什麼是正念？如何做正念練習？
正念有幾個關鍵內容
1.正念發生在當下。我們很少處在當下，當我們迷失在回憶過去或預期未來時，我們經常陷入到一種注意力被劫持的狀態，那麼要活在生命中的每個時刻，就相形困難。
2.正念可被訓練和強化。正念訓練就好比是強化肌肉的運動。若沒有運動，肌肉就會衰弱或萎縮；同樣地，如果我們沒有善加運用自己的正念能力，它也會衰弱或萎縮。正念減壓課程的核心，就是透過有系統的方式來訓練內在的正念肌肉。
3.正念是可培養的。練習正念時，我們就是在澆灌、照顧自己的生命花園。每樣事物都在滋養這座花園，包含我們生命中的美好時刻和艱困時刻。尤其是艱困的時刻，一位正念老師將它稱為「我們的生命肥料」，當我們學會帶著正念來認識它們，艱困時刻能為生命提供豐富的養分。
傳統上，我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你對葡萄乾過敏，或許可用另一種果乾來練習。
正念進食練習（葡萄乾練習）一：五種感官
請將三顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些物體（從現在起，我稱它們為物體），也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官來探究它們。如果你無法使用某種感官，請想像如果真的可運用到那種感官時，你將會感受到什麼。
當你從一種感官的練習，移動到下一個感官時，請暫停片刻，並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示，但請自由探索你將感受到的經驗。
- 視覺
拿起其中一個物體，仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面？ 它是什麼顏色？ 是否不只一種顏色？
- 觸覺
將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受？ 是粗糙，還是平滑的？ 濕濕的、乾乾的，還是黏黏的？ 它摸起來是飽滿的嗎？ 是厚實，還是單薄？ 是有彈性，還是脆脆的？ 它的觸感讓你想到什麼？
- 聽覺
這個物體聽起來如何？ 建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁，用手指輕揉。你聽見了什麼？ 如果有聲音的話，是尖尖的，還是鈍鈍的？ 是響亮，還是輕柔的？ 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎？
將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼？ 是相同，或不同的聲音？ 比較輕柔，或是比較大聲？
- 嗅覺
將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味？ 是強烈的嗎？ 刺鼻的？ 苦的？ 油的？ 甜的？ 還是有霉味的？
先將一邊的鼻孔壓住，用另一邊的鼻孔聞一聞，接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎？ 強烈程度是否不同？ 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次，就只是體驗嗅覺的感受。
- 味覺
將這個物體靠近你的嘴巴，試著把它當口紅一樣，沿著嘴唇的輪廓移動。你注意到什麼了嗎？ 嘴巴的內、外有什麼感覺？ 你如何描述這樣的感覺？
現在，將這個物體放進嘴裡。先別咬下去，用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ 還是變軟了，甚至要融化了呢？
現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？ 當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。
準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。
還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ 即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？ 請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。
正念進食練習（葡萄乾練習）二：深入體會
在沒有任何引導下，靠自己重複這項練習。使用每一個五官：視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺，來探索第二個物體，就像探索第一個物體那樣。慢慢來，並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。我們在正念減壓課程中教授這項練習時，讓大家用自己的步調做練習。有些人才正要開始咀嚼這個物體時，有些人卻早就完成練習了。
正念進食練習（葡萄乾練習）三：單純品味
用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡，是很快就丟進嘴裡嗎？ 快速或是緩慢地咀嚼？ 你是否意識到自己正在咀嚼？ 就像課程裡的許多參與者一樣，你可能會發現自己現在正咯咯笑著。
（本文摘自／正念幸福力／遠流出版社）
