跳繩有哪些好處？跳繩如何挑選？加碼「訓練菜單」15分鐘鍛鍊全身

我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據2名教練以及跳繩專家解釋「跳繩」相關知識，包括跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩、如何擬定跳繩訓練菜單，看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了！

跳繩的好處

• 在任何場所都能進行：跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
• 鍛鍊全身：跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
• 增加協調性：轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
• 提升最大心率：跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

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如何選擇合適的跳繩？

同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考：長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

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跳繩訓練菜單

一般跳繩15～20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練

這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！ 

• 2分鐘跳繩
• 20個伏地挺身
• 2分鐘跳繩
• 40個深蹲
• 2分鐘跳繩
• 30個反向伏地挺身
• 2分鐘跳繩
• 每條腿15個反向弓步
• 2分鐘跳繩
• 1分鐘棒式

＊以上重複1次

跳繩循環訓練

這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

• 1分鐘慢
• 1分鐘快
• 30秒左腿跳
• 30秒右腿跳
• 1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩

＊以上重複3次

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單）

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