正念飲食練習　甜的鹹的二選一

外表會影響吃東西的決定

再次找到通常會吃點心的時間，但是自己不太餓也不太飽。選擇喜愛的甜零食(也許是一種餅乾)以及一個喜愛的鹹零食(也許是薯片或蘇打餅)。準備比自己想要吃的分量還要多，而不是3至4塊。我們的工作坊使用蘿娜敦斯(Lorna Doone)及菲多利(Fritos)玉米片。它們的顏色相似，外表也會影響你的決定，而且它們的味道相對簡單。

練習：從甜與鹹零食中做選擇

將2種食物分別放在不同的餐盤上。然後跟著以下的步驟：

1）　坐下來進行迷你靜坐。察覺你的呼吸、飢餓飽足感的程度、然後留意面前的食物。
2）　2個食物中，決定想先吃哪個食物。哪個零食正吸引你？你如何知道？把另一個餐盤推開，讓你專注於所選擇的食物。
3）　充分觀察所選擇的食物。留意它的形狀、顏色。
4）　將它拿起靠近嘴唇並閉上眼睛，碰到嘴唇有什麼感覺？聞起來怎麼樣？
5）　咬一小口，慢慢咀嚼，察覺食物在口中哪個部位、你有多享受這個經驗。味覺滿足感量表上，它有多愉悅？
6）　繼續吃這個食物，察覺它的香氣、質地、味道，並同時為你的愉悅及滿足感評分。嘗試讓自己愈享受愈好，只要還有存留的愉悅感就抵抗想要吞嚥的衝動。
7）　可以在不想再多吃一口或吃完時停止。
8）　檢視。再次為自己的飢餓飽足感評分。
9）　考慮吃第2種食物，這是原本沒有選擇的食物。觀察它，留意它的形狀顏色。聞它、感覺碰到嘴唇的質地，但是先不要咬下。與剛吃下的食物有什麼不同？ 有哪些相同之處？你真的想要吃它嗎？ 如果想要，為什麼？
10）　如果想要吃，可以慢慢咬一口並咀嚼。察覺隨著咀嚼味道的變化。如果想要的話，可以多吃幾口，在吃完食物或不再享受這個食物時停下來。
11）　花一些時間珍惜你所做的選擇以及所吃的食物。
12）　把手放在腹部上，察覺你的飢餓飽足感。察覺你的滿足感覺，同時留意可能出現的負面、批判性想法或是驚喜。

反思

你如何做出這些選擇？有哪些驚喜嗎？是否出現想要繼續吃的衝動？如果有的話，為什麼？這練習與平常吃這一類較不健康的零食有哪些不一樣的地方？如果想要的話，可以算出你真正所吃下的食物能量(卡路里)以及成分內容(如果有營養標示)。你可能會很驚訝。舉例來說，我們工作坊常用的兩種零食，菲多利玉米片每一片只含5大卡以及3種成分：玉米、玉米油及鹽，蘿娜敦斯餅乾每一塊含35大卡以及一長串的成分。

當你開始正念地做選擇，你會發現自己變得更挑剔。也許會選擇只吃自己最喜歡的餅乾或某種特定薯片。行使了抉擇的力量，你會發現無論在商店購買它們前或是在派對拿來吃之前，你都能夠真正享受你的選擇，而不會感到罪惡感。（本文摘自／正念飲食／橡實文化）