高品質睡眠５要訣

1.限制躺床時間
通常你的躺床時間只能相當於你睡著的時間，即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下兩個重要原則。

*別賴床：早上賴床的時間越長，越會減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以別賴床了，設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣會產生較強的深度睡眠驅力。

*不要提早上床補眠：如果你前一晚沒睡好，當天晚上提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不易熟睡，而且容易在半夜醒來。

2.不要小睡
在白天小睡會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你獲得較少的深度睡眠，也會獲得較少的休息。

3.別打瞌睡
打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能讓全身動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。

4.在白天保持活力
提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。

5.減少或避免攝取咖啡因
由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強及降低睡眠品質，因此每天攝取量不要超過250毫克，睡前六小時內盡量不要喝咖啡。如果你對咖啡因特別敏感，表示你只能在早上攝取咖啡因，或完全避免。