心臟健康竟與「呼吸」息息相關？名醫教你「護心呼吸法」7步驟見效
上到下過程（Top-down processes）包含從大腦傳到身體的訊號——大腦有意識或潛意識轉移注意力和意圖。你可以透過注意自己的想法或情緒來調節這部分，或主動將你的注意力和意圖導回到你希望它所在之處並。
下到上過程（Bottom-up processes）包含從身體傳到大腦的訊號——也就是你用來控制呼吸速率、姿勢和動作的方式，是瑜珈和類瑜珈訓練的基礎——用來調節你的心跳，並改善自律神經系統兩端的平衡。
自律神經系統掌控身體功能的關鍵，是維持我們生命的重要基礎，但這不代表你無法稍微控制這個自動化過程。而且在我來看，針對自律神經系統培養影響能力，對於改善心臟健康是非常重要的。其中一個你能做的方法，是學習如何呼吸。
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呼吸的古老藝術
大部分時間，你不需多想就能呼吸。不過，當你在做高強度間歇（HIIT）訓練中做一組重複動作等施力動作時，你或許會注意到呼吸速率會增加，甚至感到喘不過氣。當你害怕或有壓力時，呼吸速率也會上升。而當你正在休息和消化時，呼吸會慢下來。
呼吸可以調節身體的「戰或逃」模式和「休息和消化」模式之間的平衡，且這件事以科學觀點理解得愈來愈深入。改變你呼吸的方式會傳送「下到上」的回饋到自律神經系統，將它從「戰或逃」切換到「休息和消化」模式。
同時也更容易進入情緒的自我調節和平靜的狀態，並繼續維持——我稱之為「心模式」（heartset）。以緩慢、有意識的呼吸找到這心模式，能使你身體開啟一連串的變化，包含釋放能恢復全身健康的有益荷爾蒙。
這不是全新的概念。1935 年，有一位法國心臟科醫師瑟雷斯．布羅斯（Thérèse Brosse），啟程去印度研究傳統靜坐訓練。在邁索爾（編按：Mysore，印度南部一邦，特色是科技業發達的古都）的皇宮，她與奎師那阿闍梨（Tirumalai Krishnamacharya）見面，後者常被稱為「現代瑜珈之父」。
奎師那阿闍梨宣稱，他的呼吸運動讓他能掌控他的身體，使他能暫時停止他的心跳。布羅斯為大師固定一組心電圖，並驚奇地看著他的脈搏慢下來，直到紀錄指針似乎完全靜止了幾秒鐘。
就算你可能無法做得跟邁索爾大師一樣好，你可以透過呼吸和生物回饋（biofeedback）來調節你的心跳——後者是一種利用觸覺、視覺或聽覺回饋來調節自律神經系統的技巧，並以此獲得心跳速率和血壓等身體功能的控制權。這是容易使用的壓力管理技巧中最好用的其中之一，而且只需3分鐘即可。
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學習調節你的心跳
- 用你滿滿的專注力感受心跳30秒。這代表不能傳電子郵件、不能講話、不能傳訊息、不能看電視或YouTube。閉著眼睛或許能幫助你集中精神。
- 仔細注意著心跳的規律。不用真的算心跳速率。注意你可以如何改變自己的心跳速率。
- 30秒後，從腹部開始深呼吸，直到肺部完全擴張。接著，慢慢呼出全部的空氣。
- 接下來，降低你的呼吸速率，慢慢吸氣5秒，然後吐氣5秒。如果你沒辦法持續5秒，試看看3秒，逐漸增加你每次呼吸的時間。
- 重新注意你心跳的規律，注意你心跳速率隨每次呼吸起伏的微小改變。
- 加碼步驟1：開始想像以下畫面：我正在透過呼吸來自我調節身體，而且我利用這些呼吸的力量，將我的心臟、身體和意識沉浸在最理想的健康裡。你可以在腦中想像這些話語（或類似的語彙），或大聲說出來，使你更容易做到。
- 加碼步驟2：你的呼吸不只能讓你的脈搏變慢；它還能降低你的血壓。如果你有家用血壓計就能觀察到這點。測一次你的血壓值，然後用穩定的速度呼吸3分鐘，接著測另一次。你的血壓計會在脈搏慢下來後持續測出較低的血壓值。
調節呼吸是個增進健康和安適感的安穩生理方式，但時常有待發覺。它能改善呼吸性竇性心律不整（respiratory sinus arrhythmia）——白話來說就是心率變異（HRV）。若有人罹患冠狀動脈疾病、高血壓、心衰竭和其他心血管疾病，訓練呼吸和生物回饋的心跳調節技巧已經不斷顯示能降低壓力，並增進健康成果。
（本文摘自／讓你的心臟保持健康：心血管疾病的你簡單改變就能快樂生活／晨星出版）
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