#睡眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）72歲詹伯伯每晚都會起床上廁所四、五次，如廁後躺回床上，又不容易入睡，整晚下來，睡眠品質極差，白天精神不濟。兒子帶詹伯伯就醫檢查，發現他攝護腺肥大、習慣睡前喝水、吃重口味食物，醫師除了開立攝護腺肥大藥物外，也建議改善飲食方式，並減少夜間喝水量，多管齊下後，詹伯伯終於改善睡眠品質，白天不再打瞌睡了。夜尿是老人夜間跌倒常見原因台北慈濟醫院泌尿科醫師羅啟文表示，無論男女，「夜尿」都是十分普遍卻容易被忽視的泌尿道症狀，根據統計約有70％的70歲長者有夜尿困擾。「夜尿不只會影響睡眠品質，更是造成老年人夜間跌倒的原因之一，國外研究發現，夜尿會造成死亡的風險上升，而且風險是隨著起床次數而有正相關的。」造成夜尿的原因相當多，常見有：1.生理構造：膀胱容量較小、男性攝護腺肥大。2. 內科疾病：糖尿病、心臟血管疾病、腎臟病等。3.生理問題：夜間多尿症、失眠、睡眠呼吸中止症等。（夜間多尿症即當入睡後至早上起床的區間裡，排尿量多於一整天尿液的1/3。）4.生活習慣不佳：夜間水量攝取過多、飲食過於油膩、過鹹、過甜等。睡前避免大量喝水　減少如廁需求因夜尿問題到醫院求診，泌尿科醫師會請患者回家記錄一段時間的「小便日記」，如實寫下排尿量及排尿時間，供醫師進行夜晚尿量及膀胱容量評估，若確定是生理問題導致夜尿，則會視狀況給予治療。許多人不確定自己是睡眠不佳而起床如廁，還是因尿意打斷睡眠，對此，羅啟文醫師提醒，夜尿不是惡性疾病，但會嚴重影響生活品質，若睡眠會因如廁打斷，建議前往泌尿科釐清原因。此外，晚餐後到睡前不宜飲用大量水分；睡前則要排空膀胱，以減少夜間如廁需求。

(優活健康網新聞部/綜合報導)白天總覺得累、睡都睡不飽嗎？常失眠體重卻直線上升？小心翼翼計算每餐熱量、努力運動，嚐試各種不同減肥方法，減肥效果卻不如預期，或總是在體重達到目標後，無法維持多久又開始復胖。你也有這樣的困擾嗎？或許你應該好好檢視睡眠品質。睡眠不足使脂肪代謝紊亂　影響荷爾蒙分泌現代人很多都有睡眠不足問題，但別以為睡眠只影響精神，用咖啡提神或假日補眠就好。根據美國健康研究顯示，睡眠時間是神經、內分泌調節非常重要的階段，長期睡眠不足，不但容易影響情緒、健康，還會加速老化與肥胖的形成。研究顯示，每天睡眠時間少於5小時的人，比起睡眠時間7小時的人，肥胖機率增加高達50％。睡眠不足如何影響體重的變化？何信緯醫師說明，睡眠不足的人不但會讓脂肪代謝紊亂，還會影響胰島素、皮質醇、飢餓素與瘦體素這些荷爾蒙的分泌，其中最主要的關鍵是飢餓素和瘦體素的分泌。激餓素增加　對高碳水化合物食物胃口大開飢餓素又稱為食慾增加素，睡眠不足時，飢餓素增加會造成食慾變好，尤其會特別想吃高碳水化合物的食物，這也是很多減重的人無法抵抗高熱量食物與甜食的重要原因之一。另外睡眠不足的人也因為清醒時間比較長而吃進更多食物，不知不覺中就攝取更多熱量。睡眠也不是睡越多越好，而是要養成良好的睡眠習慣。何信緯醫師表示，每個年齡層都有不同的睡眠需求，一個成年人所需要的正常睡眠時間大概是7個小時，其中黃金睡眠的時間是指凌晨11點到3點，切記千萬別熬夜，即使假日睡再久也補不回來。如何提升睡眠品質1） 避免午睡時間太長。2） 適量運動。運動不但可以減重，更可以提升睡眠品質，但是避免在睡前3小時做運動。3） 睡前7個小時避免咖啡因的攝取。4） 避免過度飲酒。因為酒精會破壞睡眠週期。5） 睡前1至2小時，暫停使用3C產品。6） 晚餐在睡前4小時前完成。如果晚餐太晚進食，睡覺時胃裡還有大量食物沒來得及消化，食物的熱量與脂肪就容易囤積在腰、腹、臀部與大腿。7） 睡前30分鐘洗溫暖熱水澡、喝杯溫牛奶，讓身體放鬆，緩解全身疲勞，都是促進睡眠不錯的好方法。利用良好的睡眠　改善長久以來困擾的肥胖近年來許多研究都已經證實肥胖對健康造成的影響，減重也成為許多人生活中努力的一部分。肥胖的成因也往往不只單一因素，一味少吃不能解決根本問題。何信緯醫師建議，好好檢視自己的作息，在秋冬之際，利用一夜好眠的荷爾蒙量，把健康補回來吧！

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）13歲的陳小弟入睡困難，半夜常翻來覆去睡不安穩，爸媽帶他就醫，希望透過中醫調理轉骨。醫師看診時發現，陳小弟有長期失眠和腹痛的狀況，於是先開安神與調理脾胃的中藥，很快失眠與腹痛都有明顯改善，再配合轉骨藥方，陳小弟短短四個月就長高5公分。宿便使營養吸收變差　中醫調理脾胃花蓮慈濟醫院小兒中醫科主任楊成湛表示，孩子吃不胖、長不高，愈來愈瘦小，便秘問題拖到國中，加上課業壓力，會影響青少年的生長。若想高人一等，需練好四個「基本功夫」，包括睡眠充足、飲食正常、規律運動和身心健康。仔細詢問陳小弟的生活狀況，發現基本問題在睡眠和腸胃，經五個月調理陳小弟的脾胃問題明顯改善，每晚輾轉難眠的情況也緩解。中醫認為脾胃為發育之本，脾胃健康可強化營養吸收，有益生長。楊成湛主任表示，正值青春期的孩子睡不好，生長激素沒辦法正常分泌，再來陳小弟有長期腹痛的問題，經X光檢查發現腹部有許多宿便，宿便會導致食欲不振，營養吸收跟著變差。此外，排便不順會讓小孩心情煩躁，當然也就無法睡得好、睡得沉。所以用鎮定安神、調理脾胃的中藥，幫助陳小弟的睡眠與排便問題。晚上10點至凌晨1點　生長激素分泌高峰青春期的孩子，正是適合用中醫調理轉骨的時候，楊成湛主任強調，不是吃補就能長高長壯，要找到影響成長的因素，才能做出適當的調理，真正幫助生長。孩子睡眠品質差，晚上10點至凌晨1點是生長激素分泌最高峰，錯過這個時間入睡會影響生長激素的分泌，進而影響生長發育。楊成湛主任表示，中醫在治療失眠不會有成癮性、不影響日間精神狀態、同時改善個人體質。在治療上常用中藥如五味子、夜交藤、歸脾湯、酸棗仁湯、天王補心丹等。再者中醫認為「脾為後天之本，氣血生化之源。」脾胃主管食物的消化和吸收，使吸收的養分變成氣血、津液，以供給全身，宿便便祕會影響脾胃運化功能，當然對成長會有很大的影響。

（優活健康網新聞部／綜合報導）想要擁有深層睡眠，睡得更好一點嗎？許多人因為工作或家庭因素，睡眠時間不長，上班日可能只睡六小時，下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。1.限制躺床時間通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下兩個重要原則。*別賴床：早上賴床的時間越長，越會減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以別賴床了，設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣會產生較強的深度睡眠驅力。*不要提早上床補眠：如果你前一晚沒睡好，當天晚上提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡，而且容易在半夜醒來。2.不要小睡在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠，也會獲得較少的休息。3.別打瞌睡打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能讓全身動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。4.在白天保持活力提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。5.減少或避免攝取咖啡因由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質，因此每天攝取量不要超過250毫克，睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感，表示你只能在早上攝取咖啡因，或完全避免。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「好好睡一覺，可以不吃藥」！在生理上，睡眠本身就是在進行修復身體系統的耗損，是身體的一種自療過程。在白天，不管是工作或是運動，我們總是勞心又勞力，這對身體的細胞而言是長時間的使用與耗損，睡眠，就是身體休養生息最重要的時刻！無論是原始人，還是現代的上班族，在不少地方都是一樣。現在我們要說明的就是維持「生理時鐘的規律」的交感與副交感神經（自律神經系統）活動。不管是早睡還是晚睡，「自律神經系統的活動都不會因睡眠的時間點而改變」，這是老天爺放在我們身體裡的使用說明書。白天活動的時候身體會啟動交感神經。交感神經最主要的作用，是對抗外界的壓力，例如因應工作時身體上、心理上的負荷，還有幫我們面對生活中的緊急事故、應付外在突如其來的威脅等。而副交感神經的作用，是幫助頭腦休息、身體修復，所以到晚上就會啟動副交感神經。交感神經和副交感神經的作用可以說是互為拮抗，但又互相協調的。不管是勞力或是勞心，身體在活動時一定會有耗損。耗損會慢慢的累積，累積多了會出問題，頸椎就是其中之一的毛病。那身體是在什麼時間修復的呢？在晚上11 點到凌晨3 點這段時間，這一段時間非常重要！就醫生的觀點來說，我非常不建議熬夜。那些天天上夜班，或是習慣晚睡的人，他早上起床的時間也相對較晚一點，可能是早上9、10 點才起床，甚至到了中午，他們會說：「睡眠時間很夠啊，我的身體已經習慣晚睡，生理時鐘早就改過來了。」但這其實還是熬夜！再強調一次，交感與副交感神經的活動不會因睡眠的時間點而改變。沒有人喜歡上夜班，上夜班的人都是為了生活，是不得不的選擇。晚上工作的人必須把已經放鬆的身體，重新集中注意力；或者是說，必須強迫自己的交感神經開始活動，這時候身體可是要比白天更用力好幾倍，才能強迫自己抵抗上天給身體的設定，才有辦法完成我們想做的工作。但時間慢慢累積下來，對身體的傷害還是遠遠超過我們所賺到的錢。舉個例子來說，如果順著自律神經系統的規律來做事情，就像沿著平緩的下坡騎自行車，是非常輕鬆的，做事情可以事半功倍，我稱為「省電模式」。但是如果我們違反身體天生的規律，就像騎自行車上陡坡，要耗費更多的力氣和專注力才有辦法對抗坡度，我稱之為「耗電模式」。常常我們心裡莫名覺得煩躁，可能來自於身體處在耗電模式下，煩躁是身體對睡眠問題的訊號，但是我們不一定曉得。就頸椎方面來說，如果身體長久都沒有處在足夠休息的狀態，包含神經、肌肉和心理的狀況，以及免疫系統也會因為我們的作息不正常而受損。以我自己罹患頸椎病的經驗，我會希望每天都早一點睡覺，讓我的頸椎肌肉、肩膀能獲得更充分的休息。這甚至比我做復健拉脖子還有效。無獨有偶，這方面中醫的角度和西醫不謀而合。以中醫經絡循行時間而言，子時（晚上11點到凌晨1點）經氣走膽經，丑時（凌晨1點到3點）走肝經。中醫認為「凡十一臟取決於膽」，肝膽疏泄功能正常，氣機才會順暢，人體才會健康。也就是說，人體最重要的睡眠時間為晚上11點到凌晨3點，若這幾個小時能好好睡，身體的病痛自然較少。（本文摘自／不開刀，治頸椎：林頌凱醫師全方位剖析你的頸椎毛病，從根本解決肩頸痠痛麻／帕斯頓數位多媒體有限公司 ）

（優活健康網新聞部／綜合報導）如果白天小便的次數大於4到6次，或者半夜起床小便的次數大於2次，且經常因為持續襲來的尿意而無法好好睡覺，那麼你可能就有頻尿問題。圓扶原中醫診所王緯迪醫師說明，從中醫觀點來看，頻尿主要和腎氣不足有關。治療上主要透過針灸和內服中藥兩大方式1.針灸：針刺關元、氣海、太溪、崑崙、足三里、築賓、 三陰交等穴位，搭配灸法，有助於補腎益氣，進而改善頻尿、夜尿的情況。2.內服中藥：一般來說會使用濟生腎氣丸、縮泉丸 來利水消腫，加強溫腎祛寒，有縮尿止遺的作用。另外，像是山藥、芡實、冬蟲夏草、何首烏、女貞子、淫羊藿、杜仲等常見的中藥材也都是養腎的好幫手。改善頻尿的四大方法1.睡前少喝利尿飲料：像是咖啡、紅茶、綠茶這些含有咖啡因的飲料都有利尿作用，要注意不要在睡前飲用，尤其是年長者，以免半夜一直跑廁所，影響睡眠品質。2.補充足夠水分：每天要喝滿自身體重乘以30cc的水量，除了可以維持健康以外，還能訓練膀胱!3.鍛鍊骨盆底肌肉：透過「凱格爾運動」的骨盆底肌肉運動，也可以幫助改善尿失禁、頻尿問題。4.攝取補腎食物：在中醫的五色五形理論中認為，「黑能入腎」，因此可以多攝取黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑棗、黑米等食物。此外。桑葚也能補肝益腎，非常適合肝腎陰血不足的人食用，還有栗子也很適合腎氣不足、頻尿的人食用。以上四個都是日常中可以幫助改善頻尿的方式，醫師也建議大家，如果有頻尿問題，還是要盡早就醫，找出頻尿原因，千萬不要因為覺得害羞、尷尬而排斥就醫，以免導致其他併發症喔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人生活壓力大，常因受挫情緒調節不當，導致精神相關疾病。依照世界衛生組織的研究，2020年造成人類失能（disability）前十名的疾病，第一名是憂鬱症。但是古今中外，都有許多的人罹患它，只是有時候因醫生的疏忽沒有診斷出來，有時是病人本身不肯承認罹患了這疾病。憂鬱症有那些症狀？憂鬱症之診斷，大致上是指大概有持續兩週的心情低落，又伴隨著以下的生理機能的障礙，才能做憂鬱症的診斷。1）情緒憂鬱：心情低落或煩躁、易怒、容易落淚。2）負面思考：感到無助、絕望、沒有價值、罪惡感，甚至有自殺的企圖或念頭。3）認知失常：反應遲鈍（或混亂）、無法專心、記憶差、工作能力減退。4）生活失序：疲倦、食慾不振（或過盛）、失眠（或嗜睡）、體重明顯減輕（或增加），其中睡眠障礙更容易導致症狀加重。針對憂鬱症　中西醫論調不同西醫看待憂鬱症主歸因於大腦神經傳導出現問題，而中醫看待憂鬱症則歸因於五臟中心、肝、脾三臟失衡而導致身心失調。中醫認為「肝」是影響憂鬱症最重要的臟腑。中、西醫對肝的解釋不同，西醫指的是實質臟器肝臟，而中醫除實質臟器外還包含其他相關組織及功能性象徵，例如肝主筋和爪，包含人體的韌帶、筋膜、指甲和神經系統；肝主「藏血」和「疏泄」，指的是肝能儲存血液及調節全身血量供應，能疏通人體的氣機血行以調節情志活動的功能。長期肝氣鬱結　易出現精神恍惚、淺眠多夢等症狀若長期受挫情緒抑鬱，導致肝疏泄不足，則會「肝氣鬱結」。肝氣鬱結會使人容易有負面情緒，並會有胸脅脹滿、胸悶喘不過氣、女性月經不調等症狀。若是肝氣鬱久而化火，擾亂心神，則會使人焦躁易怒，伴隨失眠、頭痛、眼睛酸澀等症狀。又久鬱轉虛，耗血傷營，導致心失所養，則更易出現情緒低落、精神恍惚、淺眠多夢等症狀。排憂解鬱三步驟第一步、陽光和飲食是重要關鍵大腦分泌足夠的血清素，可以幫助保持一整天好心情，而白天充分的日曬則是關鍵，而且，血清素到晚上會轉變成幫助入睡的褪黑激素，改善睡眠促進良性循環；另外，多食用含「色胺酸」的火雞胸肉、南瓜子、蛋、堅果類，有足量的色胺酸則可以產生足量的血清素來幫助抗失眠、抗憂鬱。第二步、勤運動：導引與按蹻導引是以骨骼肌的運動為主的主動運動，如五禽戲、八段錦、太極拳等，須配合呼吸，與氣功關係密切；按蹻是需要借他人之力，使肌肉與關節發生運動的被動運動，即不是鍛鍊者自己運動，包括現代的推拿、按摩等，平時可藉由主動的導引與被動的按蹻使氣機舒暢、血行順暢來改善憂鬱及睡眠的症狀。第三步、練呼吸：調節自律神經藉由練習深沉緩慢的腹式呼吸，調整吸氣吐氣時間的比例－吐氣時間較吸氣時間長，藉由呼吸去反向調節自律神經，讓情緒、身體得以放鬆，以有效改善憂鬱及失眠的狀況。睡眠佳則心情愉快，心情愉快則睡眠佳，希望大家都注意陽光與飲食、勤運動、練呼吸來排憂解鬱睡好眠。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）李小姐因壓力性頭痛至神經科就診，醫師問診後發現李小姐是長期睡不好造成，起因是先生在睡覺中會不自覺的手舞足蹈，常常踢到她以致長期下來睡眠不足而為頭痛所苦。安排先生也就醫診斷，原來是是巴金森氏症的前驅症狀「快速動眼期睡眠行為障礙」作遂，經治療後夫妻才得以安心入睡！巴金森氏症會合併或提前有非運動障礙　但常被忽略巴金森氏症是腦部慢性退化疾病，致病機轉主要是因腦幹中黑質分泌多巴胺神經傳導物質不足。一般人印象中的巴金森氏症，是年長者身體僵硬、動作緩慢、雙手顫抖、面無表情、走路時身體前傾合併小碎步前進易跌倒，其實這只是巴金森氏症的外顯的運動障礙而已。台東馬偕神經科林慧琦醫師提醒民眾：其實巴金森氏症更大一部分是會合併或提前有非運動障礙，但卻為一般人所忽略。常見的有：睡眠障礙、自律神經障礙、精神認知功能障礙、知覺障礙。「快速動眼期睡眠行為障礙」 是巴金森氏症的前驅症狀在快速動眼期睡眠時，全身的肌肉無法自我控制，且常出現生動但通常是不愉快、令人害怕的或恐怖的夢；例如與人爭吵、扭打、被人或動物追趕等，四肢不自主地揮舞、大叫，影響枕邊人或造成自己跌倒受傷，嚴重至骨折、腦部出血等狀況。建議「快速動眼期睡眠行為障礙」患者的改善方式1） 　作息正常2） 　睡眠定量3） 　睡前勿喝咖啡或酒等刺激性飲料4） 　避免睡前運動5） 　可藉由看書、聽音樂幫助入睡6） 　為避免受傷可睡在睡袋裡或鋪床墊睡於地上7） 　移除床邊尖銳物品8） 　於床週邊固定軟墊9）    單獨睡10） 至神經科就診接受藥物治療另一種易被一般人忽略的症狀是不寧腿，約有15-20%的巴金森氏症患者會出現不寧腿症候群，不寧腿症候群有四大症狀：莫名的腳不適或疼痛、不適感在靜止時更嚴重、動一動腿部後可緩和症狀、多發生於夜間會有間歇性的腿部抽動，常造成患者睡眠中斷，也影響睡眠品質。原發性不寧腿症候群常因巴金森氏症、懷孕誘發；次發性不寧腿症候群則與長期洗腎、缺鐵性貧血、脊髓或周邊神經病變、多發性硬化症相關。出現快速動眼期睡眠行為障礙者　10-20年後恐發生神經退化性疾病約40%出現快速動眼期睡眠行為障礙患者，10-20年後發生神經退化性疾病，所以需持續追蹤治療，以延緩巴金森氏症神經退化之產生。醫師呼籲，若枕邊人半夜有四肢不自主地揮舞狀況，不要以為只是做惡夢而已，應儘早尋求醫療的診斷及治療。