有食譜》高血壓怎麼吃？營養師教你「飲食6原則」

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）進入深冬季節，日夜溫差加劇，易導致血管急速收縮，造成血壓升高、增加急性心臟病發作機會。「高血壓」不但是國人健康的隱形殺手，更潛伏在心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病患者身上，成為一顆不定時炸彈。

依據衛福部109年十大死因調查，高血壓性疾病位居十大死因第7位；另國民健康署106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果，發現18歲以上國人高血壓盛行率逾26%，等於每4人就有1人罹患高血壓。

得舒飲食（DASH） 血壓管理飲食新選擇
血壓若不好好控制，容易引發心臟病、中風等多項併發症，日常生活中自我管理血壓3原則：定期量血壓、按時服藥、落實良好的生活型態。除了規律運動、減重、戒菸及少油、低鹽、多蔬果之健康飲食型態與習慣；其中「得舒飲食」（DASH）更是一種降低高血壓的飲食方法。

「得舒飲食」是一種全方位的飲食方式，秉持「藥食同源」理論，利用吃進正確食物有效穩定血壓。其原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素，促進身體健康，達到降血壓目的。

而在改善高血壓飲食的實際選擇上，可依照以下這6項得舒飲食原則：
1. 選擇全穀根莖類
2. 每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果
3. 多喝低脂乳
4. 紅肉換白肉
5. 吃堅果用好油等
6. 提醒病患在使用此方法前應先諮詢營養師，專為高血壓及慢性病患者設計適合的客製化飲食。

穩定血壓同時享受美味 6道營養師食譜輕鬆做

• 芝麻牛奶雪泥冰：結合芝麻、牛奶2種高鈣食物，1杯直接滿足50%的每日鈣質建議攝取量。
• 摺疊海苔飯包：運用海苔、紫米等12種多元食材，充分達到吃高纖全榖、以白肉（鮪魚）取代紅肉、以及選用芝麻油等不飽和油脂類3大要件，吃得健康美味外也可輕鬆帶著走。
• 浪漫綠拿鐵：以無糖豆漿作為基底，搭配各式蔬菜及水果，製成營養蔬果汁，除了高纖、高鉀外，更提供適量的蛋白質，補足所需體力！
• 起司番茄盅：以番茄搭配起司，兩者皆含有豐富的鈣質、蛋白質及鉀離子，能一次補足約1/4的每日營養需要量。
• 低鹽莎莎醬：在家自製比起市售「鈉」含量降低80%的莎莎醬，可作為佐餐的高纖開胃小菜。
• 莓果燕麥餅：選用高纖食材穀物，製作美味及健康兼具的日常點心。

詳細食譜可至台北市萬華區健康服務中心查詢，料理影片將於本月10起至12月1日，每周一午餐時間（中午12點至12點30分）及每周三晚餐時間（晚間6點至6點30分），於悠遊台北頻道推播，或至萬華區健康服務中心臉書專頁及萬華區健康服務中心Youtube頻道收看。

佳音營養諮詢中心營養師梁風琦表示，這6道食譜的食材不但容易購買、製作過程也簡單上手，擺脫過去為了健康而捨棄美味的刻板印象，提供讓高血壓患友無負擔的營養搭配及攝取，在飲食上也能享受不同選擇。