關節退化能爬山嗎?骨科醫親解:做到「這5點」登山、健行沒問題

關節退化能爬山嗎?骨科醫親解:做到「這5點」登山、健行沒問題

2022/10/19(2022/10/19 16:51更新)
爬山是不少銀髮族的愛好,但隨著年紀增長帶來的肌肉與關節的退化,有時總有心有餘而力不及之感,也擔心爬山傷膝蓋,深怕自己已不適合這樣的運動。究竟關節退化適不適合爬山?要注意哪些事項?骨科醫師親自解答。

成大醫院骨科部主治醫師戴大為於部落格指出,由於爬山是現在銀髮族常見的運動嗜好,在門診上最常被問到的就是「關節已經退化適不適合爬山?」或者是「已經有骨質疏鬆還能不能爬?」

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戴大為說明,運動爬山有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健,加上戶外活動能夠呼吸新鮮空氣,對銀髮族是有好處的。但要注意的是,萬一因為意外造成骨折或者關節受傷反而得不償失,因此,一定要做好充足準備,並且選擇適合的山路,他提供以下5點,讓年長者爬山能有所依循:

做好5件事再爬山

  • 評估與了解路線
    健行與登山路線特性都不同,有些步道雖然距離長但平緩好走,有些距離不長但陡坡多。因此,一定要事先查詢了解並選擇適合自己的路線。要提醒的是,並非熱門的登山路線就是簡單的,有些風景好但坡度陡峭,沒有運動習慣的人會非常辛苦,也增加風險,切勿逞強。
  • 循序漸進再挑戰
    如果平常沒有戶外活動習慣,建議從平緩健行路線開始,如小型的環湖步道、森林公園等,習慣之後再嘗試有上下起伏的健行路線,或是國家森林公園的環狀路線,等到挑戰後體力還有餘裕,再考慮挑戰更進階的登山路線。
  • 完整裝備不可少
    登山杖:可以減輕下肢關節負擔,減少關節不適,支撐身體避免跌倒。
    登山鞋:保護雙腳避免受傷、扭到,降低來自地面的反作用力對關節的衝擊。
    好背的登山背包:降低腰痠背痛情形。
    護膝等護具:視個人需要。
  • 注意天氣與路況
    出發前1、2天必須再次確認當地的天氣,若是該地前幾天有下雨,步道可能會泥濘不堪,容易滑倒。另外海拔較高山區天氣變化快,需要攜帶雨具與保暖衣物,但仍舊建議不要選擇濕滑的登山路線,避免危險。
  • 千萬不可獨行動
    團體行動可以互相照應,萬一滑倒或受傷,也有同伴可以互相幫忙或求救。近幾次都有因為單獨行動而發生山難的案例,山難不只會發生在百岳,更常發生在中級山等郊山,尤其年長者更不應單獨爬山。

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根據統計,50歲之後的族群約有20~30%有退化性關節炎的問題,到了70~80歲時更高達7成,不少人因為關節退化導致活動受限而影響生活。戴大為強調,不是關節退化或者骨質疏鬆就不能爬山,只要注意安全性、做好保護,銀髮族仍舊可以追求美好的戶外生活。

《優活健康網》採訪編輯

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