）將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」／不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳。近年來許多研究發現，全脂乳品並不會提升慢性病風險或造成體重增加。認識食物6大類　養成正確飲食洪凱婷營養師提醒，認識食物6大類，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每大類食物宜多樣化選擇，並參考每日飲食指南建議，養成正確的飲食習慣，才能攝取均衡營養，維持健康。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）清明時節是四大節日之一，傳統會一家團聚共度。清明節台灣習俗除了掃墓，也享用美味的潤餅。但也別輕忽一般市售潤餅高油、高糖，熱量可能比一份排骨便當多。清明連假，別忘了有應景的潤餅吃，更要以健康方式烹飪食用。把握3原則　少油、少糖和高纖天主教聖馬爾定醫院營養師賴柏宏表示，想要吃得健康，需把握3個小原則，少油、少糖和高纖。多選用當季蔬菜不僅高纖也增加飽足感，肉類則選擇低脂肉類，避免五花肉、三層肉、絞肉。烹調方式盡量以少油、水煮、半水炒或川燙方式。潤餅裡的花生粉要注意份量，因花生粉屬於油脂與堅果種子類，1份油脂類=1匙免洗湯匙的花生粉=1/3匙植物油=45大卡，有高血脂、高血磷的人要特別注意勿過量。更要注意花生粉裡還會加糖粉，需控制血糖的民眾，必要時可用代糖取代，避免影響血糖。蔬果春捲、雞胸肉全麥春捲　增加蔬果攝取量賴柏宏營養師建議，製作潤餅時，內餡多選擇當季盛產蔬菜，水煮、川燙製作熱量會更低；肉類避免油炸、油煎烹調，選擇瘦肉減少油脂攝取；潤餅皮可選擇全麥。內餡配料以豆干片、瘦肉、皇帝豆、雞胸肉等取代，避免使用油蔥。注意花生粉、糖粉用量，糖尿病、慢性腎臟病患者皆應注意攝取量。建議一餐以1至2個潤餅為限，像是(1)蔬果春捲：搭配苜蓿芽、紫高麗菜絲、蘋果片、小黃瓜絲、木耳絲；(2)雞胸肉全麥春捲：雞胸肉、蘆筍、紅蘿蔔絲、蘋果片，必要時可以考慮使用水果、肉鬆取代。把握「天天5蔬果」飲食原則，選擇各式當季蔬果包入潤餅中，搭配低脂肉類，就可以吃得健康又美味！

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）年節剛過完，清明掃墓時節緊接來臨，傳統有吃潤餅習俗，表達慎終追遠。不過潤餅外表看似清爽，卻隱藏高熱量，2捲潤餅的熱量可能高達1000卡，比一份排骨便當800卡還多！2捲潤餅熱量　超過1個排骨便當阮綜合醫院營養師陳香吟表示，很多人會在清明時節吃潤餅應景，但市售潤餅高油、高糖，隨便吃幾口，熱量就可能超標。一般市售潤餅通常會使用2張餅皮，熱量相當於1/4碗飯，內餡有皇帝豆、高麗菜、苜宿芽、豆芽菜、豆干、紅蘿蔔絲、芹菜及蛋酥，再撒上花生粉及糖粉。許多店家的潤餅餡料更豐富，還會放入炸紅糟肉、五花肉、香腸等高油脂食物，中部地區甚至會加入油麵。一捲潤餅熱量加起來約500大卡，如果吃2捲潤餅，熱量就比一份排骨便當800大卡還多。潤餅中鉀和磷含量高，慢性腎臟病患不宜食用。而配料中常用的花生粉則有黃麴毒素污染之慮，最好採買整顆花生自行攪碎。內餡以蔬菜為主、以川燙或蒸煮方式料理如果能自行挑選食材自製，一份潤餅較市售潤餅少約100大卡熱量。滷肉或蛋酥，最好只挑一種當內餡，其它以蔬菜為主，熱量可降到300至400卡。料理時，肉餡不要炒過，以川燙或蒸煮為主，伴些香油或橄欖油即可。陳香吟營養師說明，糖尿病患者不要加糖粉，避免血糖波動過大；高血脂患者不要選用肥肉，以肉絲取代；以堅果取代花生粉；選擇健康的全麥餅皮；利用蔥、薑、蒜、香菜、辣椒、檸檬汁、薑黃粉等天然食材調味。同樣可做出不同風味的健康潤餅。潤餅熱量不低，最好當成主餐，一餐吃1至2捲，千萬不要當成點心。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）元宵節來臨，東方人習慣吃湯圓應景，祈求新的一年圓滿順遂。但湯圓屬糯米製品，不僅小孩、老人食用時注意不可囫圇吞棗，少部份民眾在食用時也要多注意熱量超標。包餡湯圓4顆　熱量等於1碗白飯天主教聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊提醒，湯圓為糯米製成，熱量高。市面上多種口味如芝麻、花生湯圓熱量更高。包餡湯圓4顆熱量就等於一碗白飯。加上高糖度的湯底，圓滾滾的湯圓吃下肚，肚子也可能發胖而圓滾滾。想要享受美味湯圓，除了適量食用外，可以減少澱粉類（糯米粉）的攝取。可嘗試加入天然食材如地瓜、南瓜、山藥、胡蘿蔔等蒸熟後加入糯米澱粉製的湯圓中，除減少原本糯米含高量不容易消化的枝鏈澱粉，減少腸胃不適、長者消化道負擔外，還增加天然植化素、維生素及礦物質等營養素。湯底可更換為用天然水果切丁取代砂糖，亦可使用天然食材白木耳增加飽食，降低身體負擔。孩童、長者食用　應切小塊並陪同鹹湯圓也是大眾的愛好口味，可放少點鹽巴調味、減少高熱量的油蔥酥，另外加入蔬菜、茼蒿、葉菜類蔬菜或菇類增加纖維，以蔬菜高湯調味便可享用美味的又無負擔的元宵湯圓。以往常遇到小孩子吃東西太快和吞嚥功能不好的長輩，吃湯圓時未切小塊食用，導致噎住就醫急救，延誤急救發生憾事。家中如有孩童及咀嚼能力不佳的長輩，應避免食用湯圓造成噎住的風險。如果想吃也建議將湯圓切小塊、細嚼慢嚥、並且陪同食用。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）天氣轉涼，除了換上長袖衣物，吃熱騰騰的火鍋更是暖身又暖胃。風味濃厚的火鍋湯可能隱含高鈉，過度加工的火鍋料讓人吃進過多熱量，同時容易被餐廳提供的飲料及冰淇淋誘惑，一頓下來熱量可能將近3千大卡，約相當於11碗白飯的熱量，已遠遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600至800大卡。避免加工品、冰淇淋　降低熱量攝取民眾於吃到飽的火鍋店用餐，容易無意間吃進過多熱量、脂肪、鈉及糖，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，更應避免含糖飲料、甜點，除了容易引起蛀牙，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病。國民健康署署長王英偉，提供民眾「吃鍋選材7秘訣」，在享用火鍋時也能顧及身體健康。1） 選清湯底／選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議減少喝湯量。2） 少點加工品／選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。3） 多加蔬菜量／選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。4） 肉類挑低脂／選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。5） 調味選天然／選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。6） 降低含糖飲／選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。7） 飯後揪運動／用餐後可和親朋好友到附近公園散步，或以步行方式取代乘坐交通工具回家，增加身體運動的機會，也可促進飯後消化。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）傳統月餅糖、油用量多，以一顆廣式月餅為例，含糖量高達95.5克、脂肪39.8克，若每日飯後吃一個當點心，就已經超過每日飲食指標糖建議攝取量的上限的2.1倍、每餐建議脂肪量的2倍。國健署建議民眾掌握月餅選購、食用3大原則：「選低熱量」、「選低脂肪」、「同樂分享」，才能在中秋節放心吃！中秋一日飲食菜單　吃的健康無負擔如何在中秋節吃的開心又吃的健康，國民健康署建議「中秋一日飲食」菜單，以健康體重60公斤的成人每日所需1800大卡為例：早餐建議攝取香烤鮭魚全麥吐司1片、燕麥片3湯匙及低脂牛奶1.5杯；午餐可享用什錦肉絲湯麵1碗、水煮蛋配海帶杏鮑菇、小番茄及無調味杏仁果；晚餐則可攝取五穀飯半碗、芹菜炒花枝、烤鯖魚、番茄豆腐湯、清炒高麗菜及芭樂，晚餐減少些許飯量，另還可享用半個月餅配上無糖綠茶。挑選不包肉、每100公克熱量低於400大卡的月餅國民健康署建議，選購月餅時應詳細參考包裝標示，並盡量挑選每100公克熱量低於400大卡、或是選購份量較小的月餅。另外，根據世界衛生組織(WHO)指出，若於總熱量中降低0.5 %來自反式脂肪的熱量攝取，可減少3%中風死亡及6%冠心病死亡的機率。因此建議選購時，挑選不包肉或飽和脂肪、反式脂肪低的月餅。此外，購買體積小的月餅也是減少熱量攝取的好方法之一。一起分食不但可以嚐美味、增加互動，還能避免攝取過多的熱量、糖量、油量。建議有慢性疾病的民眾要記得著量攝取以控制血糖、血脂。     

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一想到中秋節，家家戶戶都開始準備烤肉，而除了烤肉外，吃月餅也是重要習俗之一。烤肉時也常會搭配汽水等含糖飲料，不但不能去除油膩感，更容易增加血糖、肥胖危機。為預防中秋節後體重飆升，營養師要教導民眾如何以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，減輕身體負擔，幫助清除體內自由基，減少細胞損傷。蛋白質、脂質、碳水化合物高溫燒烤會致癌許多研究證實食物中的蛋白質、脂質、碳水化合物在高溫100℃長時間燒烤下，會裂變產生致癌物質，且加工肉品中（如：香腸、培根、熱狗等）用以確保食品安全的添加物––亞硝酸鹽，經由胃酸分解再與胺類食物結合形成亞硝胺致癌物，可能增加罹癌風險。柚子可增加飽足感　幫助排便奇美醫學中心營養科營養師吳宜表示，以新鮮蔬果汁取代含糖或氣泡飲料，不但能減輕身體負擔，搭配中秋節應景的柚子，可增加飽足感，避免大魚大肉吃太多導致體重直線上升。且纖維又可幫助排便以減少毒素累積在體內。健康烤肉　可以搭配3種營養果汁 以牛番茄、中型柚子、拳頭大小芭樂1/4顆、香蕉半根加上500Ｃ.Ｃ的水；或以地瓜葉一把、鳳梨1/8顆、中型柚子約4瓣、蜂蜜6克加上水500Ｃ.Ｃ；也可以紅蘿蔔1/3根、小蘋果半顆、中型柚子約2瓣、香蕉半根、蜂蜜約1/3匙水500Ｃ.Ｃ放入果汁機攪打，即可完成一杯美味的「C纖蔬果汁」，烤肉後搭配一杯纖果汁，增加腸道蠕動、清爽又顧健康。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）中秋即將到來，應景的廣式月餅不但香氣十足、料豐味美，而且份量大到吃一個就有飽足感，高油高糖帶來的健康危害也不可少。養生風氣漸興，老少咸宜的健康月餅不僅能讓大家吃得開心，也能降低身體負擔！謹記3要點　吃月餅無負擔臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺特別製作健康月餅──柚香冰皮月餅，使用葛粉、豆沙餡、奶粉及新鮮柚子等食材取代一般常見的砂糖、奶油、豬油、酥油或沙拉油等，減少過量油脂攝取，一顆月餅的熱量至少比市售月餅少了150大卡；另外由於柚子汁維生素C含量高於檸檬3倍、蘋果7倍，混入調味不但口感更清爽，營養價值也提高。想要健康過中秋，陳芝諺營養師另有下列幾點提醒：1）　小份量／一天月餅攝取量建議控制在200至300大卡之間，約1顆蛋黃酥的量。2）　多蔬果／當季水果柚子含有豐富的維生素C，其中酸甜感可緩解食用月餅後的油膩感。3）　輕鬆吃／可自行製作月餅並使用天然食材如柚子、柿子、堅果、桂圓或枸杞等當內餡製作月餅。選擇表皮光滑、油囊細小的柚子針對柚子及市售月餅食品，臺北市衛生局也提供下列建議，應優先選擇新鮮、有驗證標章、追溯追蹤食材。柚子在選購時挑選表皮光滑，油囊細小，果實底部穩重為優良品，採收後需要一週時間才能使肉質變軟，吃起來更多汁美味。質地較鬆、有透油的蛋黃最好至於月餅內餡，鹹蛋黃部分可以選擇蛋黃顆粒完整，蛋黃的口感質地較鬆自然蛋香味道，稍有透油的蛋黃最好，餡料的部分，雖然每種餡料性質狀態不同，不過可以從顏色、質地、氣味判斷是否接近自然食材。除了上述注意事項外，慢性疾病患者也應諮詢營養師意見，按建議份量食用，才能過一個健康的中秋節。