有圖解》如何快速緩解腰痛?物理治療師教「7步驟」10分鐘就能舒緩
想知道腰痛的原因
彎腰的運動會不會引發椎間盤疾病?
像貓、牛伸展運動的彎腰運動是將腰部椎間盤往後推,所以會暫時讓腰部的S弧度變成一直線,不過如果在不會疼痛的範圍內適當地活動,就能加強腹肌、活動骨盆、培養腰部的穩定性。
除非是因為急性腰部椎間盤突出而需要躺在床上,否則都建議在腰部不會痛的範圍內,做類似腹肌伸展的腰部伸展運動和貓、牛伸展運動等背部弧度運動。如果要在躺著時抬起上半身,腰部就會彎曲,也會承受身體重量,可能會造成椎間盤更大的負擔,所以要盡量避免。
腰痛需要加強豎脊肌嗎?
加強後腰的豎脊肌當然也有助於減緩疼痛,但是腰部的功能是像彈簧一樣支撐上半身的體重,所以腰部少活動比多活動更好。與其加強豎脊肌,我建議加強臀部肌肉或肩膀肌肉,減少腰部負擔。我常常看到很多人在加強豎脊肌之後,腰部肌肉變得僵硬而喊腰痛,所以不要只單獨活動豎脊肌,請透過複合運動達到輔助效果。
延伸閱讀:
閃到腰怎麼辦?多久會好?醫教閃到腰「自救2動作」先冰敷10分鐘
按摩肌肉2方法
按摩舒緩肌肉
臀部肌肉要常輔助腰部,是非常重要的肌肉。如果這裡縮短,就會過度使用腰部肌肉,造成腰部負擔。臀部肌肉相當厚實,難以伸展,所以在伸展前要按摩,充分舒緩。
- 正面躺下後,大腿彎成直角,跨到身體另一側。
- 另一側的手將膝蓋固定,大腿放鬆後,用另一隻手的拳頭用力敲打整個臀部肌肉。一側30秒,之後再換邊。
跨到另一側時,腰部可能會在扭轉過程中感到疼痛,所以要注意。做動作時,若覺得鼠蹊部像被掐住一樣疼痛,就不要用手固定膝蓋,請在不會疼痛的範圍內固定髖關節。
![image](/userfiles/sm/sm660_images_A1/64253/2024072954175169.jpg)
![image](/userfiles/sm/sm660_images_A1/64253/2024072954176561.jpg)
延伸閱讀:
下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來
按摩降低腹壓
腹部在腰的前面,包含腸胃。如果腹壓過大,就會把腰椎往後推,造成腰椎過直,失去腰部正常弧度。我們以按摩腰部來降低腹壓,減少腰部的負擔吧!
- 捲兩三條毛巾放在骨盆正上方的腹部位置,手靠著額頭趴下。
- 吐氣時收肚子,讓毛巾進到肚子裡,吸氣時由胸口吸氣。持續呼吸30秒,讓毛巾持續向肚子施壓並舒緩。休息10~20秒後再做2、3次。
身體適應後,毛巾數量可以從一條逐漸增加到3條。如果橫膈膜、腹部肌肉與筋膜、肋間肌等已經縮得很短,就會呼吸困難、相當不適。這種時候要注意身體的疼痛與不適,在短時間內以低強度進行。如果不是用毛巾,而是用滾筒之類的堅硬物品來舒緩,就要注意不要壓迫肋骨,以免肋骨骨折。
![image](/userfiles/sm/sm660_images_A1/64253/2024072954177701.jpg)
![image](/userfiles/sm/sm660_images_A1/64253/2024072954178733.jpg)
一天10分鐘伸展腰部
這裡收集了消除腰痛的重點運動,製作成一個菜單。只要每天持續做10分鐘,就能有效消除疼痛。
![image](/userfiles/sm/sm660_images_A1/64253/2024072954263593.jpg)
(本文摘自/徒手復健伸展全書:在家就能做!YT爆紅物理治療師教你揪出常見的痠痛點,學會簡單動作讓肌肉回到原位,用對發力位置避免代償,終結疼痛!/蘋果屋)
8月夯運動!加入《優活健康網》line好友,發送訊息「台灣選手加油!」給小編,點取連結下載「全身復健運動|懶人包」,一起動起來吧!