關節退化能爬山嗎？骨科醫親解：做到「這5點」登山、健行沒問題

爬山是不少銀髮族的愛好，但隨著年紀增長帶來的肌肉與關節的退化，有時總有心有餘而力不及之感，也擔心爬山傷膝蓋，深怕自己已不適合這樣的運動。究竟關節退化適不適合爬山？要注意哪些事項？骨科醫師親自解答。

成大醫院骨科部主治醫師戴大為於部落格指出，由於爬山是現在銀髮族常見的運動嗜好，在門診上最常被問到的就是「關節已經退化適不適合爬山？」或者是「已經有骨質疏鬆還能不能爬？」

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戴大為說明，運動爬山有助於肌肉的鍛鍊以及骨骼關節的強健，加上戶外活動能夠呼吸新鮮空氣，對銀髮族是有好處的。但要注意的是，萬一因為意外造成骨折或者關節受傷反而得不償失，因此，一定要做好充足準備，並且選擇適合的山路，他提供以下5點，讓年長者爬山能有所依循：

做好5件事再爬山

• 評估與了解路線
  健行與登山路線特性都不同，有些步道雖然距離長但平緩好走，有些距離不長但陡坡多。因此，一定要事先查詢了解並選擇適合自己的路線。要提醒的是，並非熱門的登山路線就是簡單的，有些風景好但坡度陡峭，沒有運動習慣的人會非常辛苦，也增加風險，切勿逞強。
• 循序漸進再挑戰
  如果平常沒有戶外活動習慣，建議從平緩健行路線開始，如小型的環湖步道、森林公園等，習慣之後再嘗試有上下起伏的健行路線，或是國家森林公園的環狀路線，等到挑戰後體力還有餘裕，再考慮挑戰更進階的登山路線。
• 完整裝備不可少
  登山杖：可以減輕下肢關節負擔，減少關節不適，支撐身體避免跌倒。
  登山鞋：保護雙腳避免受傷、扭到，降低來自地面的反作用力對關節的衝擊。
  好背的登山背包：降低腰痠背痛情形。
  護膝等護具：視個人需要。
• 注意天氣與路況
  出發前1、2天必須再次確認當地的天氣，若是該地前幾天有下雨，步道可能會泥濘不堪，容易滑倒。另外海拔較高山區天氣變化快，需要攜帶雨具與保暖衣物，但仍舊建議不要選擇濕滑的登山路線，避免危險。
• 千萬不可獨行動
  團體行動可以互相照應，萬一滑倒或受傷，也有同伴可以互相幫忙或求救。近幾次都有因為單獨行動而發生山難的案例，山難不只會發生在百岳，更常發生在中級山等郊山，尤其年長者更不應單獨爬山。

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根據統計，50歲之後的族群約有20～30%有退化性關節炎的問題，到了70～80歲時更高達7成，不少人因為關節退化導致活動受限而影響生活。戴大為強調，不是關節退化或者骨質疏鬆就不能爬山，只要注意安全性、做好保護，銀髮族仍舊可以追求美好的戶外生活。