肩頸痠痛　學會12招簡易伸展

肩頸痠痛 學會12招簡易伸展
（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人由於開車、使用智慧型手機、平板電腦、桌上型電腦、看電視或長時間低頭工作，也容易造成頸部肌肉壓力而造成創傷。當肌腱使用時間太長，新陳代謝不及，排泄物來不及排出，就會影響肌腱功能。因此很多病人頸部酸痛最後都演變成慢性病痛，導致長時間受苦，只好到處尋求秘方或偏方治療。

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示，除了少數有運動習慣的族群外，現代人有挪出時間來固定運動者真的很困難，所以不正確的姿勢或是過度的使用，都是容易造成肩頸不舒服的因素！因此可以隨時隨地自己簡單執行的伸展動作就很重要又很實用囉！

池昭眉建議12 項簡單又實用的伸展動作：
1.找出緊繃肌群：用手指壓住緊繃(酸痛)位置，頭往對側做彎屈動作→覺得微酸再返回，重複做到覺得放鬆即可。
2.肩頸伸展：右手很自然地拉住椅子，頭往左側彎，想像由頭先動→頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。用左手壓耳朵上方增加角度，保持順暢的呼吸。
3.低頭思故鄉： 頭部先彎( 眼睛檢查胸部) → 頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。左手壓頭頂增加角度。
4.仰天長嘯：双手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處，重複數次。
5.正面繞頸：頭先往右前方傾斜45 度，到3 點鐘方向。然後90 度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45 度，指到9 點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12 點鐘方向。
6.能屈能伸：左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手，產生水平向後之運動。
7.伸展肩胛：右手伸直往前，左手勾住手肘，往左胸壓擠。右手肘彎曲，左手再往內壓至緊繃處。
8.肩胛側傾：右手側舉靠近頭部，左手扶助手肘協助彎曲，逐漸增加側傾角度。
9.肩胛後夾：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，肩胛形成向後向下的動作，配合深呼吸→吸氣挺胸；呼氣放鬆。
10.旋轉乾坤：雙肩向後→下→前→上旋轉十次；盡量做到最大角度。反向動作：雙肩向前→下→後→上旋轉十次；盡量做到最大角度。
11.縮小自我：頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎一節一節彎屈；背部拉緊後→二次深呼吸。
12.全方位：十指交叉、雙手互握、手心朝前，吸氣將雙手往前推。深吸氣並且雙手舉高→推向天花板。吐氣雙手和緩放下。
（資料來源：奇美醫院電子報第51期）