每日勤走健康多　掌握訣竅不酸痛

走路是與生俱來的本能，因現代化的便捷，日漸被荒廢。國民健康局的調查，台灣民眾有40％是缺乏運動或運動量不足的，尤其是坐辦公室的白領階級、26～45歲，普遍都是不愛運動的「懶人族」。男性超過1/3、女性超過2/5，並無參與運動的動機或習慣。

無法從事運動的藉口不外乎：沒時間、無適當的運動環境、沒有運動夥伴陪伴、上健身房要花錢…等。名詞－「坐式生活」，指的是個體多以靜態或小範圍活動為主的生活型態，如：朝9晚5的辦公室工作人員，下班後只是坐在沙發上觀賞電視節目。天主教聖功醫院復健科林雪驥主任表示，這樣的生活方式，個人體能會衰退的很快。

走路其實是最好的運動，WHO談到如何預防癌症和心臟病這兩大現代文明病時，都直接提醒世人要多走路！運動生理學教授林正常博士指出：「走路是人類最自然的運動，也是最為放鬆的運動，走路可以紓解壓力，放鬆身心，還能讓人腦筋清晰，深入思考，取得靈感。」全世界健走的人口達1億7千萬人，是慢跑人口的4.6倍。足證健走平易可行。

運動醫學的研究：走1步，可以牽動到全身95％的肌肉，走30步相當於消耗1大卡的熱量，所以走萬步可消耗至少300大卡熱量，約等於成年人一天所多攝取的熱量。走路是最不具傷害性的運動，每踏出一步，膝－腳承受了1.5倍體重的力量，相對於慢跑卻是2～3倍，快跑更達7倍以上，對於膝關節的傷害最少。美國史丹福大學的研究：短時間的溫和體能活動 (例如走路10分鐘)，對身體健康有顯著的改善。台北醫學院保健營養學系主任謝明哲談到走路的益處如下：降低心跳速率並強化心肌功能、降低體內壞的膽固醇、增加好的膽固醇、燃燒脂肪、幫助控制血糖、鍛鍊結實肌肉、促進新陳代謝、釋放腦內啡。

林雪驥主任指出，正確的走路法應考慮以下幾點：

■ 距離－「每日一萬步、健康有保固」：衛生署的研究顯示，臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6500步 (國外相關資料為 5000～7000 步)。最早提出「一萬步」口號的是1960 年代日本九州大學的吉城旗野（Yoshiro Hatano）博士，40多年來已廣泛為歐美引用。

■ 速度：(屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授建議)
(1)  漫步健走 (散步)：每小時 4.8 公里以下。適合初入門者
(2)  適能健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里。適合一般愛好運動者。
(3)  強力健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里，但增加擺動及負重。適合鍛鍊體適能者。
(4)  競賽健走 (競走)：每小時 12 公里以上。朝競賽奪標者。

■ 強度：每天走30分以上、每週走5天以上，運動後每分鐘心跳加上年齡，等於170下。

■ 姿勢：脊樑挺直、抬頭挺胸、縮小腹、雙肩放鬆、臉朝前，視線望向前方15～20公尺。手肘微彎、膝蓋伸直、依循腳跟→腳掌→腳尖方向移動重心，腳尖踢出的幅度向外5～10度，標準步伐＝身高 × 0.3。

■ 時間與環境：最好的時間在清晨4點到6點（太陽初昇時），黃昏6點到10點間，氣溫在20℃～30℃之間，選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方。公園、運動場等場地寬敞、路障較少的地方。

不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛，來自於肌肉中的葡萄糖燃燒所產生的乳酸，不過身體會自行調整，習慣運動後改利用脂肪酸當作能量時，肌肉便不至酸痛。