番茄菠菜5大防癌食物　吃對抗氧化功效加倍

（優活健康網編輯部／綜合整理）美國時代週刊Time曾刊登一篇集合多位營養學家知識的文章，指出人體內氧自由基不斷增多，是導致衰老的重要原因，有5種對抗氧自由基能力特別強，可延緩衰老、抵抗疾病的食物，如果正確食用，不但可以強身健體，還能預防多種疾病。這5種食物分別是︰番茄、菠菜、花椰菜、蔓越莓（小紅莓）、大蒜。

國內最早把這訊息帶到台灣宣傳的陽明大學醫學院藥理所兼任教授潘懷宗表示，這幾年下來，醫學界仍認為這5種食物具有防癌功效，但要注意的是「防癌，而非抗癌」。這10種食物營養成分較多，較能預防疾病，但其他蔬果一樣好，只是成分稍微少一點。像黑莓就有類似蔓越莓的功效；除了花椰菜，其他十字花科菜類和葡萄皮、葡萄子裡都含有類黃酮，能抗氧化；而所有深綠色葉菜也都媲美菠菜，含有營養成分，總之，多吃蔬果都對防癌有益。以下將詳細介紹這5大好食物，到底含有哪些寶貴的成分？怎麼料理，才能發揮最大抗氧化功效？

1）番茄／美國人愛說：「每天一顆蘋果，醫生遠離我。」歐洲人卻說：「天天吃番茄，不必求醫師。」番茄的纖維質可幫助預防結腸直腸癌。所含的大量茄紅素（lycopene，是種類胡蘿蔔素）則被證實能提高人體的免疫力，對抗自由基對細胞的破壞，減少癌症發生，如子宮頸癌、膀胱癌、胰臟癌，還有男性的前列腺（攝護腺）癌。其次，番茄還含有養顏美容的維生素C，並含有β胡蘿蔔素可預防老化，也含有合成細胞DNA所需的葉酸、降血壓的鉀，及能整腸健胃的有機酸。

建議吃法／直接生食，能吃到最多的維生素C。而加工過的番茄產品，如番茄汁和番茄醬，所含的茄紅素則易被人體吸收 。
 
2）菠菜／菠菜營養豐富，素有「蔬菜之王」的美譽。1斤菠菜相當於2個雞蛋的蛋白質含量，菠菜不僅含大量β胡蘿蔔素，也是維生素B6、葉酸、鐵質和鉀質的極佳來源。

食用菠菜的好處有β胡蘿蔔素可預防多種癌症和心臟病，降低罹患乳癌、結腸癌和直腸癌的機率；而葉酸可幫助防止胎兒先天缺陷及出生體重過輕，並預防某些癌症和心臟病；鉀質有助維持細胞內的電解質平衡，促進心臟功能及血壓正常；維生素B6、C有益免疫系統；鐵質可助預防缺鐵性貧血；鈣質和鎂質能建造強壯的骨骼和平衡血壓；菠菜紅色的根中含有一般蔬果缺乏的維生素K，有助於防止皮膚、內臟出血。此外，中醫認為菠菜性甘涼，利於清理人體腸胃的熱毒，能養血、止血、斂陰、潤燥。因而可預防便祕，使人容光煥發。

建議吃法／菠菜炒小魚乾，既有豐富的維生素C又富有鐵質。國外抗氧化性測試發現，若能每天吃30克左右的新鮮生菠菜，勝於吃1.25克的維生素C和喝270克紅葡萄酒，所以菠菜被推崇為十大養顏美膚食物之一。

3）花椰菜／花椰菜是十字花科蔬菜，含有蘿蔔硫素（Sulforaphane），這成分可刺激體內抗癌酵素（phaseⅡ酵素）的製造。也就是說，蘿蔔硫素可幫助人體細胞抵抗致癌物的侵襲。

除此，花椰菜還含有大量的強力抗氧化劑、維生素C，以及豐富的鉀質、纖維質，和其他的必需維生素及礦物質。花椰菜又可分為白花椰菜及綠花椰菜（青花菜），白花椰菜的槲皮酮是一種強力抗癌物質，能使許多致癌物質失去活性。綠花椰菜能提高身體的自然抗癌系統。過去10年的研究顯示，綠花椰菜特別對於大腸癌有良好的預防效果。

建議吃法／清炒綠花椰菜及白花椰菜，加入切片胡蘿蔔，顏色豐富營養滿分。

4）蔓越莓／蔓越莓又名小紅莓，是最受歐美女性重視的天然水果，享有水果中紅寶石的美譽。其含有熱門的抗氧化物——前花青素，藉由特殊的抗氧化能力、以及自由基清除者的條件，可避免細胞受破壞並維持細胞的健康與活力。美國藥典記載，蔓越莓是對付膀胱炎、尿道感染有效的輔助品，可防止細菌附著及感染尿道。有研究指出，女性若能經常食用蔓越莓果汁和優酪乳兩種食品，將可大大降低女性泌尿道感染的機會達70％。

建議吃法／每天飲用2～3杯蔓越莓汁，可顯著減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），也可增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，又稱好膽固醇）。

5）大蒜／在古埃及時代，大量的奴工被發配去建造金字塔，為維持體力，法老王發給奴工大蒜。大蒜中含有各種硫化物，這也是其散發特殊氣味的原因。其中重要成分是大蒜素及增精素，它們具殺菌效果。大蒜中的硫化物還具有強烈的氧化還原作用，可抑制脂肪過氧化的作用，減少自由基產生，並可有效地降低壞的膽固醇，提高好的膽固醇，有助於預防心血管疾病與高血壓，且能促進新陳代謝、改善血液循環。

建議吃法／每天可吃生蒜1瓣（5克）；熟蒜則2～3瓣（10～15克），大蒜最好咬碎吃。臺北醫學大學附設醫院營養師李青蓉表示，吃燒烤類食物時可配生大蒜或生洋蔥，稍微中和燒烤類含有的致癌物質，因此，生蒜配烤香腸可說是內行人的吃法。

（本文摘自／成功打造防癌力，調好體質不生病／大家健康雜誌出版）