常失控暴怒嗎？7招管理好你的憤怒

當對方講到某一點激起我們的憤怒時，反應時間其實很短，調整呼吸可說是最快速降低憤怒的作法。腹式呼吸，就是一個很有用的方式。若你還不熟練，可以直接運用深呼吸法。深呼吸指導語：讓自己的呼吸變得深、變得長。用鼻子吸氣，內心慢慢數「吸、一、二、三」，用微張的嘴巴吐氣，內心慢慢數「吐、一、二、三、四」。讓呼氣的時間拉得比吸氣長。請你維持微張的嘴形，讓壓力從耳朵進來，從嘴巴出去。別緊閉嘴唇，累積壓力。不管遇到什麼事，只注意：讓自己每一次的呼吸，都是深長的。連續做十分鐘。

處方2）暫時隔離法／

當發現自己變得憤怒，馬上告訴自己：「停下來！」接著，不管是在什麼場合，請你藉故盡速離開現場。去上洗手間、用冷水洗個臉、再喝杯水（最好慢慢喝個500c.c）、出去透透氣，半小時或一小時後再回來，處理面臨的狀況。「尿遁法」也是一種智慧。

歷史上最偉大的一次尿遁，是劉邦參加「鴻門宴」。《史記‧項羽本紀》記載，當時，張良提醒劉邦，項羽似乎有暗殺他的企圖，劉邦就推說要出去尿尿。絕的是，劉邦對隨扈樊噲說：「我現在出來了，但還沒跟項羽他們說掰掰，會不會不禮貌啊？」樊噲回答：「大行不顧細謹，大禮不辭小讓，如今人方為刀俎，我為魚肉，何辭為？直接落跑就對了。」歷史證明，天下是劉邦的。不要讓你的憤怒攪亂大局，尿遁也可以創造歷史。

處方3）轉移注意力法／

現象學之父胡塞爾（Edmund Husserl, 1859-1938）提醒你：「當你覺得快要抓狂時，把意識轉移到其他比較沒有爭議的對象上。」如果時間是充裕的，請轉移注意力，改成處理別的事情，看部電影、畫禪繞畫、和朋友聚餐、去運動都好，讓自己有新的專注對象。一個禮拜以後，再來思考這件事。

處方4）負責任的自我對話／

失控的憤怒存在兩個有趣心理：一是不負責任，「你讓我很生氣！」怪罪對方，要為自己的生氣負責。二是自我懲罰，當別人真的犯了錯，你卻用當下的或長期的憤怒來懲罰自己，讓自己變成情緒的囚犯。我鼓勵你，在氣頭上時，可以這樣告訴自己：

□ 「我正在讓自己生氣，而不是他。」
□ 「我可以清楚向他表達個人立場，但不要生那麼大的氣。」
□ 「不行，明明是他的錯，卻是我受到情緒的懲罰？我要過得更好才對。」

丹尼爾‧席格醫師（Daniel J. Siegel）在《第七感》（Mindsight）裡描述，一位年輕病人說當他遇到刺激時：「我會努力叫我的前額葉皮質，噴出GABA黏液到我的杏仁核上。」GABA是腦中抑制性的神經傳導物質。這就對了！

處方5）尋求他人的回饋／

你可以把自己暴怒的狀況，跟信任的同事或親友說，並主動請教對方：

□ 「我看起來很生氣嗎？」
□ 「我剛剛的眼神（或表情、語氣），真的很兇嗎？」
□ 「我在表達不滿的時候，語氣會不會太過強硬？」

讓親友同事來幫助你看到不自覺的生氣反應，產生動機去改變。

處方6）在憤怒還沒累積時，就先告知對方，並且找機會釋放／

在開會前，就先「自我揭露」，告訴同事：「我今天心情很煩躁，如果等下討論我有失態，請你多包涵！」或者，先找要好的同事抱怨過一次，再去開那個會，會覺得沒那麼生氣了。美國心理學大師艾利斯到了90幾歲，還身強體壯，努力工作不懈，一生擁有絕佳的EQ。他提醒你：「在憤怒控制你之前，先控制它！」（Control your anger before it controls you.）就是這個道理。

處方7）最重要的原則：情緒需要疏導，絕對不要壓抑／

相傳西元前2100到2070年間，禹的父親鯀，受堯帝之命治理洪水，採用修堤築壩的「堵」法，結果雨季洪水爆發，堤壩崩潰，釀成巨災，鯀被天帝賜死。鯀死後，大禹受命治水，改用疏導法，「疏川導滯」，終於成功，名留青史。

憤怒的管理，就像大禹治水。人內心的情緒洪水，難以防堵，只能疏導。你肯定會有生氣的時候，就像洪水週期性的出現。若你只知道把「心理防衛」加高，極力壓抑或移轉，是危險的。五花八門的心理怪象，常是這樣來的。需要引導這洶湧的負面能量，有個合理的方向可以流動，方能夠從一次次的危機中蛻變、重生。因此，把壓力說出來、寫出來、唱出來，都是很有幫助的。發現有困難時，尋求心理治療／諮商、精神科治療協助自己，可以成為轉向幸福的十字路口。

（本文摘自／在工作中自我療癒／商周出版）