素食者注意！發酵食品幫你補足B12

某病患吃素多年，並且很喜歡吃醬菜，平常就只是以飯配醬菜。但正確的飲食應該要吃新鮮的蔬果，如果有保留青菜的考量，花蓮慈濟綜合醫院 許瑞云醫師就建議可以泡菜取代菜乾。因為泡菜在發酵的過程中，可以產生有益菌及維他命B12，對人體很好。

許瑞云醫師說明，很多吃素者，容易缺乏維他命B12。有一位老人家吃素吃了二十幾年，有一陣子還出現失智的症狀，常找不到回家的路。後來，檢測維他命B12發現數值過低，於是請他多補充維他命B12，三個星期之後，他不再健忘，顯得很開心。

食用發酵過的食品不但可以補充維他命B12，其中的有益菌對身體也很有幫助。許醫師表示，像有機納豆、有機蔭油、有機味噌、天貝、泡菜、回春水、豆類優格……等，都是好食物，不但營養較高也較容易消化，非常適合孩童及老年人食用。許醫師提供以下幾種自製發酵食品的方法，不論是否吃素，都很適合食用。

■　甘蔗水：放在室溫中一到三天即可發酵（視室溫而定，天氣熱只需一天），可產生很多有益菌，有點微酸。

■　泡菜：取一顆高麗菜，切成一半。一半用果汁機打成泥狀，與另一半泡在一起悶個一、兩天，它會開始發酵變酸，製成後放置冰箱兩星期內食用完畢即可。

■　回春水（有點寒，適合溫暖或熱天喝，冬天不適合）
1. 選沒有處理加工過的小麥(wheat berries)，最好選有機農場栽種的小麥。小麥分春麥和冬麥兩種，冬麥礦物質高，營養較好，但發酵較慢一點，各有所長，任選一種。
2. 小麥洗淨放在玻璃瓶或瓷碗裡泡水過夜。水需使用過濾水，去除金屬和農藥的汙染。
3. 第二天將水倒掉，用蓋子輕輕覆蓋著碗口，發芽一到兩天（視室溫而定，高於25℃一天即可，否則放個兩天），然後加入2倍的水（一杯小麥芽、兩杯水）放在室溫24小時即可飲用。
4. 第二次加水，再重複3.的步驟，可再飲用一次。所剩小麥可當作酵母發酵，譬如：將小麥打成泥狀當作發酵麵糰做麵包，或是做麵餅皮。

■　豆類優格：豆類優格是一項很好的有益菌來源，有益菌可維持腸道健康，防止病變。尤其是吃較多肉類的人，或是施打抗生素後的病人，有益菌可以幫助腸道增加好菌、減少壞菌。做法如下。
1. 將傳統的黑豆或黃豆，浸泡一天或過夜。
2. 浸泡過的水需倒掉，不可食用。接著，將豆類煮熟，並使用果汁機將豆子打成汁。水的分量視自己食用優格的口味而定，如果喜歡吃稠一點，水放少許。若想吃稀一點的優格，水就放多一點。
3. 使用燜燒鍋將豆汁煮至42℃左右，加入一包買來的有益菌種，放置六到八個小時即可。我自己在製作時，都是拿著溫度計在量的。因為40～43℃的溫度，最有利於有益菌的生長。若溫度很難控制，盡量不要超過45℃，有益菌應該都還能存活。
4. 味道有點微酸，怕酸的人可加一點糖蜜。
5. 製作完成的優格，放置冰箱冷藏，七天內食用完畢。最後，可留下一點當作下次製作的菌種。

（本文摘自：哈佛醫師養生法，由平安文化發行）