練習放慢速度 釋放核心情緒
若沒有先放慢速度，我們就無法注意到自己的情緒和身體狀態，更不用說透過情緒變化三角地帶加以運用。放慢速度，你就能放鬆，如果一開始無法放鬆，那就要先作一些練習。
1）腹式呼吸
深度腹式呼吸是我教給每個個案的技巧。想要平靜下來，這是最好的工具之一。當你第一次開始嘗試放慢速度時，你會意識到內心發生了什麼事。遇到初次面對的或讓你不舒服的事情時，保持呼吸非常重要。
腹式呼吸實際上刺激了體內稱為迷走神經的主要神經。受到刺激時，它會向心臟和肺部發送一項訊息，使其減慢速度，這是平息和紓緩焦慮的強大而可靠的方法。以下是做法：
透過你的鼻孔慢慢深吸，吸進感覺上像你肚子底部的地方。感覺你的肚子鼓出。你必須努力看來像個大佛一樣，盡可能將肚子鼓出來。有個實用的做法是，把手放在肚子上，確定你吸氣時肚子會鼓起來。這實際上需要練習好幾週。大多數人會將氣吸進胸部，也就是吸進肺的頂部。我們要重新訓練如何將胸式呼吸改成腹式呼吸。
吸飽氣時，屏息暫停一秒。2現在噘唇徹底吐氣，就好像在吹一勺熱湯一樣。噘唇可以幫助你控制氣流外洩的速度，這樣你就可以達到最放鬆的狀態。呼氣時聆聽身體，這樣你就可以將速度調整到內心感覺最放鬆的地步。呼氣時間應該是吸氣時間的大約兩倍。呼氣時，想像你的整個身體鬆軟。重複這個做法五次。
2）自覺地向外觀看
你只需要花兩分鐘就能有意識地練習向外觀看。撥出可以靜心的時間在家裡練習。或者，當你遇到塞車、在便利商店排隊，或者走去開車時，都可以做這件事。注意到你所看到、聽到和聞到的東西，有助於你進入當下。當你想要指出你在運用情緒變化三角地帶時遇到的感覺、情緒和感受時，放慢腳步，處在當下，也會對你有很大的幫助。
3）接地氣
站著或坐著，把腳放在地板上。感覺你腳底下的地板，持續感覺你腳下的地板約三十秒。就這麼簡單。
把你所有的注意力轉移到腳底時，你能否指出你注意到的兩件事？觀察一下你的內心世界，注意你的情緒狀態或身體感覺到的任何變化，無論那些變化有多麼微小或微妙。
4）想像一個平靜的地方
一旦你創造一個平靜的地方，它就是你可以隨心所欲運用之處。當你需要暫時擺脫滿滿的壓力時，你可以造訪你的平靜之地。如果你正在運用情緒變化三角地帶，而且你的焦慮上升，請休息一下，想像你的平靜之地。如果你正在和一部分的你相處，那部分的你抱持著內疚或羞愧，而且你開始覺得不舒服，那就造訪你的平靜之地。當你對某件事情感到不安，想要平靜下來，你可以在工作上或在人際關係中做這件事。把你的平靜之地加入你既有的鎮定策略工具箱中。
保持平靜，以便再次放慢速度，感受踩在地板上的雙腳，並且做四、五次深度腹式呼吸。
5）想像平靜時的心理障礙
如果你覺得自己受到阻礙，無法想像一個平靜之地，沒關係，這很常見。我們有時會受到阻礙，不要妄下評斷。
如果你願意堅持這一點並且多嘗試一下，那就看看你是否能想像你需要什麼才能夠克服障礙，找到一個平靜之地。幻想之美，就在於不受現實的範圍所侷限。你可以想像你想要的任何事物，沒有極限。例如，你想像自己身在一個平靜之地，並為此感到內疚，因為你所愛的人病魔纏身或正在掙扎受苦，你覺得如果其他人沒有感到平靜，你自己也不能平靜。你可以想像一位法官或上帝授予你臨時許可。
（本文摘自／不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力／時報出版）
