有圖解》跑步如何暖身才不會受傷？瑜珈老師教「5動作」只需5分鐘

訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan瑜珈老師Amy帶來5招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花5分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！

本篇教學包含5組瑜珈體式，歡迎選擇適合自己的動作，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考Level 1示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照Amy老師與Level 2示範者京子。

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體式1：高弓箭步

1. 吐氣，右腳向後呈弓箭步。（Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 身體穩定後，吸氣，雙臂向後越過頭，胸口打開呈高弓箭步。停留3個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～2。

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體式2：舞王式點地

1. 站姿，吐氣，左手抓住左腳踝。
2. 吸氣，右手向天空延伸，拉長側腰。
3. 吐氣，左腳往後，右手帶著身體往前，視線向前不變。
4. 右手向下點地，右膝蓋保持彈性。停留3個呼吸。  （Level 1抓瑜珈磚代替點地，以維持平衡。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～4。

體式3：英雄式II

1. 雙手叉腰，左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側，吸氣，雙手打開向外延伸。停留3個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～2。

體式4：扭轉側角式

1. 雙手撐地，右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後，吸氣，胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸，視線隨之看向天空。停留3個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～3。

體式5：貓牛式

1. 四足跪姿，膝蓋與髖同寬，掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣，腳趾頭點地，尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾，下巴微抬，視線看眉心，呈牛式。
4. 吐氣，腳背貼地，尾骨往內收，背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸，頭頂向下沉，呈貓式。

Tips：牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

5個體式練習完成後，若場地與時間允許，可順著四足跪姿動作回到嬰兒式，有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法，目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！運動前做好充分暖身，也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：跑步前5分鐘暖身伸展瑜珈 預防傷害、增進運動表現）

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