想養好腸道 只補益生菌不夠!搭配這7種食物才有效

想養好腸道 只補益生菌不夠!搭配這7種食物才有效

2021/8/17
(優活健康網記者黃苡安/綜合報導)打從出生那天開始,我們的腸道就會布滿著共生菌叢,嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種,長大以後,我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康,換句話說,也就影響著我們身體的免疫力。

聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素,及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的,我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌,分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

如何以好菌取代壞菌?

科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,增加腸胃道益生菌的繁衍,才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。

如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物;若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者,因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品,可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是,補充益生菌的同時,要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。

「益生質」又稱益生源,或益菌生,它是益生菌的養分,培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義,益生質是「不被宿主消化,但能選擇性地與宿主共生的微生物利用,因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖,若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維來補充益生質。

富含益生質的食物有哪些?

通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品,都含有大量的益生質,可參考以下7大類︰

全穀根莖類:糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯等。

豆類:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

蔬菜類:蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類。

水果:蘋果、木瓜、香蕉等。

堅果種子:杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。

海藻類:紫菜、海帶等。

蕈菇類:木耳、香菇、金針菇等。

膳食纖維涵蓋豐富益生質

膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說,每100g平均含1.4g的膳食纖維;水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉,每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等,建議每日多食用五穀雜糧,並搭配5~7份青菜及2~3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質唷!要維護好腸道,平常就應該多攝取益生質食物,才能與益生菌達到相輔相成的效果。

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
熱門話題
Menu