她擅爬百岳竟患「力弱症」?專家建議:常做「樂肌3招」防肌少失能

她擅爬百岳竟患「力弱症」?專家建議:常做「樂肌3招」防肌少失能

2023/6/29(2023/11/13 18:23更新)
原本擅長爬百岳的64歲李女士,近來竟每走10分鐘的登山步道,便因四肢無力需要常常休息,原以為只是年紀漸長,體力大不如前,但沒想到卻是力弱症作祟!醫師提醒,當肌肉量還在,卻出現四肢無力現象,當心逐漸陷入「力弱症-肌少症-失能」3大風險,建議年長者在肌少症發生前,應優先檢測力弱症風險,並善用簡單居家運動3招來預防。

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台灣將在2025年進入超高齡社會,老年人口比例大於20%。隨著年齡增長帶來的身體機能下降,長者常見疾病包含失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等 ,其中肌少症受討論度最高,會增加慢性疾病及死亡風險。不過國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅更進一步提出,透過早期發現「力弱症」(Dynapenia),能更有效評估預防肌少症(Sarcopenia)。

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我有力弱症嗎?3指標檢測

邱弘毅表示,力弱症就等於肌少症前期,是指肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。當骨骼肌力量隨著年齡增長而退化,力弱症患者會常常感到虛弱疲勞、容易跌倒,嚴重將直接導致失能風險、運動功能障礙、死亡率增加。

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯說明,力弱症及肌少症的篩檢標準,主要包括肌肉量、肌肉力量、肌肉功能等,民眾可透過以下1張表,整理簡單「3大指標」,自我檢測是否已罹患力弱症:

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肌少三部曲:力弱、肌少、失能

林立峯指出,平均每年會有62%的老年人,從肌肉健全狀態進展為力弱症,且因此而發展至肌少症患者佔比達10%。他提醒,肌肉力量不足易發生跌倒、骨折,90%的髖部骨折是因跌倒產生,且老年人若髖部骨折後,40%無法恢復行走能力,更有20%在6個月內死亡。力弱、肌少、失能3大疾病重點比較如下:

  • 力弱症(Dynapenia):擁有正常肌肉量,但卻沒有正常的肌肉力量或肌肉功能
  • 肌少症(Sarcopenia):肌肉量減少,肌肉力量/功能不足。肌少症老年人易發生跌倒、急性病症及各種功能障礙
  • 失能(Disability):失能主因為機能退化,長期恐導致反覆意外、跌倒,而造成骨折等嚴重傷害

力弱症有更多疾病風險

林立峯解釋:「忽略力弱症,可能比肌少症存在更多疾病風險。」若是腹部肥胖之力弱症患者,日常活動功能及步態速度下降更快,且對於手腕、手臂、腹部、脊柱等其他骨骼的保護作用不足。

他進一步指出,相較於肌少症患者,力弱症患者有較高體脂肪率、腰圍較粗、代謝異常,增加心血管疾病及糖尿病的罹患風險。此外,力弱症在75歲以上和晚期特發性肺纖維化的患者中尤為常見。

預防力弱症簡單3招居家運動

林立峯建議,銀髮族想預防力弱症,可透過每天做簡單居家運動「活力樂肌3招」,預防力弱症、改善肌少症,建議每次維持8秒,一組做8次,重複做3~4組,就能幫助訓練肌力、保護骨骼活動力:

第1招:坐姿屈膝抬腿

  • 訓練肌群:股四頭肌
  • 右腳一組8次,建議3~4組
  • 左腳一組8次,建議3~4組

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第2招:站立抬腿

  • 訓練肌群:臀中肌與臀大肌
  • 右腳一組8次,建議3~4組
  • 左腳一組8次,建議3~4組

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第3招:深蹲

  • 主要訓練肌群:股四頭肌,亦包含其他肌群,例如:縫匠肌(大腿前側、股二頭肌、大腿後側的半腱肌、屁股大肌群、小腿腓腸肌
  • 一組8次建議3~4組

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林立峯建議,上述3招熟練後,建議每組次數可由8次,漸進提升至10、12、15次。

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《優活健康網》採訪編輯

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