預防骨鬆只有補鈣?研究揭「維他命C」也有用:成人要吃「這份量」

預防骨鬆只有補鈣?研究揭「維他命C」也有用:成人要吃「這份量」

2024/10/3
隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?《優活健康網》特摘此篇,由研究報告告訴你每天該如何攝取維他命C。

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根據2020年10月發表於《營養學雜誌》(Nutrition Journal)的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。

在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲~82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

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肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者,諾里奇醫學院營養流行病學教授艾麗莎.韋爾奇(Alisa Welch)說明,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。

她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

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維生素C預防骨質疏鬆

攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》(Nutrients)雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點,俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所凱西.瓦夫萊克(Kacie Vavrek)博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。

另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少維生素C?

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量:

  • 1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
  • 1~3歲的兒童15毫克,不超過400毫克。
  • 4~8歲兒童25毫克,不超過650毫克。
  • 9~13歲兒童45毫克,不超過1,200毫克。
  • 14~18歲青少年男性75毫克女性65毫克,皆不超過1,800毫克。
  • 19歲以上男性90毫克女性75毫克,皆不超過2,000毫克。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:要維持肌肉的流失除了運動外你更該補充多少維生素C?


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