面試前感到緊張⋯如何調解情緒？心理學博士「7步驟」10秒快速冷靜
微調臨場適合的情緒
當我開始為這本書進行採訪時，我發現自己對心理準備的看法太過簡單，我過於側重腎上腺素和激動覺醒。我以為做好心理準備，與按下開關按鍵類似。當從事比較需要活動力的事項，腎上腺素顯然愈多愈好，因此做心理準備就包括找到辦法打開開關，比如適當的音樂種類。至於從事其他比較平靜的活動，如鋼琴演奏會、射箭比賽、求職面試，激動之情則會轉化為緊張不安或心神不寧，因此臨場的心理準備主要就是設法關閉腎上腺素的開關。
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根據可回溯到一個多世紀前的研究，實際情況更加微妙，而且似乎大多驗證了艾莉森．伍德．布魯克斯的論點，也就是力求冷靜，對即將上場的當事人來說，未必是最好的對策。
1908年，兩位哈佛心理學家羅伯特．葉基斯（Robert Yerkes）與約翰．杜德森（John Dodson）進行一組複雜的學習實驗，他們給一隻過動的老鼠施行電擊，然後觀察老鼠多久能學會穿過迷宮裝置。大體上，他們發現給予中度電擊，老鼠學得比較快，電擊太弱或太強則表現差。
實驗並未涉及人類，用意也不是研究我們現在所說的臨場焦慮影響，而且比較近期的學術界人士也質疑他們的結論。不過，研究結果後來被稱為葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson Law），在基礎心理學教科書依然占有一席之地。該法則描述焦慮（或壓力） 與表現之間的曲線關係，一般人表現最好的時候並非在完全冷靜時，也不是在十分緊張時，而是大約在中間。
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儘管這個概念是學術理論，但因為非常合情合理而大行其道。在超級盃擔任四分衛和在博士論文口試進行答辯，是完全不同的展示舞台，美式足球選手確實可能故意設法提高自己的激動程度，而爭取博士學位的人可能會設法壓抑緊張情緒。
但每一種情況都有其極限，雖然說博士生不應全力追求完全的冷靜或徹底的放鬆，可是如果四分衛太過亢奮，也會做出拙劣的決定。一定程度的緊張能量有其好處，最理想的程度則因人、因事而異。做好心理準備，其實並不是如同按鍵開關一樣，反而更像音量旋鈕，理想的激動程度落在刻度盤的某個地方，所以有經驗的演出者會根據當時的情境， 調升或調降音量，盡量找到平衡點。
運動心理學家還傳授另一個方法，幫助表演者在演出之前控制精力與激動情緒，稱為「專注核心」，這也是影山諾亞在茱莉亞學院課堂上所教授的方法。這個方法由羅伯特．尼德費爾（Robert Nideffer）設計，尼德費爾1960年代初曾前往日本學習合氣道，對合氣道高手的冷靜與專注風範大為傾倒。他回到美國取得心理學博士學位，並在1970年代成為著名運動心理學家。在這期間，他設計一套方法，讓運動員在上場前鎮定下來。尼德費爾將這套方法傳授給門生， 同時也是西點軍校畢業生兼前特種部隊成員唐．葛林（Don Greene），並由他推廣這套方法。
葛林為了撰寫博士論文，找上聖地牙哥的特警隊（SWAT）合作。在特警隊進行實彈訓練前，葛林讓一半的射手進行「集中練習」（centering exercise），另一半則什麼都不做。從事「集中練習」的射手表現明顯更好，比對照組更快掃清巷道並射中更多壞人（射中的好人也較少）。葛林後來讓奧運選手、華爾街交易員以及其他不同職業的人士使用這個方法。而他1999 年在茱莉亞學院開設的課程，更改變影山諾亞的職業軌道。
集中練習7步驟
「集中練習」包含7個步驟，以下我將簡短描述（以下說明摘錄自葛林的書《戰勝自己的7項技能》﹝Fight Your Fear and Win﹞）。雖然這方法聽起來很像正念（mindfulness）或冥想，但至少有個關鍵差異：葛林堅稱，只要練習方法正確，就可在10秒鐘以內達到集中、專注的境界。
- 建立清楚的意圖：藉由專注在單一目標來清除雜念，比如「我要說服這位客戶簽下合約」。不要胡扯，保持積極正面的目標。
- 挑出一個焦點：將目光對準遠方一個不重要的點，之後想著朝那一點拋出多餘的精力、壓力與緊張不安。
- 專心呼吸：閉上雙眼，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，每次呼吸都充分擴張腹部。
- 釋放肌肉的緊張壓力：逐步放鬆肌肉，從頭部開始，往下來到身體，每次吸氣就檢查一個部位。
- 找到核心：想像肚臍下2英吋、肚皮下2英吋的地方，那就是你的核心。專注在這一點，會讓你的思緒感到平靜。
- 重複你的自我提示：也就是將會觸發你做出更接近目標的特定動作的一段詞語。對高爾夫球選手來說，可能是「保持揮桿流暢，節奏恰當」；對談判者來說，可能是「提問題，而且保持親切友善」。
- 引導能量：對著步驟2找到的焦點，用力拋出多餘精力。
表面上看來，「集中練習」似乎和「冷靜下來」差不多。但如果真是如此，那似乎就背離艾莉森．伍德．布魯克斯的發現，也就是努力「冷靜下來」，可能會影響臨場表現。不過，有個說法可以解釋這種分歧：「集中練習」是一種達到冷靜的系統性方法，強迫使用者經歷特定步驟，由這些步驟占據心思，讓展示者的注意力從可能感受到的緊張焦躁轉移與分散。
布魯克斯的受試者努力要冷靜下來，卻沒有實際工具可用，眼睜睜看著臨場表現惡化；唐．葛林的「集中練習」實踐者則完全清楚該如何調降體內的刻度，這就產生了差異。
根據書面的敘述，「集中練習」聽起來不像是可以改變人生的方法，但我曾聽到有人說，「集中練習」確實徹底改變了他們在正式表演前最後時刻的行為。葛林寫道：「找出核心背後的完整意義，就是感受腳踏實地、穩定生根的感覺，而且能控制自己的能量。」
（本文摘自／致勝心態：每次上場，都是最佳表現！關鍵時刻不失常、不怯場的7個科學實證法則／今周刊）
