#睡眠障礙

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）普遍民眾都認為，老年人睡眠時間比原來少是正常的，但台大醫院新竹分院精神醫學部陳世哲醫師表示，這觀念其實是不正確，因為老年人雖然晚上睡眠時數較少，但在白天卻不斷在補眠，所以，若以一天24小時為單位來計算，總共加起來的睡眠總時數，並不真的會比年輕人少。隨著年紀增加　睡眠功率也會跟著降低隨著年紀增長，人的各種生理系統逐漸老化，神經系統也不例外。因此，老年人的睡眠狀況也有顯著改變，例如：老人家在吃完晚餐後約七、八點時，就會開始昏昏欲睡，但若是到了凌晨三、四點醒來後，就會再也睡不著，且入眠期增長，必須躺很久才能勉強入睡，此外，在睡眠過程中，也會常常中斷醒來，甚至無法繼續入睡等種種狀況，都造成老年人整個睡眠功率降低。睡眠障礙困擾多　恐會影響身心健康根據一項針對台灣社區老人所做的身心調查研究顯示，約4成以上的老年人，有睡眠障礙的困擾，且同時也發現，大多數的老年人，並未就醫或未能接受有效的治療，而這種現象也直接影響到身心健康狀況，甚至造成照護者的極大負荷。因此，陳世哲醫師建議老人家若出現睡眠障礙時，家屬可先盡量協助其培養良好的睡眠習慣；另外，舒適穩定的睡眠環境，如維持臥室適當通風、溼度，減少周遭的噪音，都是維持良好睡眠的必要條件，此外，醫師也提供6點原則，幫助民眾遠離睡眠障礙：1）規律作息，盡量準時上床，準時起床，如有需要午睡，盡量不要超過一個小時。2）中午過後，就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前，避免喝酒或大吃大喝。3）盡量避免晝夜輪班的工作以維持睡醒週期的穩定。4）適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。5）床是用來睡覺的地方，盡量避免在床上看電視。6）臥室的舒適度影響很大:溫度、光線、噪音、床、枕邊人或室友等都要因人調整。亂用安眠藥　恐會影響認知功能有些民眾為改善睡眠品質，會自行到藥房購買或未經醫師指示就服用安眠藥，對此，陳世哲醫師提醒，亂服用安眠藥不僅會產生成癮依賴問題，甚至也會影響認知功能。而坊間還有些宣稱含有褪黑色素或有安眠效果的健康食品，雖然有理論上根據，但因未經嚴格的藥物試驗，較不建議民眾任意使用，而目前在治療上，已可針對老年人的睡眠疾病，提供準確的診斷及完善的治療，因此，若發現親朋好友有此問題，千萬不要視之為正常老化現象或避諱求醫，反而應該要即早就醫治療。

進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文作者／鶴見隆史）（摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人因工作壓力大、生活緊張，以至於失眠問題日益嚴重，且根據台灣睡眠醫學會調查指出，國內有超過1/4人口，約480萬人有睡眠問題，其中更高達24.8％出現睡眠障礙問題。因此，睡眠問題已不能再視而不見，中國醫藥大學特別舉辦睡眠障礙的穴位保健講座，教導民眾出現睡眠問題時，可以利用哪些穴位達到穩定安眠的作用，歡迎大家踴躍報名參加。名稱：睡眠障礙的穴位保健講座時間：03月06（四）18：00～19：00地點：中國醫藥大學一樓大廳院徽前衛教區洽詢：（02）2791－9696＃1008　社會工作室劉大任社工

孩子要成功，在各方面都需要社交技巧；社交技巧不好的代價非常大。任何爸爸只要聽過孩子的傷心故事，知道孩子如何被其他孩子討厭、甚至是被排擠，就知道這樣的事多麼地令人心痛。如果爸爸的遊戲時間可以增進孩子的社交技巧，幫助他們融入團體，那將是非常值得的投資。曾有一項探索型的研究 ，試著去了解學校裡受歡迎的男孩女孩，他們的爸爸在家中是如何陪他們玩遊戲的呢？結果發現，透過打鬧遊戲，他們學習到三種特殊技巧。學習控制興奮情緒第一項技巧是控制自己的興奮情緒，這對小小孩來說是很困難的──管理強烈的情緒（即使是「開心」），對小小孩而言，是很費力的事。許多爸爸與小孩的遊戲是一連串的活動，混雜著一絲絲害怕和擔憂。孩子不知究竟會發生什麼事，即使他「幾乎」可以確定一切都會很好。這類害怕是促成許多遊戲中興奮、極度開心的重要元素，與驚恐不同。讓我們回溯一下「躲貓貓遊戲」：寶寶喜歡這個遊戲，他看著爸爸把臉藏在書本後面，也知道爸爸何時會露出臉，發出震耳欲聾又振奮人心的「噗！」，並對著他笑。而突然加快的心跳和上升的血壓、急促的呼吸，以及可能上升的腎上腺素，都是他正在學習掌控的生理狀態──躲貓貓遊戲可以讓他在安全的環境中，練習控制生理反應。解讀他人情緒、傳遞情緒另外兩個很重要的社交技巧是解讀別人的情緒及傳遞情緒。嬰兒可藉由和父母互動及觀察，來學習這些能力。等進入學步期，他們就會將自己從父母身上學得的技巧運用在其他孩子身上──也就是有可能成為玩伴或朋友的人——而玩伴在成長階段，將左右孩子開心與否，和有沒有自信心。對學步期的孩子而言，要發展出偵查別人情緒的能力，靠的不只是觀察，還有「從做中學」。在打鬧遊戲中，他們可以學習面部表情的意義，以及自己該如何用表情表達內心，而緊繃的身體或其他各種姿勢又各蘊含了什麼意思？這些學習是對外，也是對內的：除了體察別人的情緒之外，孩子也開始體驗自己所經歷的各種情緒。打鬧遊戲的好處在於，這樣的學習，可以透過有趣的遊戲，發生在任何一個時刻。（本文作者／理查‧佛萊契）（摘自／爸爸陪你長大／大好書屋出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）失眠及各種睡眠障礙，已是現代人的流行病。現代人常見的睡眠相關疑難雜症，陳錫中醫師將提出清晰的解答，幫助聽眾建立睡眠保養知識，了解失眠及各種睡眠障礙的原因，釐清求診用藥的正確觀念，並提供實用技巧，讓你夜夜好眠，身心舒暢，精神飽滿。現在，信義文化基金會將辦「幸福家庭」系列講座，此次主題為「經常失眠睡不好，需要看醫生嗎？」，特邀請台大醫院精神醫學部陳錫中主治醫師主講。本活動需先報名，活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當場請自備喝水容器。名稱：經常失眠睡不好，需要看醫生嗎？時間：102年10月18日（五）下午19：00～21：00地點：學堂（台北信義區信義路5段100號B1；松智路交叉口，101斜對面）洽詢：02-2722 5068報名：網路截止，現場開放候補

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）「床前明月光，疑似地上霜。舉頭望明月，低頭思故鄉。」李白寫下這首流傳後世的「靜夜思」時，應該望著一輪明月無法入眠吧！科學家發現，滿月確實會擾人清眠。Current Biology生物研究中心觀察33名受試者在月亮週期中的睡眠狀況，發現滿月時受試者即使在全黑的房間裡睡覺，睡眠品質也會比較差。月圓日　退黑激素分泌減少之前研究指出，退黑激素與人體生理時鐘息息相關，當退黑激素增加，人自然會想睡覺。人體在黑暗中會分泌退黑激素，光線越強，分泌量越少。不過退黑激素的分泌量不僅與夜裡的照明有關，如果白天接收太少日照，也會破壞退黑激素的分泌循環。然而，Current Biology的Christian Cajochen教授猜測，滿月對睡眠的影響應該與光照度無關。實驗中，受試者在兩個不同的晚上進睡眠研究室睡覺，這些人實驗目的毫無所知，在睡眠研究室中也看不見月亮。實驗結果發現，即使如此，接近滿月的時候，大腦中的深層睡眠活動會降低，退黑激素的分泌量也會減少。月亮吸引力其來有自　中外都有月圓傳說研究結果顯示，滿月時，所有的受試者平均多花5分鐘入眠，睡眠時間平均縮短20分鐘。Cajochen教授表示，「即使受試者沒看到月亮，也不知道月曆週期，月亮圓缺在無形之中還是會影響人類睡眠。」不過研究人員表示，有些人的體質對月亮週期會特別敏感。英國睡眠專家Neil Stanley對這樣的研究結果並不驚訝：「月亮對人體有影響力，這個想法隱藏在許多民間故事當中，特別的是，現在我們能夠用科學來證實這一點，也知道為什麼我們總是在月圓日睡得比較不安穩。」西方文化的狼人，東方文化的嫦娥奔月說不定都是受到滿月的召喚呢！

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）你有失眠問題嗎？一般人常誤以為失眠應該請醫師處方安眠藥，但是，失眠很可能是因為沮喪情緒、憂鬱症引起的，若只吃安眠藥，恐怕治標不治本。美國一位58歲的房產業者Thomas長期失眠，出現人格轉變的現象，經過醫師處方憂鬱症藥方，不但睡眠品質改善，心情也輕鬆許多。失婚壓力大　性格出現變化Thomas自從離婚之後，一直有睡眠障礙。失眠初期，在睡覺時會突然驚醒或抽蓄，導致睡眠中斷。隨著時間拉長，他的睡眠時間越來越少，「到後來，我一到睡覺時間就害怕。」Thomas說。他坦言，婚姻破碎、年長的父母給他極大壓力。「之後我越來越敏感，連兒子沒有打電話回家我都會發火。」Thomas堅持了5年之後，終於到睡眠診所求診，醫師並沒有處方安眠藥給他，反而問他生活上遭遇哪些難題，瞭解之後便開了抗憂鬱的藥方。除了開藥之外，醫師試圖舒緩他心中對睡眠的恐懼與焦慮，讓他重新享受睡眠。治好憂鬱症　失眠自然改善經過醫師問診治療之後，Thomas改善他的生活習慣，開始慢跑、舉重，不再整天專注在煩惱上。Thomas說，「我現在覺得很好，生活變得更有目標。」其實情緒低落為許多人帶來困擾，包括黛安娜王妃、希斯萊傑都飽受憂鬱症之苦，失眠是病徵之一。有失眠問題的民眾，不妨到精神科問診或到心理諮商中心與諮商師聊聊，找到最根本的失眠原因，才能根治失眠的困擾。

我們一年與數以千計的人共事，發現很大比例的人睡不好。由於營養和運動的資訊比高品質睡眠的資訊容易取得，又由於你會花生命四分之一到三分之一的時間睡覺，因此我們在這裡要花些時間，幫助你更瞭解高品質睡眠對平衡生活的重要性。全國性的估計是：25%的人口有睡眠困難，而高達80%的人口睡眠受到剝奪。睡眠受到剝奪也意味著我們的快速動眼期（REM）不足，或者睡眠時間周期不全，而這兩者是內在平衡和導引的重要來源。這些人去找醫師的理由，20%與筋疲力竭有關，而超過半數去找醫師的累垮病例，是苦於睡眠受剝奪的人。而絕大多數苦於睡眠剝奪的人，甚至於沒有意識到它！停下片刻讓這點融入你的腦袋，假如睡眠對我們的健康是如此基本，以致我們花將近三分之一的生命做這件事，那如果有這麼多人睡眠不足，而我們的世界有這麼多事情失去平衡，又有什麼好奇怪的呢？睡眠受到剝奪，部分是因為我們過度低估我們需要多少睡眠，造成不實際的預期。理想上，我們每晚需要睡七個半小時到九小時。睡眠剝奪也因為另一項事實──許多人即使有時間睡覺，也難以入眠。在許多例子中，睡眠問題與壓力相關。人們變得如此緊張，發條上得如此地緊，以至於累積如此多的壓力和緊張，白天又喝了大量咖啡因，結果更難以鬆開發條，轉換激發壓力的模式，無法安然入睡及好眠。人們的生物系統往往過度失衡，才會衍生出睡眠不足的生理問題。（本文作者／喬爾．勒費博士、米雪．勒費）（摘自／平衡生活：讓你的生活少費一點力／新星球出版）