樂閱讀／1天吃14種食物　孩子身強體健

在飲食生活上，我希望家長都能秉持一個觀念，那就是「一天吃14種食物」。許多家長總覺得不給孩子吃肉，只吃蔬菜和魚的飲食方式比較健康，孩子也不會發胖，但我對這樣的做法感到遲疑。以蔬菜和魚為主的飲食方式，營養並不均衡，每個人都應該平均攝取各種營養成分，脂肪也是其中一種。

此外，因為想讓孩子成為芭蕾舞伶而嚴格控管熱量，只給孩子吃高蛋白質、低脂肪的食物，這樣的做法也要三思。請記住，高蛋白質、低脂肪是適合成人的飲食方式。

我在此建議各位家長，「每天都要給孩子吃14種食物」。這14種品項請參考下列內容，基本飲食原則就是「除了穀類外，同一種食物一天不吃兩次以上」。舉例來說，「如果晚餐要吃炸豬排，早餐就不吃火腿」。只要遵守這個飲食原則，就不容易攝取過多熱量，也能均衡攝取必需的營養素。

兒童不需要減肥，如果你的孩子正值成長期，撇除在學校吃的午餐（營養午餐、便當），請利用早餐、晚餐與點心，讓孩子一天吃到14種食物。全家人一起實踐，也能幫助家長有效瘦身。小時候的飲食生活將影響長大後的飲食習慣，請務必與小孩一起輕鬆實踐「一天吃14種食物」的飲食方法，「早午晚三餐都要吃不同的食物」。

【每天都要吃的14種食物清單】
• 穀類／只有穀類一天三餐都能吃！（稻米、小麥和玉米是世界三大穀物）。
• 牛奶（乳製品）。
• 肉。
• 水果。
• 蛋。
• 豆類。
• 魚貝海鮮。
• 海藻。
• 淡色蔬菜（萵苣、洋蔥、白蘿蔔、蓮藕等黃綠色蔬菜以外的蔬菜總稱）。
• 飲料零食（泛指酒精、茶、咖啡等飲料，以及點心等食品）。
• 芋薯纇。
• 黃綠色蔬菜（指南瓜、青椒、紅蘿蔔、綠花椰菜等「每100g可食部位含有600μgβ-胡蘿蔔素的蔬菜」）。
• 菇蕈類。
• 油纇。（即一般所謂的「油脂」，包括沙拉醬、義大利麵使用的橄欖油，以及油炸食物等）。

POINT／
• 平均分配在一天三餐哩，代表每餐吃不到五種食物，這個目標相當輕鬆，每個家庭都能輕鬆達成。
• 嚴格來說，蔬菜汁不算是黃綠色蔬菜，但有喝總比沒喝好，亦可列入清單之中。
• 營養補給品只能補充不足，請務必確實吃三餐，再配合影養補給品食用。
• 點心與甜食每天最多只能吃一次，絕對不能過量。

（本文作者／中野．詹姆士．修一）
（摘自／跟運動教練教出專注不放棄的孩子／臉譜出版）