樂閱讀／2大養護撇步　讓你跑步後不疲累

為了提高練跑效果，也為了防止受傷，我們必須學會養護身體。每週跑步訓練後，立刻要做的養護動作就是「冰敷」。因為跑步之後，關節及肌肉會出現輕微的發炎狀態，若是置之不顧，以後要讓它完全復原，就需要花很長的時間。而且，如果在尚未復原的情況下又繼續進行下一個訓練，更會提高身體損傷的風險。因此，必須使用冰塊及冷水將患部冷卻，抑止發炎變得嚴重。

此外，如果還有時間，我很建議自我按摩，雖然只能夠按壓到自己雙手可及的範圍，但既不需要特別場地，又沒有時間限制，更不用花半毛錢，實在是一項很值得推廣的自我保健方式。跑步之後，主要是要針對小腿和大腿的肌肉部位進行按摩。只要運用手掌心，從身體末端開始，然後朝著心臟方向輕輕搓揉按壓即可。注意，為了避免肌肉受傷，請勿太過用力。

跑步後不疲累的2大撇步

勤做冰敷和自我按摩，就是「跑步後不疲累」的最佳養護法。只要能確切掌握冰敷及按摩的訣竅，第二天就會感到身體完全不同，變得相當輕鬆。尤其是在比較疲累的時候，請一定要做到。

1）冰敷／利用冰袋在雙腿各部位冰敷10～15分鐘，用以鎮靜膝蓋、阿基里斯腱、大腿前後及小腿。另外，也可以在浴盆放入冷水浸泡雙腿，或用蓮蓬頭沖冷水的方式來達到冷敷效果。

2）自我按摩／利用雙手手掌按摩小腿及大腿等處，從末端開始朝著心臟的方向輕輕按壓搓揉。腳底部位則可利用踩高爾夫球、前後輕輕滾動的方式，來達到鬆弛肌肉的效果。

（本文作者／真鍋未央）
（摘自／每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈／蘋果屋出版）