想健康又懶得運動怎麼辦？日本名醫教「1招」：先從練習走路開始
日常生活裡需要的是「調節運動」
想要健康的話，適度的運動是必要的。這不用醫生講，不管是誰都知道吧。不過在這裡，我要講得更深入些，要談談運動有哪些種類以及效果。「運動」這個詞，依其目的可大致分為3類，即「訓練」、「調節」、「保養」。
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由於我有在負責指導許多一流運動員及其訓練，所以對於這3類的區別有著非常明確的區分，因為這3類不管是做法還是目的都有所不同。首先，從一般人對運動的印象最為相近的「訓練運動」開始說明吧。
這個類別也可以換個說法，即「肌力訓練」。簡單來說，為了強化自己的身體，如強化肌力和持久力等而做的運動，就是「訓練運動」。去健身房時，如果看到有人在舉很重的槓鈴，那就是最純然的「訓練運動」。而在外跑步的人當中，有些人會準確地計算時間，朝自己的目標邁進，這也算是「訓練運動」的一種。
接著，所謂的「調節運動」是為了調整自己身體狀態所做的運動。因為這種運動不會帶給身體超越現有極限的壓力，所以身體也不會因此變強壯。就如同文字所敘述，只是把狀態調節好，以便能夠發揮出自己最好的表現。
足球選手不會在比賽前一天奮力跑步，棒球投手不會在站上投手丘的前一天練投兩百球，那是因為在比賽前一天，並不需要「訓練運動」（肌力訓練）。此時他們需要的，不用說也知道，是「調節運動」─要調整好身體的狀態，為最好的表現做準備。
最後，「保養運動」是為了讓因為受傷等原因而變弱的部分慢慢修復而做的運動。如果說「訓練」是從零開始往上加的運動，那麼「保養」就是從負開始設法回歸到零的運動。到目前為止，各位了解「訓練」、「調節」、「保養」這3者之間的不同了嗎？
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慢慢地、有意識地走路
為了「放慢腳步過生活」，在本書中我建議的運動是「調節運動」。有一點必須要先澄清，對於那些平日就有在跑步，或是去健身房運動的人，也就是如果你原本就有在做「訓練」的話，繼續下去也是可以的。不過，對於那些平常就幾乎沒有在運動的人來說，請以「調節狀態」為目的，把一些簡單的運動帶到日常生活裡吧。
在這個前提下，最適合的就是健走。走路這件事，不會給身體帶來什麼負擔，而且對調節自律神經也很有幫助。走路時「噠、噠、噠」的節奏，也可以帶給自律神經調節的效果。如果走得非常快，以接近訓練的那種步調來走，可以讓交感神經活絡起來。而如果是慢慢地、有節奏地走，則會讓副交感神經活性提升。
除了「慢慢地、有節奏地」走之外，並不需要其他什麼特別的「走法」。不過有一點希望大家能注意，那就是「有意識地走」。因為這裡所說的健走，其目的既不是肌力訓練，也不是減肥，只不過是為了要調節自律神經，讓血流順暢，以恢復原本的健康狀態。
因此，請一邊確實「想著這個目的」，一邊走路。這樣的「意識」，有著出乎意料的重要性。常聽人家說，在做肌力訓練時，「一邊想著要訓練的地方一邊做，效果就會提升」。自律神經也是如此。
只要想著「我現在是為了調節自律神經而走的」、「穩定心情、放鬆、活化副交感神經」，效果就會提升。從意識存在的當下開始，自律神經就會展開調節。「意識和自律神經」正是這樣緊密相連的。既然同樣是走路，那就「有意識地走」吧！請務必不要忘了這一點。
「樓梯日」也很有效
說到運動，大家很容易聯想到的是穿著運動服、換上運動鞋、做幾10分鐘的伸展操⋯⋯不過這裡所建議的健走，其實是非常簡便的。在上班或回家的途中，「不搭乘手扶梯、電梯」這樣的方式也可以。只是為了調節狀態，不需要太多的幹勁。在走到車站的路上，一邊想著「調節狀態」、「活化副交感神經」，一邊慢慢地、有節奏地走就可以了。
然後，盡可能不要搭手扶梯，走樓梯這也是一個非常推薦的做法。如果覺得全程都走樓梯會很累的話，那也可以換個方式，例如「只有這一段走樓梯」，或是「把星期二和星期四訂為『樓梯日』」。
又或者，在回家途中提前一站下車，然後走回家這個方法也不錯。無論如何，目的只是要調節狀態而已，所以在不會給身體造成負擔的範圍內持續進行，這點是比較重要的。只要能養成這樣的習慣，就會神清氣爽。衷心希望你也能把這些習慣帶進你的生活中。
（本文摘自／慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鐘的神奇改變／大都會文化）
