樂閱讀／對素食者的飲食建議

健康的素食有不少的好處，例如降低膽固醇、避免宿便累積、抑制某些癌症的發生、減少中風和心臟病的機率等。不過素食容易導致部份胺基酸、維生素D和B12、以及礦物質鈣、鐵和鋅的缺乏，引起營養不均衡，因此素食者與一般人的飲食計畫不太相同。為了保障必需營養素都能充分獲得，素食者應注意一些原則：

• 食用各式各樣的全穀類和根莖類；前者富含維生素B群，後者的寡糖能幫助腸道菌的生長，利於體內環保。

• 以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆干和豆漿等搭配其它食物，進行蛋白質互補。

• 選擇新鮮、未加工的食物，至少1/3的食物來自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的維生素，對身體也就越健康。經由加熱，部份的維生素會被破壞。

• 多吃維生素C含量豐富的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、草莓、檸檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等，以利鐵的吸收。

• 多吃富含維生素和礦物質的各種植物幼芽如苜蓿芽、綠豆芽和黃豆芽等。

• 多吃鈣含量較為豐富的深綠色蔬菜、豆類和堅果類。

• 孕婦和授乳婦女須注意補充鈣和鐵、以及維生素B12；並多曬太陽，以便自體合成維生素D。

• 兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵，可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、綠色蔬菜、小麥胚芽、以及啤酒酵母等。

• 用搗碎或磨細的堅果增加營養，譬如在菜餚上灑些花生粉、芝麻粉、腰果粉等，適當的攝取可補充維生素B群、鈣和鐵。

• 鋅在燕麥片、葵花籽、南瓜籽和小麥胚芽中的含量較為豐富。

• 使用含碘的食鹽。

• 使用菜籽油炒菜、亞麻仁油涼拌沙拉，減少油炸和油煎。

• 研習營養學知識，尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵和鋅，才能合理地將食物加以組合。

素食者要在熱量適當、營養均衡的條件下，多吃各種天然食物，才能吃出健康。不當的素食一樣會導致肥胖、高血脂和高血壓，原因就在於吃下太多的油脂和加工食品。素食的食物選擇較少、吃完後容易又感覺到餓，於是傳統素食為了增進美味及飽食感，經常使用高油量、多醬料的烹調方式去追求菜色上的變化，這樣便提供過多的熱量、油脂和鹽分。而素食加工品如素雞、素鴨、素魚等仿肉，製作過程亦添加了大量的飽和脂肪、調味料或人工甘味劑等，讓食品與肉類的味道更類似、也更容易保存。這些素食加工品含有的油脂、糖分和鹽分並不低，對於慢性病患者不太適合。

（本文作者／朱槿梵）
（摘自／追尋健康的飲食／凡識書屋出版）