#憂鬱

（優活健康網新聞部／綜合報導）陳同學剛升上十年級，爸媽擔心他在新學校適應得不好，帶他至睡眠門診就醫。原來陳同學活潑好動，但這學期面對課業漫不經心，常在課堂上分神甚至打盹，引來老師關切。經過醫師評估，請爸媽跟陳同學配合做一星期的睡眠日記後發現，原來上高中後課業加重，陳同學不願放棄喜愛的手遊，結果讓上課日的入睡時間延後，雖然延後不到1小時，但白天的影響卻異常明顯！根據政大心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科張詠森醫師合作，針對台北市1萬229名學齡前兒童、4317名國小學童及3625名國、高中生睡眠狀況的調查結果發現，台灣兒童青少年周間平均睡眠時間皆低於美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）所建議之睡眠時數。且睡眠缺乏的情況隨著年齡變得更加嚴重：學齡前兒童還有80.5％符合建議的睡眠時間，國小學童剩下65.1％符合，國高中生則只剩下15.4%睡眠時間符合建議，且有高達45.7％睡眠時間過少。幼童睡太少易有過動傾向　青少年則有憂鬱等情緒問題除了睡眠時間長短外，睡眠的品質也很重要。研究發現，過敏症狀及3C產品的使用都會影響兒童青少年的睡眠品質。有過敏症狀（如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等）者，較難以入睡，入睡後容易醒來，白天也有較疲倦的狀況。睡前1小時有使用手機、平板、電腦等3C產品的國小及中學生，睡眠時間較少，白天也較為嗜睡。台灣睡眠醫學學會指出，睡眠不足有什麼樣的影響呢？這個研究發現，睡眠不足的兒童青少年不但白天容易有嗜睡狀況，睡眠太少的幼童較容易有情緒和行為困擾及過動傾向，而青少年睡眠太少則和憂鬱及焦慮的情緒相關。另外，國小和國高中生睡眠過少者，平均身高的百分位也比睡眠充足者低。父母該如何幫助孩童建立良好的睡眠習慣？台灣睡眠醫學學會提供5點建議：1.使用鬧鐘提醒「準備上床就寢」的時間突然中斷休閒娛樂或工作，準備上床就寢對大人來說都不容易，孩子或青少年更可能會出現討價還價的衝突，因此給予15-20分鐘的緩衝期，讓鬧鐘提醒他們該收心、收書包、收拾玩具準備就寢，讓身心慢慢安定下來，都有助於避免因為衝突、拖拖拉拉延誤就寢時間。2.謹守「上床時間」的底線國小學童常會用許多理由拒絕上床或溜下床，家長可以製作「睡覺暫停卡」，每天都可以獲得1-3張卡片，在就寢時間後的上廁所、肚子餓都需要拿出卡片來換取，且當天卡片用完就只能乖乖躺回床睡覺，隔天可用昨晚沒使用到的卡片來換積點點數，藉由行為獎賞制度減少抗拒上床的行為。3.陽光是對抗賴床的好幫手家長可以在預計喚醒孩子前15-20分鐘拉開床簾，讓陽光灑入房間，藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子，吃早餐、上學途中也可試著讓孩子沐浴在陽光下（生理時鐘校準主要藉由眼睛接觸到光線，但勿直視陽光避免受傷），幫助他們的生理時鐘能夠穩定運行。若學童因為假日、長假補眠導致生理節律延遲，則建議持續1-2周延長光照時間至40-60分鐘，即可有效將內在生理節律往前推移至上學日的作息，減少晚上睡不著、白天賴床的困擾。4.睡不著！試試先延後上床再提前有些孩子抗拒上床可能來自於內在生理節律和外在作息要求不一致造成，例如家長周末讓孩童睡得較晚、出遊較晚才返家入眠，造成睡眠作息的延後，一旦周間回復正常作息，孩子可能就無法再於較早的上床時間順利入眠。此時建議可以使用睡眠延遲法，根據近一周的睡眠作息紀錄找出孩子睡著的時間點，先將孩子的上床時間推遲至睡著時間，但起床時間則是配合學校作息維持不變，待孩子累積了一些睡眠債後再逐步提早上床時間，每天可視孩子需求提前30-45分鐘，直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量即可終止訓練。5.周末補眠不過頭，謹慎服用小睡對青少年來說，要在周間保有充足睡眠可能相對困難，倘若必須使用周末假日償還睡眠債，建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上，再輔以不過晚（3點以前）、過長的小睡（2小時內）來減緩睡眠不足的債務。台灣兒少平均睡眠時間及建議睡眠時間＊學齡前周間平均睡眠時間：9.7小時建議睡眠時間：10-13小時＊國小學童周間平均睡眠時間：8.9小時建議睡眠時間：9-11小時＊國高中生周間平均睡眠時間：6.9小時建議睡眠時間：8-10小時

（優活健康網新聞部／綜合報導）七天年假結束，剛回到工作崗位，有不少人適應不良，覺得意興闌珊，精神不濟，思緒不斷飄回假期的美好時光。醫師表示，若時間持續超過兩周，感到十分苦惱，或對工作、人際、社會功能造成顯著影響，就可能罹患收假症候群！身心科醫師洪敬倫表示，儘管精神醫學中，並沒有收假症候群這個診斷，但每逢長假結束，確實有不少人感到難以快速適應。包括作息規律度較低、長期缺乏的生活目標與意義、壓力調適能力較差或本身已有精神疾病者、習慣以高感官刺激，以及放縱的方式填充假期者，都可能是收假症候群的高危險群。收假症候群　5指標自我檢測洪敬倫醫師也仿照精神疾病診斷的架構，設計以下指標供民眾自我檢測，若符合5項症狀中的其中3項，持續時間超過2周，就可能是罹患收假症候群。*在假期結束後，感到強烈的失落、沮喪與焦慮。*不斷回想假期時光的美好畫面。*無法專注於眼前的工作，甚至對工作產生厭惡與倦怠感。*因為假期時生活節律的大幅改變，導致收假後轉換困難，產生失眠，疲勞等症狀。*不斷質疑自己目前生活與工作的意義，甚至打算大幅改變自己的生活方式。收假症候群是生活連續性中斷後的一種適應不良現象，應對之道，就是逐步恢復生活節律。預防方法就是在假期時，仍保持一定的慣性，因此，洪敬倫醫師也提供以下3點要訣，或許可以在下次假期預作準備：1.在假期中保持幾項平日例行活動：例如晨間運動、睡前閱讀，在假期中仍能保持一定的生活節奏，有利於收假後的穩定。2.避免過度放縱：「放鬆」不等於「放縱」，大量飲酒，通宵玩樂，高額賭博等行為，不但無法放鬆，反而常在收假後帶來許多後遺症。3.不要把假期行程塞滿：緊湊的行程不但無法讓人放鬆，還會帶來無謂的壓力，建議留點時間給自己，在收假前兩天空出點時間，讓自己有多餘整理心情，規劃工作。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）上課鐘聲響起，從假期返回校園的孩子，是燦笑還是憂愁？台北市政府自殺防治中心統計2020年24歲以下青少年自殺通報資料發現，台北市國中及高中職學齡青少年於每年開學季期間，自殺通報案件量有明顯上升的趨勢，顯示「開學」這檔事有可能提高孩子的心理困擾及親職間的衝突，讓孩子很blue。沒完沒了的考試、補習及人際衝突　孩子壓力不輸成年人中華民國諮商心理師全聯會副理事長暨馬偕醫院協談中心諮商心理師羅惠群表示，不少學生反映在寒暑假結束前，出現焦慮、失眠、易怒等身心反應。就讀國中的小美表示，寒暑假可以待在家裡，不用處理班上小團體的人際角力，也不用被父母盯成績排名和幾點起床，自殺想法減緩許多，但一想到開學後種種壓力源會再次出現，仍感到無力。從舒適的被窩變成壓力鍋，青年學子得重新回到規律作息、沒完沒了的考試、加上補習班、競爭、人際衝突等，壓力著實不輸成年人。根據台北市政府自殺防治中心分析109年24歲以下群體自殺通報資料發現，自殺行為前三大主因為精神/心理健康（約50.9％）、家庭成員/親密關係（約57.9％）及學校適應問題（約22.9％）等因素。因應開學季，羅惠群提供家長4點「超前部署」的撇步，協助孩子愉快面對開學：作息部署：習慣需要時間養成，因應開學後需要早起，家長可提前1至2星期逐步規範孩子的起床、就寢時間，降低早起引發的心理不適。建議在訂定規範前可與孩子充分討論，引導孩子理解規範的益處。包容部署：從放鬆的假期生活回到高壓的校園環境，孩子需要一段時間適應，過程中多少「出槌」。開學初期出現遲到、忘了帶課本、不想準備考試、待在角落不跟同學聊天等行為，此時家長的包容與支持很重要。由於開學本身即帶來焦慮，家長在孩子出錯時，宜以鼓勵、關心代替指責，避免親子衝突成為孩子開學的額外壓力。一段時間後，大部分的孩子會自動校正，回到常態表現。亮點部署：在學期間，孩子最喜歡什麼呢？無論是同儕打鬧、考高分、打球、追劇還是某位老師，家長可多方觀察孩子平日放學後，最常提起的「亮點」，傾聽亮點之於孩子的意義。收假前與孩子一同回顧亮點，鞏固上學的意義感。 資源部署：若發現孩子開學前後出現高程度的心理不適，好比睡眠習慣巨變、緊張不安、暴躁易怒、憂鬱心情、自信心低落及出現自殺想法，務必尋求專業協助。台北衛生局結合台北市醫療院所及心理衛生服務單位，建構校園醫療網絡，讓學校與家長可就近尋求醫療協助，以完善照護孩子的精神與心理健康。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名30歲女性長期飽受憂鬱症之苦，原先接受抗鬱劑治療一年多，更換數次抗鬱藥物治療效果皆不盡理想，醫師建議抽血檢驗，發現病患有嚴重的維生素D缺乏。血中維生素D或者稱骨化二醇，濃度介於20ng/ml到30ng/mL之間被認為不足，目前骨化二醇的目標理想值為30-80ng/mL，個案僅有17ng/mL。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝表示，擔心病患僅從日曬或膳食中的補充仍會不足，因此除了原先的藥物治療外，搭配額外維生素D營養品補充，該名患者的憂鬱症狀在藥物與營養品的雙重治療下大幅改善。日曬須注意紫外線　補充膳食、營養品雙管齊下鄭映芝在2020國際期刊《Depression and Anxiety》發表「維生素 D補充劑用於憂鬱情緒的統合分析」，統合過往25個使用維他命D在治療憂鬱症狀的研究，共7534名的受試者，發現補充維生素D可以有效地幫助減少負向情緒，尤其針對血中維生素D濃度不足、且伴隨有憂鬱症的人來說，補充維他命D的效果與反應最佳。因此，有憂鬱症跡象的個案，可以考慮先到門診檢驗維生素D濃度，以瞭解維生素D是低或高，然後再與醫師討論是否加強日曬或是需要應該額外補充維生素D。鄭映芝建議，一般人每天至少補充劑量應大於2000國際單位，如果單想從日曬得到足夠的維生素D3的條件為：不防曬，必須要曝曬在波長290nm～315nm之間的陽光下，皮膚才能將陽光轉換成維他命D，通常是曬正午的陽光才有辦法吸收到的波長，建議日正當中（約早上10點至下午2點）、躺下、身體大面積曝曬、約15-30分鐘。在這種狀態下曝曬陽光，須注意紫外線A（占95%陽光紫外線）對人體產生皮膚癌的風險。因此適度從膳食，富含維生素D食物來源，如肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等或是營養品補充可能會比加強日曬來的方便與安全。白天減少、黑夜變長　引發冬季憂鬱症冬天濕冷的天氣，很多人常常有所謂的季節性情緒失調。季節性情緒失調常發生於秋末和冬季，也就是白天減少、黑夜變長的季節，國外將這種病症俗稱為「冬季憂鬱症」，症狀包含憂鬱、渾身無力、疲倦、沒精神、體重增加等。若是以上症狀，建議可跟醫師討論找出最佳解決方案。

（優活健康網新聞部／綜合報導）個性內向、慢熱的吳同學因為無法適應大學生活而休學，吳媽媽發現，休學後的這兩年來，吳同學幾乎整天都待在家裡，作息日夜顛倒，睡眠時間也變得很長，除此之外都在看影片、打電動；雖然一直處於「休息」的狀態，但整個人還是無精打采、鬱鬱寡歡，對於復學或工作一點想法也沒有，對人際互動也越來越排斥。上星期，吳媽媽和吳同學為了生涯規劃大吵一架，吳同學哭著說自己對未來沒有計劃，如果不能維持現況就「不想活了」，吳媽媽擔心之虞決定帶吳同學來精神科就醫。拒絕就學就業　常被誤為好吃懶做、不負責任衛福部新營醫院精神科臨床心理師周忻薇表示，吳同學的狀況類似於日本厚生勞動省所定義的「繭居族」（引)），特徵是一個人拒絕就學、就業，不願參與社交活動，且幾乎沒有親近的朋友，有超過6個月的時間都處於社交退縮的生活型態中。家人有時會誤將繭居視為是好吃懶做、不負責任，但實際上繭居族往往承受了極大的心理痛苦，對於自己的現況感到失望、挫折、罪惡卻無能為力，長期下來可能進一步發展出憂鬱症、社交焦慮症或其他心理問題。憑藉個人力量走回人群非常困難　需專業助解決困境事實上要讓繭居族憑藉自己的力量走回人群是件非常困難的事，繭居行為的背後涉及複雜的心理因素，周忻薇建議，繭居問題和社會適應息息相關，一再拖延將會錯過重返學校或職場的機會，讓繭居族更加灰心；因此，父母若發現孩子有繭居問題，應積極鼓勵孩子來醫院就醫，透過專業的心理治療介入來幫助孩子處理當前的困境。若孩子不願意，父母也可以先來接受衛教和諮詢，學習更適合的互動方式來幫助孩子打開心門，增加後續接受治療的意願。

（優活健康網新聞部／綜合報導）剛過完中秋連假，國慶連假又將展開，放假時開懷吃喝，紓緩工作壓力，小心攝取過量不但造成身體負擔，心情也會受影響！根據2019年10月發表於《醫學假說期刊》的研究指出，冬季憂鬱症症狀可能促使人們想吃更多的甜食，而攝取過量糖分更易引發憂鬱症風險。糖分讓人振奮　大量攝取造成情緒不穩該研究由美國堪薩斯大學進行，分析幾項大型流行病學研究數據，結果發現，攝取過量糖分會引發與憂鬱症有關的代謝、發炎的身體反應。研究者表示，冬季因為減少陽光照射而打亂晝夜節律、影響睡眠，全美有5~10％人口可能產生憂鬱症，而引發冬季憂鬱症的共同特徵是想攝取更多的糖分。因為糖分一開始會讓人振奮情緒，讓患者更想尋求，但大量攝取會造成情緒不穩、炎症加劇，也會讓體重增加；其中的「炎症」正是飲食中的糖與心理健康與憂鬱症相關的重要生理作用。另外，我們身體擁有超過10兆個微生物，許多寄生微生物都依靠添加的糖分而茁壯，產生化學物質，使大腦處於焦慮、壓力及沮喪的狀態。台北長庚醫院精神科醫師劉嘉逸指出，上述研究提到兩個重點，憂鬱症患者如腦內血清素功能失調，短暫攝取糖類的確可促使血清素上升，對於初期是可改善的，但長期高量攝取，將會導致腦類發炎的現象，而影響情緒。冬季憂鬱症與日照長短有關聯，通常在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。近期雖有明顯氣溫改變，但台灣為亞熱帶國家，罹患冬季憂鬱症的個案較少，他表示預防憂鬱除了多運動外，吃對食物也能改善情緒，建議不食用會造成三高的飲食如高糖、高脂或高鹽等，以含有omega-3的魚類、高纖維、植物性食物等為主，在生活中均衡飲食也能發揮一定的作用。驟然不吃糖難持久　可漸進式減少攝取董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，中秋過後日照漸減少，若有失眠現象，加上攝取大量的糖分，容易形成威脅心理健康的「完美風暴」。從上述研究指出，糖分的作用會促發體內發炎，而發炎的賀爾蒙會直接將大腦推向嚴重的憂鬱狀態。糖分不僅存在於糖果或甜品，食物中也多含有蔗糖或果糖，若能減少糖、減少發炎機會，就可以降低憂鬱症發作的機率。但原本嗜好甜食、飲料等，突然嚴格減糖，或不吃糖，反而無法持久執行，建議採分段漸進式減少糖分的攝取，從吃的頻率或量遞減，例如天天享用甜點改為二至三天吃一次；一杯珍珠奶茶減為七分或半糖，蛋糕切一半或選小的杯子蛋糕等。挑選低GI的水果像蘋果、芭樂、奇異果，循序漸進地減糖。

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據衛福部公布的2019年國人十大死因統計，自殺位居第11位，而去年有3萬5200多人被通報有意圖自殺行為，相當於每小時就有4人企圖自殺，必須送醫。常給人蕭瑟淒涼感的秋天是自殺案件的多發期，心理師提醒，多關心自己和身旁的人，期許你我都能成為自殺防治守門員。衛福部苗栗醫院心理師余錦星表示，造成自殺的因素很多，但一個人要自殺，約七成的人會出現憂鬱症狀，且自殺前有徵兆可循，自殺者2/3曾表達過自殺意念，1/3曾有明顯自殺企圖。自殺企圖女性多於男，但自殺成功男性較高，主因是男性多採較激烈及致命的方式。憂鬱者突然變開朗　也是警訊企圖自殺者常有情緒不穩定，低落、絕望、無助或突然的情緒變化，像是憂鬱突然變得開朗。睡眠與飲食改變、專注力差，會認為自己做不好、沒用，沒人可以幫助自己，希望自己可以消失，曾表達想死的念頭，或突然常談論有關死亡的議題，開始立遺書，行為變得退縮，或到危險的地方徘徊等。余錦星心理師說，當發現自己或身旁的親友出現上述症狀，應主動求助及介入。簡式健康量表（Brief Symptom Rating Scale,簡稱BSRS-5）可做為檢測身心狀態。題目1.睡眠困擾，如難入睡、易醒或早醒□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分2.感覺緊張不安□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分3.覺得容易苦惱或動怒□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分4.感覺憂鬱、心情低落□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分5.覺得比不上別人□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分6.有自殺的想法□完全沒有0分 □輕微1分 □中等2分 □厲害3分 □非常厲害4分分數說明1到5題總分<6分：正常範圍。6-9分：輕度，宜做壓力管理，情緒紓解。10-14分：中度，宜做專業諮詢。15分以上：重度，由精神科診療。第6題單項評分，2分以上（中等程度）時建議尋求專業輔導或精神科治療。苗栗縣心理衛生中心及18鄉鎮市衛生所，提供免費的心理健康諮詢與心理諮商服務，聯繫專線：037-721565 或1925 或1995。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）李太太因童年常被父母冷落與批評，養成悲觀、易焦慮個性。現今42歲的她，白天工作忙碌，晚上面對丈夫對家務的挑剔，備感壓力。她還要管教一雙兒女，兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂，女兒則叛逆易爭執。久而久之，她的壓力越來越沉重，易怒、焦慮、失眠情況日益明顯。身心科醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張情緒中，若不調適恐有心理疾病風險，遂轉介臨床心理師教導她覺察情緒與放鬆的技巧，嘗試用不同方式與家人溝通，兩個月後，李太太學會調適壓力，也找到生活與心靈的平衡。覺察情緒變化　及早調適放鬆9月10日是世界預防自殺日，WHO指出，全球每年有近80萬人自殺；台灣統計每年有近4千人自殺身亡。人人都有情緒低潮的經驗，常見表現如低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食欲改變等，因人而異。台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄表示，不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源，生活中不起眼的小狀況長期累積，也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」，日子一久，將增加心理疾患的可能，為此，如何覺察心情狀態非常重要。潘奕瑄指出，民眾可利用「心情筆記」，認識自己的心情變化，每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等心情，以及影響心情的人、事、物。此做法除能抒發情緒，一段時間後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。民眾平時也可透過下列兩種方式，學習放鬆技巧：1.漸進式肌肉放鬆法：人的身心狀態是連動的，長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉，便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆，並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。2.正念呼吸：用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，覺察雜念的同時，試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘，將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。情緒低落逾兩周　應尋求協助許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力，但真正的心理健康是能夠從喜怒哀樂中適時彈性調適。因此，不要過度害怕負面情緒，也不要責備身邊情緒低落的朋友；若情緒低落持續兩周以上，且連帶出現身體（如食欲、睡眠、體力）與認知（如負面思考、注意力與記憶力變差）的改變或嚴重干擾生活，即建議尋求醫師、臨床心理師的協助，用專業陪伴，度過情緒低潮。