（優活健康網新聞部／綜合報導）不開心，不開心 晚上睡不著 早上睜開眼 就什麼都提不起勁 我到底怎麼了 有誰可以告訴我呢? 答案就在這堂課喔。為此，癌症希望基金會特地舉辦「趕走壞心情～淺談憂鬱症」，特邀請呂錡濡臨床心理師主講，參加對象為大腸癌病友及家屬。需事先報名，活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。名稱：趕走壞心情～淺談憂鬱症時間：102年10月26日（六）上午10：00～11：30地點：基金會台北希望小站（高雄左營區翠峰路22號）洽詢：07-581 0661轉116 李護理師
（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）「健康睡眠，遠離憂鬱」是今年浙江省寧波市抑郁症篩檢日的主題，董氏基金會前往分享臺灣經驗，分享各式憂鬱症防治文宣，並以兩岸上班族皆面臨激烈的競爭，職場壓力問題嚴重為例，說明其中最常出現的狀況就是失眠，而失眠可能影響生活並且罹患憂鬱症機率較高。睡眠品質 影響罹患憂鬱症機率董氏基金會鼓勵寧波市民透過練習「腹式呼吸」、「肌肉放鬆」來緩解壓力，提醒當地民眾，有睡眠問題，罹患憂鬱症機率較高。應保持規律運動、規律睡眠以及適時地放鬆，才能擁有良好的生活品質，不憂鬱。運動、靜坐、太極 可改善失眠董氏基金會心理健康促進諮詢委員朱英龍，特別表示失眠的情況必須積極地利用一些方法去改善，從日常規律作息的養成，或透過個人喜好的運動方式漸漸去調息，甚至可以用老祖宗的方式：練習靜坐、坐禪、太極拳等，都可逐漸改善失眠的狀況。
（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）王姓婦女常因為燥熱、失眠、而與家人吵架，情緒不穩，情況遲遲未改善，家人懷疑是憂鬱症而帶她至精神科就醫。經過精神科醫師問診之後，發現她還有月經不規則及盜汗的現象，因此建議她到婦產科就診，經由抽血檢查才發現竟然是更年期作祟。成大醫院斗六分院婦產科梁玉玲醫師表示，更年期因為體內女性荷爾蒙的減少，有些女性會出現一些不適的現象，如熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、陰道萎縮、憂鬱等稱之為更年期的症狀。更年期在先 停經在後生理性停經大約發生在年紀45～55歲左右，從最後一次月經算起，一年以上不再有月經，即可稱為停經。一般症狀有：熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、食慾不振。通常有5成多的人症狀會持續1~5年，更有2成以上的人症狀可持續5年以上。梁玉玲醫師也提到，要改善更年症可先從改變生活型態做起，例如增加鈣質攝取（牛奶、小魚乾、豆類食品及深色蔬菜）；如有需要，可再依醫師指示服用鈣片。而煙、酒或碳酸飲料（可樂、汽水）會妨礙鈣質吸收，應多避免。適度的戶外運動與日曬，選擇適合自己運動或參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。
「適得其所」，幫植物找到最適合的種植地點！不管種植什麼種類的植物，首先就是要了解它們的特性及需求，擺在最適合的地方，才能健康成長。如果將全日照植物種在室內陰暗的地方，當然會長不好。依據地點，選擇適合的植物，才能活得久／大家應該改變「植物應該種在哪裡？」的疑問，而是以「我想在哪裡種植物」來思考，設定好種植的地點後，再選擇植物的種類，才能避免將植物種在錯誤的環境裡。1）營業場所、辦公室內環境條件／長時間有人工光源與空調系統。因為空調容易乾燥，選擇對溼度較不敏感的植物，例如：大部分的觀葉植物、非洲菫、常春藤都很適合。2）浴室、廁所環境條件／潮溼、人工光源不定。廁所或浴室除非有對外窗，能通風又有自然採光，否則不建議種植植物。若是有自然採光，可以種植觀葉植物，潮溼環境有利於植物生長。3）頂樓環境條件／日照充足。頂樓通常環境條件很符合大多植物的需求，但是建議不要種植大型植物，避免被強風吹倒掉落而有安全疑慮。4）一般居家室內環境條件／易悶熱且陰暗。一般居家室內適合放置耐陰的觀葉植物或花卉。像是觀音蓮、粗肋草、椒草、山蘇等等。5）陽台環境條件／通風良好、大多是斜射光。陽台是一般都市公寓大樓環境最好的種花場所，有很好的通風以及明亮的光線，但要注意陽台方位不同，光線強弱有很大的差異，如果能因地制宜選擇合適的植物，將會有事半功倍的效果。（本文作者／陳坤燦）（摘自／新手種花100問／貝果文化）
（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）每個人紓壓的方式各有不同、有效的程度也大異其趣，常見的甩憂鬱法除了透過心理諮詢、藥物、畫畫藝術治療、音樂治療和日記療法外，運動可說是最簡易、立即可行、且成效頗佳的紓壓抗鬱方式，因此董氏基金會希望透過推廣憂鬱的正確認知，讓大家隨時留意親友與自己的情緒狀況，並能養成「運動紓壓」的習慣，讓自己免於憂鬱困擾。運動抗憂鬱 10分鐘即有效 董氏基金會進行「全國民眾憂鬱認知與紓壓方式之相關性調查」，結果發現11.0%的受訪者有明顯憂鬱情緒，需要尋求進一步的專業協助，換算下來，全台約有209萬人有明顯憂鬱情緒；且調查也發現有定期運動習慣者，憂鬱情緒比例低於無此習慣者，但定期定時運動習慣者，每5人中僅有1人。國立屏東科技大學休閒運動保健學系徐錦興教授表示，運動可改善情緒、促進心理健康，因為運動會分泌腦內啡、多巴胺，使人產生快樂的感覺，若是從事運動的場所為戶外活動時，環境的轉換也有助於暫時轉移注意力；且運動強度會影響快樂情緒的持續性，因此建議每次運動至少維持10分鐘以上。董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨也表示，每一個人的紓壓方式不同，找到適合和有效的紓壓方法就能幫助自己度過憂鬱低潮，且當自己或親友對情緒狀況有疑慮時，可以利用各種資源來幫助自己，如網站提供的憂鬱量表線上篩檢、或是憂鬱情緒檢測APP來檢視自己情緒狀態，若指數過高、加上憂鬱症狀持續2周以上未緩解，可再進一步尋求醫師專業評估與診斷。正確認知 憂鬱並不等於憂鬱症 林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸說明，民眾容易將憂鬱情緒和憂鬱症搞混，認為有憂鬱情緒就是憂鬱症，其實憂鬱和快樂、悲傷一樣，都是正常情緒反應，只要能正常、適當、適時的紓解，就不會對我們的生活造成影響；但若是出現以下症狀，如情緒持續低落，過去感興趣事物、現在提不起勁，失眠或睡臥不起，對未來感到絕望，容易感到疲倦、甚至是出現自殺念頭時，就需特別注意。若上述症狀已持續兩個星期，且幾乎天天出現至少五種以上症狀，且對自己的生活喪失調節功能或無法處理調整自我情緒，就有可能是罹患憂鬱症，需要尋求專業診斷。若是民眾平時有情緒上的困擾，其實可在家透過憂鬱量表檢測，如青少年憂鬱情緒自我檢視表、台灣人憂鬱症量表和董氏憂鬱量表等，隨時注意自己的情緒狀態，有必要時立即尋求協助。
寒冬，精神科醫師如臨大敵──季節性憂鬱。入冬了，天氣越來越寒涼，心情也隨著氣溫跌落谷底。一早要離開棉被越來越困難，就像是被強力膠黏住一般，無法下床。一想到要出門對抗寒風及低溫，活力頓時消失殆盡。當季節轉變時，會經歷嚴重的情緒變化導致睡太多、沒有動力、也可能感到憂鬱，儘管症狀可能會很嚴重，但大部分的症狀都會自行消退。但是為何一到冬天，人就愁眉苦臉？天氣越來越涼，日照越來越少，心情容易不好，難道就是季節性憂鬱症？季節性憂鬱，在高緯度地區經常可能發生的狀況，又名冬季憂鬱（Winter depression或者Winter blues）。大部分人都以為季節性憂鬱只有冬天才會產生，其實一到夏天，即是火辣辣的太陽高照，也有人會因為無法適應升高的溫度而憂鬱以及高度的焦慮（夏季憂鬱Summer depression 或者Summer blues）。季節性憂鬱患者的生活，大概是這樣的：鬧鐘在你預定的時間響起，單手一拍，它再也不會打擾你的清夢；等到你突然意識到時間，可能是半小時之後的事了，上班早就來不及，你再也笑不出來。出門搭車，睡眼惺忪，即使站著也能打瞌睡，不用說，開晨會時一定不省人事。但是明明很愛睡，卻吃的也多，尤其是碳水化合物，因此體重直直往上升，絲毫沒有挽回的餘地。由於缺乏能量、注意力難以集中，也容易影響工作表現，經常覺得疲累不想出門，跟朋友及家人疏離，你畏縮在自己的小圈圈裡，心情低落、缺乏快樂、充滿無助，只想脫離這個世界。去曬曬太陽吧！已知的療法，藥物的重要性不若照光治療來得重要。光刺激可以幫助身體合成血清素及褪黑激素，以及補充維他命D，因此透過光照治療與規律運動，是改善季節憂鬱的主要療法。照光治療的方便性，是決定患者是否能持續接受治療的重要關鍵。大約有19％的患者會因為治療的不便而中斷治療，目前已有居家型方便攜帶的照光儀器可以彌補這方面的遺憾。除了照光治療，微光刺激也是可以考慮的方式，這是利用早上太陽的光刺激，來慢慢喚醒一個人，有人也利用這個原理設計成無聲的鬧鐘，利用模仿黎明光刺激的不同變化，進而改善憂鬱與睡眠問題，有興趣的人也可以多加留意。（本文作者／鄭光男）（摘自／除了開藥單我還能做什麼？／博思智庫出版）
生命，完整比完美重要。我常常會在門診的時候，跟求診者做個演練：假設小學的數學考95分，求診者拿著成績單回家要給家人看，而我是家裡的大人，跟他說：「這次數學考95分，好像還可以，可是別的小朋友都考100分，你也要100分。」大致上會有兩種反應：大部分的人馬上會有「我還不夠好」這種不舒服的感覺，也有一部分的人覺得，「反正我就是不夠努力，所以你這樣子講是應該的」，少數一點感覺也沒有。第二個狀況，求診者換成數學考100分，父母設定的反應是：「這次數學考100分，看起來好像不錯，可是隔壁小孩每一科都考100分，你如果每科都能考100分會更好。」前面覺得還好的人，現在就覺得不太舒服了，甚至有些人受不了，負面的情緒通通都跑出來，開口大罵：「你找隔壁的小朋友當你小孩好了！簡直是雞蛋裡挑骨頭！」。最後一個狀況，數學只考60分，而父母反應是：「你這次數學只有60分，不錯了，我們等下去百貨公司去買你最喜歡的玩具，回去如果你想討論哪裡不會，再來討論，如果不想，也可以做自己想做的事情。」當病患聽到這樣的反應，大部分都會覺得開心，原本以為會被罵，沒想到不但沒被罵，還得到了鼓勵，真是賺到了。「為什麼95分、100分的感覺，是不舒服的，反而考差了比較開心？」不舒服，是因為覺得自己不夠好，跟分數沒有關係。很多人第一次正視內心的脆弱源頭，眼淚都要開始掉下來。因為沒有人這樣子對他講過。如果覺得自己不夠優秀、沒有自信、不被接納，即使分數再高、生活再優渥，心理仍是不開心的。通常要求95分、100分的人，比較努力，為什麼？因為一方面希望得到讚美，但是覺得自己不夠，產生矛盾衝突。國外有位女精神科醫師，在醫學院求學的過程中，精神無法集中，每天吃一堆藥才能維持基本的專注力。有一天她上街逛書店的時候，剛好看到《創造生命的奇蹟》這本書，抱著姑且一試的心理，她開始用這個方法來幫助自己改善。她利用到健身房的時間，照鏡子告訴自己：「我很棒」，才短短三天，就發現完全不需要任何一顆藥物，專注力竟然回來了，她才發現，自己雖然擁有人人稱羨的學歷，但是她卻這麼不喜歡自己。在照鏡子的時候，多對自己說些好話，就是要改變我們的想法，「這會不會變成，自我感覺良好？」許多人有這樣的疑慮。如果一個人「自我感覺良好」，是不可能真正變好的。他通常會覺得錯不在我，別人錯比較多，或是說如果有錯，那也是別人引起的，跟我沒關係。自我感覺良好，其實是自我感覺超不好，因為怕別人證明他有問題，因此拼了命，用一種「都是別人的問題，我沒有錯」的態度來保護自己，事實上，反而讓旁邊的人更討厭你。所以不用擔心，如果意識到自己不夠好，請試著對鏡子微笑，會發現，鏡子裡的你更加美麗。（本文作者／鄭光男）（摘自／除了開藥單我還能做什麼？／博思智庫出版）
（優活健康網新聞部／綜合報導）65歲張伯伯打算退休後在家享天倫之樂，但沒想到退休後竟開始對任何事情都提不起勁，同時也因為時常感到倦怠而使內心壓力比退休前更大。至各科門診檢查也查不出原因，不久，張伯伯漸漸開始出現不喜歡和人群接觸、不想抱孫子和出門等情況，不僅社交生活開始出現反差，情緒也變得越來越不穩定，原以為是退休空巢期或身體退化所致，就醫後才知道原來是憂鬱症倦怠作祟。彰化基督教醫院王俸鋼醫師表示，老人憂鬱因不易被診斷而容易忽略，如未及時治療可能會使原有的疾病惡化、引發失智，甚至容易提升患者自殺風險，家屬應格外注意長輩的情緒問題。老人憂鬱情況不易察覺 恐提升自殺風險王俸鋼醫師表示，近年來台灣人口老化嚴重，據研究推估國內65歲以上人口已達260萬人，其中，憂鬱症已是老年人常見的精神疾病之一，加上臨床診斷比一般成人更為困難，因此實際接受治療的老年人可能不到十分之一。事實上，長輩憂鬱的情況較不會主動表達，反多以身體不適為主訴，如：倦怠無力、腸胃不適、胸悶無法呼吸等，若沒有仔細詢問心理狀態，常被誤診為內外科的疾病，家屬也以為是老化而未加以關懷照料，使原有的疾病惡化，甚至容易提升患者自殺的風險。此外，老年憂鬱症也會出現多種認知障礙，因此也常被看作是失智症的前身，未來甚至可能引發失智症的狀況。憂鬱、失智易混淆 長輩情緒問題勿輕忽事實上，憂鬱症和失智症在臨床上都會出現情緒低落或記憶力衰退，甚至產生精神疾病，因此兩者常容易被混淆，造成長輩延誤就醫的情況發生。其中，失智症的主要症狀為記憶力喪失，患者即使努力回想也想不起來；憂鬱症則是仍有記憶力，但因無活力所以懶得去回想，若長輩有上述狀況則應及早求助醫療單位，先從憂鬱症進行治療。王俸鋼醫師強調，罹患心腦血管疾病及癌症的老人，容易因疾病帶來的內心壓力而併發憂鬱症。根據研究顯示，及早治療憂鬱症對控制疾病有正面影響，除了心理治療外，透過藥物更能有效控制病情。因憂鬱症用藥能夠修復大腦細胞以及調節腦中神經傳導物質達到效果，而家人單純以「不要想太多」及「要快樂點」等語言鼓勵，對於患者來說，僅是輔助而並未能有明顯的療效。憂鬱倦怠 可先自我評估並尋求醫師協助事實上，憂鬱症症狀複雜，老人憂鬱症更是不易被察覺，因此建議民眾，家中長輩若出現內外科檢查不出來的病痛，就有可能是憂鬱症所引起的症狀，其中，如長輩常抱怨沒力氣、倦怠且連續兩周以上，則可能是腦中神經傳導物質多巴胺分泌不足所引起，如未及時治療，嚴重則會影響家庭與親密關係，家屬應多加注意。此外，平時也可透過憂鬱症評量表及「FaMi量表-疲勞相關認知及功能障礙快篩量表」來判斷長輩狀況；用藥部分，常見的血清素抗憂鬱藥物僅能改善情緒低落問題，較無法改善憂鬱倦怠相關症狀。其中，疲勞相關認知及功能障礙快篩量表是由高雄醫學大學唐子俊醫師自行研發並獲得國際會議認可，幫助患者自我評估憂鬱倦怠的嚴重程度。提醒民眾，憂鬱倦怠症狀較為頑固，若觀察到長輩有倦怠症狀，則可和醫師討論使用倦怠症狀藥物來進行治療，增加體內神經傳導物質（多巴胺），幫助改善疲勞、提升活力。圖：疲勞相關認知及功能障礙快篩量表（FaMi-Fast Screen of Fatigue Syndrome from Mental Illness）
