膝痛、腰痠站不直,恐是臀肌失憶了!物理治療師教你「3招」鍛鍊肌肉

膝痛、腰痠站不直,恐是臀肌失憶了!物理治療師教你「3招」鍛鍊肌肉

2023/5/9(2023/8/4 17:53更新)
現代人常因工作及生活習慣長期久坐,身材外觀讓人感覺老態龍鐘,且容易腰痠背痛,甚至站立、行走時,經常抱怨膝痛、僅能緩慢小步走。物理治療師提醒,當民眾出現前述情形,且影響到行動、身體肌肉收縮功能,當心是罹患了「臀肌失憶症候群」。

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一位50歲女會計師,因受限工作型態而成為久坐上班族,雖身材前凸後翹,外觀卻讓人感覺老態龍鐘且經常腰痠、背痛,經就醫後物理治療師指導主動改變習慣,開始居家運動鍛鍊,尤其是強化臀肌核心運動,伸展緊繃肌肉,目前小腹凸出及背痛狀況已改善,且體態看起來年輕許多。

另一位82歲長者,生活型態常長時間久坐於沙發看電視,站走經常抱怨膝痛、腰痛,治療師請個案練習做躺姿抬臀,發現腳跟無法固定於床面使力抬臀,站姿時也完全無法臀肌收縮,臀肌已嚴重失憶。

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臀肌失憶症是什麼?

郭綜合醫院復健科組長暨物理治療師王靜玉表示,人體久坐時,臀部肌群會被拉長而呈現肌肉鬆軟的狀態,即使起身站直或運動,臀部肌群仍保持鬆軟的情況,失去原本功能,忘記如何正確啟動,就會由鄰近肌肉代償,稱之為「臀肌失憶症」。

平時只要久坐超過30分鐘,臀肌就會處於休眠狀況,長期習慣久坐,便會造成嚴重臀肌失憶,所造成的影響包括:身體外觀、行動表現及疼痛症狀。臀肌是人體最大的肌肉,幫助人類穩定與支撐下肢與軀幹,我們每天在做的很多動作,舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等,都需要臀部肌肉支撐。

她指出,一旦久坐將臀肌當坐墊,長期壓迫臀肌失憶,不僅臀部下垂扁塌影響外觀,穩定度不足影響運動表現,還會造成鄰近肌肉關節代償,造成身體疼痛不適、關節退化。

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2方法快速評估臀肌失憶症

王靜玉說明,民眾若想檢測自己有沒有臀肌失憶症,有2招簡單方法可判別:

  • 單腳站立10秒:看看自己的身體和屁股,會不會往內或往外偏移
  • 單腳抬臀:平躺後一隻腳翹起來,放在另腳膝蓋上,腳跟往地板踩,用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平,維持這個狀態保持腳跟出力踩地,維持10秒。若在秒數內沒有感覺到臀肌在出力,而是腿後或腰有緊繃感,那可能患了臀肌失憶症

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臀肌失憶症如何避免?

王靜玉表示,生活中想要避免臀肌失憶,應落實3件事:

  • 戒斷久坐惡習:至少1小時起身伸展動一動
  • 伸展緊繃肌肉:尤其是髖屈肌,同時放鬆按摩激痛點
  • 強化臀肌:每週至少做3次居家運動

簡易居家臀肌鍛鍊運動(每週3次,每天3組,每組10下)

  • 側躺蚌殼式:側躺姿勢下,下肢彎曲,身體延伸,骨盆穩定,像蚌殼一樣將膝蓋打開,感受臀部外側的肌肉出力,可漸進於膝蓋套住彈力帶
  • 橋式抬臀:躺姿,自然屈膝平躺於地板,雙腳屈膝抬起,臀部向上推高與身體呈一直線,可漸進由雙腳到單腳,可再進一步搭配彈力帶
  • 深蹲:可由徒手深蹲,漸進增加到負重或彈力帶

王靜玉警告,久坐習慣對生活健康的危害,並不亞於吸菸,且會持續累積,對身體造成不可逆傷害,即使規律運動也無法回復。只要能「主動打斷」久坐習慣,起身動一動,啟動身體臀肌,就能避免臀肌失憶,讓關節回到正軌上,很多問題就能不藥而癒。

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《優活健康網》採訪編輯

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