爸爸老是腰酸背痛　勤練5招助改善

（優活健康網記者徐平／綜合報導）

不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，更在家中適時地進行肌力訓練，2個月後痠麻症狀改善很多。

長時間抱小孩、手部施力不當恐成爸爸手

烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。曾在診間遇過爸爸因為長時間抱小孩，加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。

避免痠痛　站姿坐姿都有學問

林怡君醫師提醒，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿呈90度，膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。站的時候也要注意，要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

每天只要6分鐘　就能預防下次拉傷

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示，「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。

通常持續進行肌力訓練，6個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。

長期肩頸、腰痠　盡快到骨科或復健科就診

隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

第一招【靠牆深蹲】鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。

1）　背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。
2）　往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。

第二招【抬腿捲腹】鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。

1）　坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。
2）　雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。

第三招【橋式】鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。

1）　膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。 

2）　屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。

第四招【髂脛束伸展】鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。

1）　手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。 
2）　身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。

第五招【超人功】鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。每次維持15秒，一天做5回。

1）　雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。 
2）　左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。