連假聚餐躲不掉，又怕吃多變胖？建議用餐前1撇步：先吃「這種零食」

5天清明連假即將來臨，假期間親朋好友聚會多，許多飯局、約會也難避免，但在回歸日常作息後，所衍生的隱性健康問題卻逐漸浮上檯面。國健署資料指出，台灣民眾在節日後，體重平均會增加0.4～1.5公斤。家醫科醫師提醒，連假將近，民眾要注意飲食均衡、兼顧運動，千萬不可陷入美食陷阱，暴飲暴食小心也賠上健康。

「肥胖是一種疾病，不僅會造成不健康體態，更是各類慢性病的主要風險因子。」台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達表示，近期諮詢減重的民眾增加，其中不乏嚴重案例，像是一位40歲工程師因為生活壓力大，從年節假期以來一直靠吃舒壓，長期飲食不均衡、且未有運動習慣下，數個月體重就增加近10公斤，血糖、血壓、血脂皆受影響。

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減重新手「8：2 原則」飲控這樣做

但不少人想到減重時的第一反應，大多都是「節食」，如不吃澱粉和油脂、只單吃肉類等，雖然有些人看似體重減輕，但實際血脂卻不一定正常。陳宥達指出，錯誤減重方式反而可能變成「隱胖族」，長期下來因營養不均導致慢性疲勞，更甚者影響內臟健康、造成心理疾病。

然而，多數民眾雖認知到自己的健康習慣和狀態不佳，卻不清楚肥胖定義與正確維持健康的方式。對此，陳宥達指出，臨床上許多民眾在減肥初期如果設定太嚴苛的目標、容易因為產生很大的挫敗感而中途放棄。

若有類似問題的民眾，他建議，減重新手在日常生活中，可透過「8：2 原則」幫助減重成功其中以「8成」飲食均衡營養，搭配「2成」運動的比例，維持百分之百的健康生活，此外，從飲食開始進行控制，對於民眾來說也更容易達成。

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避免「過量進食」5個小撇步

而針對連假飲食容易失控，營養專家肯特．布拉德利（Dr. Kent Bradley）也補充以下一些小技巧：

• 親朋好友聚會時，容易進食過量，若能在聚會前吃一些含豐富蛋白質的零食，可有效減少飢餓感和進食過量的機率
• 減重如若僅靠節食，容易因缺少重要營養素而產生健康風險，最常見的像是缺乏蛋白質而造成肌肉流失，降低身體保護力，反而得不償失。因此除了營養均衡外、補充動物性與植物性優質蛋白質更可以幫助肌肉增長、保護骨骼
• 有意識地多吃蔬果，適度補充維生素A、B、C、D、E、葉酸、鈣、鐵、鎂、鋅、銅、優質蛋白質等營養素維持健康
• 如受限於生活狀況，難以執行均衡營養補充，也能適度透過營養品補充所需營養素，建議選擇有通過SNQ國家品質標章認證的產品，幫助民眾吃得更安心
• 民眾在運動上可以多結伴進行，不僅更有動力、效果更會事半功倍

陳宥達也提醒，目前普遍看起來，民眾在減重諮詢方面，仍較少尋求專業協助，建議可與醫師討論個別化體質及習慣，擬定適合自己的減重飲食、運動計畫，積極面對問題、解決問題，才幫助維持健康生活。