#肌肉量

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你希望60歲以後不會臥病在床，也不用別人照護，延長健康壽命的話，維持並提升骨骼及肌肉功能是必做的功課，隨著年紀增長，肌肉會出現明顯衰退，這種現象稱為「肌少症」（sarcopenia），意思就是肌肉（sarco）缺乏（penia），運動不夠或男性賀爾蒙分泌功能變差都是導因。60歲以後　肌肉容易衰老因為這2個因素，使得肌肉合成量變少，肌肉就跟著減少，60歲以後，與肌肉有關的男性賀爾蒙分泌量會大幅減少，導致肌肉容易衰老，肌肉量也變少，肌肉好比是燃燒脂肪的引擎，也是體熱的來源，脂肪是能量來源，好比是汽油箱，就算有汽油，如果燃燒汽油的引擎衰退，汽油只會囤積，換言之就是容易發胖。定期測量脂肪率及肌肉量60歲以後鍛鍊肌肉是重要的功課，目的不是只為了強化腳力及腰力，因為維持及強化肌力，可以維持與提升免疫力，想打造60歲以後的強健身體，就從細心與自己身體對話開始，買一部精密的體重計，定期測量體脂肪率及肌肉量，第1件必做功課就是瞭解自己的身體。多吃動物蛋白質、強化深層肌群那麼，如何才能預防肌少症，維持肌肉量？基本關鍵當然是飲食及運動，為了有效維持及增加肌肉量，在飲食方面宜攝取肌肉製造材料──魚或肉等動物性蛋白質，運動方面重點在於強化「深層肌群」的腰大肌等背骨周圍肌肉。下肢肌力強弱　影響健康壽命下肢肌力強或弱（肌肉量的增減）嚴重影響健康壽命，平日不常使用下肢肌肉的人，過了70歲臥床的機率很高，現代60歲人士有許多人都是活力充沛，應該很難想像未來自己會臥床不起，可是，就算是健康人士，從現在的日常生活狀況，也能找出「可能會臥床的危險因子」。•　在家的時候經常躺在沙發上或坐著不動。•　走路速度慢。•　步伐幅度變窄。•　不太愛爬樓梯，常搭電扶梯或電梯。•　出門都搭車。•　搭電車看到空位馬上坐下來。有以上現象的人，下肢肌肉會最早衰退，只要上述習慣符合一項，就該趁現在開始養成適度運動的習慣。就算年紀大了，手臂等上半身肌肉量並不會有任何改變，但是大腿肌肉或腹肌的肌肉量會大幅減少。最粗大腿肌肉量比20歲時少3成到了60歲，最粗的大腿肌肉量會比20歲時減少3成，即使年輕時有運動鍛鍊，一旦停止運動，肌肉量就會開始減少，只是坐著或躺著，沒有活動的話，肌肉量會快速減少，比方說因生病或受傷住院一周，肌肉量會減少2成，住院3周則減少6成。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）時下許多年輕女性在體重控制方面經常採取節食，卻懶得運動，造成假象的苗條。她們外表看來體重標準或甚至是偏瘦，但經過身體組成分析儀檢測後發現，身體裡面的體脂肪比例過高、肌肉量不足，也就是所謂的「泡芙女」。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科主任張惠萍提醒每位立志擁有窈窕健康體態的女性，在減重過程中，一定要攝取適當熱量、用心選擇食物，才能在控制熱量中，得到充足的營養素。仁愛院區專聘的輕適能運動教練賴志欽也表示，增加身體的肌肉量可提升安靜代謝率，進而增加能量消耗，因為一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量25％，甚至連在睡眠的時候，肌肉組織都還持續在消耗熱量。因此，增加身體的肌肉比率，不僅可以達到體重控制目的，也可以讓身體曲線呈現出健康美。提升肌肉質量的最好運動方式就是阻力訓練，賴志欽提供以下三種可以有效訓練腿部、臀部與背部肌肉群的動作，讓想提升肌肉量的民眾參考：一、過肩蹲舉 1.膝蓋與腳尖同一方向，雙手舉高至耳朵旁。2.下蹲至膝蓋成90度。向上時，回到站立位置，一組12至15下，執行3組。二、橋式 1.平躺於地上，腳屈膝成90度，動作時，臀部上抬至大腿與身體成一條線。2.臀部用力，保持呼吸，下放時，回到開始的位置 ，一組12至15下，執行3組。三、前伏反向飛鳥1.採前伏姿、兩腿微蹲，身體向前儘量與地面平行。2.雙手大姆指朝上，並將雙手張開至肩胛骨往中間靠近。腹部及背部用力，下放時，回到開始的位置，1組12至15下，執行3組。如此在飲食、運動雙管齊下的改變與實行之下，「泡芙女」想要達到真正健康又窈窕，擁有如同美「肌」女的身材，絕對不會只是掛在嘴邊的口號與夢想。