婆婆媽媽卯起來！做家事也能「微運動」

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）運動可增加免疫力、促進身體健康，是人人皆知的事情，但對於忙於家庭的主婦們而言，恐怕就沒有多餘的時間，可到外頭動動身體活絡筋骨，而日前在英國，有專家建議就算沒有時間運動，只要每周坐至少150分鐘以上的中等強度家事（如拖地），也算是運動量充足，可避免肥胖、心臟病等疾病找上門，可真是一舉兩得！

壢新醫院運動醫學中心李朝智表示，比起久坐不動，做家事的確能達到有限的運動功效，如少許心肺訓練、熱量消耗，但是比起慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動效果較差，所以，建議民眾可將運動與家事做搭配，忙的時候就利用家事來進行微運動，而空閒時則可進行一些有氧運動。

調整姿勢掌握原則　就算做家事也能微運動

國泰醫院物理治療師簡文仁表示，主婦在做家事時，主要耗費的是勞力，但若是透過修正姿勢，就算是家庭主婦，也能透過各部位，如手、腳、肚子來進行微訓練，比起久坐不動，帶給身體的許多負面影響還好。

舉例而言，在進行勞動方面的工作時（如提水、搬東西），只要將手拉長，調整伸展姿勢，並將每個動作做到位，也能達到運動效果，或是在清潔流理台時，將雙腳改成蹲馬步的姿勢，穩定下半身，也能訓練肌力。

家事空檔不浪費　簡單3招助訓練

運動教練蔡育辰表示，民眾在做家事前，可先實施動態伸展，有助於應付身體延展性較高或搬運重物的家事，增加身體活動度及降低造成肌肉不適。

他說，家事不能算是真正的運動，主要是因為運動強度、持續時間不足，無法對心肺適能及肌肉適能造成完整刺激，因此，建議可在家事完後的空閒時間10～20分鐘進行簡單的徒手肌力訓練，或者利用快走、慢跑、單車的方式進行家庭採購，另外，教練也提供3項動作，幫助民眾進行運動訓練：

1）Push up伏力挺身／女性對於此運動較為吃力，因此，可利用牆面或較高的

桌面及平台降低動作難易度，有助於訓練上肢、核心穩定。

2）Squat深蹲／首先保持縮腹挺胸，雙腳與肩同寬，雙手置於前方幫助平衡，接著臀部慢慢往後坐，如同坐椅子般，軀幹略為前傾，直到大腿與地面平行即可，臀部使力回復站立姿，然而，一開始可背靠牆面來降低難度，也可在後方放一張椅子來練習動作正確性，該注意的是膝蓋不能超過腳尖，且需與腳尖同一方向，有助於訓練下肢、核心穩定。

3）Crunch腹捲／屈膝平躺，膝蓋不併攏腳掌平貼於地面，手指放在頭部兩側，從核心開始捲屈將肩至上背肩頰骨抬離地面，再用核心慢慢控制回復平躺，有助於訓練核心。

強度不同的運動　對身體影響不一

最後，提醒民眾，雖然在忙碌時，可透過微運動的方式來進行一些簡單的運動，但仍然不能來取代真正的運動，如路跑、打球等，因為訓練部位不同、強度不同，對身體的影響也會有所不同，因此，建議民眾有空時，也要放下手邊工作，到戶外去進行運動，促進身體健康。