新年要到了,對於大部分民眾而言,終於可以暫時卸下一年的辛勞,悠閒的休個年假,與親朋好友聚聚,其中當然免不了吃吃喝喝,除了自家準備的「好料」之外,麻辣火鍋、燒烤、吃到飽,外頭的佳餚更是豐盛。但因為連續假期多日,常因吃得豐盛但卻動得少,短短幾天左右的佳節,放縱吃喝搭配輕鬆愉快的心情,很容易就像吹氣球般胖個三、五公斤,無形中增加了身體的負擔,甚至可能會在休了年假之後產生消化不良、腸胃不適,還可能加重慢性病的危害,而有得不償失的狀況。因此,財團法人台灣癌症基金會在這裡要提供大家一些健康小撇步,如何健康吃年菜,在年假期間徹底放鬆精神,也寶貝自己的身體,避免「圓了身子,傷了裡子」,過個健康滿分的新年假期。◆ 健康煮年菜傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛,但因現代人生活富足,日常飲食不虞匱乏,過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此,以精緻、簡單為出發點,便可聰明做出健康年菜。菜單設計要注意三少二多的原則「少油、少鹽、少糖」、「多纖維、多蔬果」,避免過度烹調,善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉,取代部分紅肉的攝取。蔬菜不論是清燙或涼拌,請多多益善。餐後甜點再來份水果,以達到低脂、高纖的健康取向,如此一來就是符合均衡營養的健康年菜了。若是大年夜圍爐,必定少不了火鍋,火鍋湯頭部分,請避免口味過重的麻辣、泡菜口味,改以大骨熬湯,記得於低溫時去除上層固態浮油,或以清爽的蔬菜為湯底,如:蕃茄或昆布湯底,健康又可增添風味。沾醬可選用天然香辛料,如:蔥、薑、蒜、洋蔥等搭配醬油、白醋或少許香油,沙茶醬熱量高應庰棄不食。◆ 聰明挑食吃過年期間,還是有很多出遊的機會,如此便無法避免外食,如何「挑食吃」更是聰明人必備常識。尤其過年難免會吃到一些零食,才會有過節的感覺,特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食,而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物,所以客廳桌上迎賓的點心,應避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅乾、或堅果、汽水。台灣癌症基金會建議,可以放些新鮮水果、蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔、無糖飲料等,這些都是屬於低熱量的零食。如果吃了一些正餐以外的食物,應將這些食物的熱量計算到我們一天所需的熱量當中,減少主食與正餐的份量,把握攝取熱量與消耗熱量的平衡原則,體重一定可以維持的平穩的曲線。另外在餐前先喝杯水或是清湯,也可吃點水果,用餐時先挑蔬菜類的食物來吃,以增加飽足感。另外,吃團圓飯的時候,常因為待在飯桌上的時間長就不自覺的吃下更多的食物,我們可以準備自己的小盤子,每道菜挑出適宜的份量,只吃自己盤子內的食物,以控制食量。另外,把油炸過的外衣、高脂的皮去掉,挑選菜盤上層的部份吃,別喝芶芡、濃稠的湯汁菜汁,或者選擇放棄幾道肉類及高油鹽烹調的菜餚,這些都是可以減少油鹽攝取的小撇步。每口飯菜都要細嚼慢嚥、咀嚼20下再吞下去,延長用餐時間,吃七分飽時就應該停止,避免吃過飽。吃不完的飯菜就封包好放入冰箱保存,避免因覺得可惜而硬逼自己吃下肚。最後要注意的是,酒精飲料屬於空熱量食物,除了熱量之外幾乎不包含任何營養素,建議男性每日不超過2份酒精當量,而女性不超過1份酒精當量。每份酒精當量相當於360c.c.的啤酒、150c.c.的發酵酒,如:紅酒或白酒;及30c.c.的蒸餾酒,如:高梁、白蘭地及紹興等,需知飲酒雖可助興,但應量力而為,一餐下來除了累積可觀的熱量外,過多飲用還會對身體造成其他傷害。這些潛在危機不可輕忽,所以我們應該節制飲酒,並儘量選擇無糖的飲品。享受美食但不放縱,注意節制與挑選,不暴飲暴食、避免「一年一次,難得過年嘛!」的心態,相信大家都可以「人團圓,吃不圓」,記住:少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果,讓您家人也過個健康快樂又防癌的好年!