樂閱讀／跑步者的營養指南

我的個人教練蘇珊協助我擬出這份清單，列出跑者飲食十大要素：

1）水／跑步時，你必須保持充足的水分。最理想的情況是，水應該是你喝的唯一東西。我知道這對有些人（像我）來說有多麼困難，但是你真的必須試著讓補充的大部分液體只來自於水。

2）Omega-3／吃鮪魚或鮭魚這一類的油魚，或者攝取魚油補充劑。Omega-3可以保持關節潤滑，在人行道上跑步時，這對你的關節非常重要。Omega-3也可以降低心臟病發和關節炎的危險，而且已經證明可以預防阿茲海默症。

3）鈣／骨骼強壯等於強健的跑者。跑者攝取鈣的來源有希臘優格、豆腐、鷹嘴豆、牛奶。鈣也有助神經與肌肉的良好運作。

4）蛋白質／蛋白質有助肌肉復原，當你為下一場賽跑訓練時，會需要很多蛋白質。瘦肉（火雞肉、雞肉、魚）、蛋、花生醬、豆腐是良好的蛋白質來源，有助增加肌肉塊，促使你的免疫系統發揮良好功能，並且維持健康的頭髮、皮膚、指甲。

5）鉀／鉀有助肌肉和神經正常運作，恢復身體裡的電解質含量，在劇烈運動後能預防頭痛或昏倒。吃一些香蕉便可維持鉀的含量。跑步時和跑步後，我都會吃香蕉。

6）維他命Ｃ／它可以強化免疫系統，預防生病，幫助身體吸收已經攝取的鐵質。多吃柑橘類！

7）螺旋藻／這種粉狀的蔬菜產品含有所有的必需胺基酸，有豐富的GLA（有益健康的皮膚，據說還可以預防皺紋！）。如果你一直吃甜食或吃得太鹹的話，螺旋藻對血液也有一點排毒的作用。

8）纖維質／水果、蔬菜、燕麥對減輕體重的作用都很好，因為你會比較快有飽足感，而且維持的時間比較久。意思就是，你不會再吃沒有必要的零食！纖維質可讓消化功能處於頂尖狀態，這樣小腸就能從吃下的食物吸收所有養分，身體也可以完整運用吃下去的每一樣東西。

9）綜合維他命／它們能填補飲食可能會出現的營養不足。

10）碳水化合物和脂肪／我把最好的留到最後，不過不好意思，我說的不是洋芋片和果漿餅乾那種「好吃」的脂肪。跑者需要全榖類、水果、蔬菜，以及偶爾的義大利麵食提供「好」脂肪和複雜的碳水化合物。就脂肪而言，只吃堅果和酪梨就好，這兩者提供不飽合脂肪。

重點提示：有疑問的時候，多吃魚就對了。

（本文作者／班．戴維斯）
（摘自／改變人生，從跑步開始／三采文化出版）