你知道全身肌肉有70%都在下半身嗎?隨著年齡老化、肌肉流失,就容易造成下肢骨折,甚至導致臥床、失能風險。《優活健康網》特摘此篇物理治療師分享,想防止老化肌肉流失,先從腿部肌肉開始訓練,不僅教民眾「圖解2招」練腿力,還提供赤手空拳也能練肌力的方法,讓一般人、高齡長輩在日常都能輕鬆上手。
你知道全身肌肉有70%都在下半身嗎?隨著年齡老化、肌肉流失,就容易造成下肢骨折,甚至導致臥床、失能風險。《優活健康網》特摘此篇物理治療師分享,想防止老化肌肉流失,先從腿部肌肉開始訓練,不僅教民眾「圖解2招」練腿力,還提供赤手空拳也能練肌力的方法,讓一般人、高齡長輩在日常都能輕鬆上手。
隨著年齡增長,40歲後肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%的速度加速流失,若沒有定期運動就會逐漸演變成「肌少症」,不只會造成肌力下降,也會影響到生活品質。對此,物理治療師建議長輩在家可以學習「3招」自養肌力,一天做3~5回就能減緩肌力衰退。
棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子Daniel Scali,長達9小時30分01秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在20~30秒之間。
50歲後小心骨質疏鬆讓行動力快速流失,快透過「3招」檢測你的骨骼健康!醫師指出,熟齡族常見營養攝取不均、睡眠質量不足,以及運動觀念錯誤方面等NG行為,容易讓肌肉、活動量下降,長期恐提升失能、臥床等風險,提醒民眾重視骨骼健康,留住骨本,養出健康好體質。
「核心肌力」不是只有肚子區間的肌肉,凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群,都稱之為核心肌群。練好核心肌群除了鍛鍊腹肌線條外,還能促進平衡感及穩定性、提升肌肉防禦力等好處。《優活健康網》特摘此篇文章,教你6招超實用的核心訓練動作。
「啞鈴」是用途最廣且有效的健身器材之一,不僅能提高肌肉力量、穩定性,還能刺激肌肉生長,但一般人要如何使用啞鈴呢?擁有25年以上教學經驗、首席體能教練艾倫.赫德里克(Allen Hedrick)於《最完整的啞鈴全身訓練》一書中,整理針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的啞鈴練習,幫助讀者改善體能。以下為原書摘文:
世界衛生組織(WHO)建議,65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動。國民健康署署長吳昭軍表示,對於身體活動量不足且體能差的長者,除醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外,以增加日常性活動為優先,像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力,以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。
膝蓋好痛,怎麼辦?造成膝蓋疼痛的原因很多,不只是老化造成膝蓋退化,意外事故或是疾病都有可能造成膝蓋疼痛。但你知道嗎?緩解膝痛的方式,除了手術治療、物理治療⋯外,也可以透過肌力訓練改善。為此,《優活健康網》特邀請復健科醫師、新旅程復健科診所院長吳沛燊於專欄撰文,教大家2招居家運動舒緩膝蓋疼痛。