避免運動後痠痛！靜態伸展鬆開肌肉

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不想上健身房，只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而，伏地挺身只要有做就好了嗎？千萬不要忘記，運動強度調配、運動前後的伸展，都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展，恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。

雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單，但畢竟是複合式運動，也是全身運動，所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣，運動前做的「動態伸展」，重點在於充分運動關節，保持柔軟度，預防在運動中可能發生的傷害，讓運動效果發揮到最大；而運動完後做的「靜態伸展」，則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉，讓緊繃的肌肉鬆開，預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。

鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組

大部分的人都覺得運動做愈多愈好，但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時，最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒，然後再做第二組，運動跟休息交替做5組，是鍛鍊肌肉最適當的次數。

如果你所做的運動是接受外來刺激，或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的，那1組12∼15次是最適當的；而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力，只靠本身體重來達到運動目的，所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下，做5組共100次，如果沒問題的話，就可以升級到難度更高的動作。

伏地挺身是全身運動　並非只運動到單側

但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身（單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身），就是左右兩邊各做完1次總共算2次。

由於伏地挺身是全身運動，並不是上半身往特定的半邊動作，就只有那一側受刺激，另一側也會受到相同的刺激，所以只要左右做1次，就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身，在兩邊都做的前提之下，1組只要各做10次，總共各做50次就可以升級了。

（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）